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无器械健身,在家也能健身哟

瘦瘦女性网 2021-02-17 浏览:551

无器械健身动作

1、平板支撑

无器械健身办法?只需有一个地垫,每日使用平板撑,一组30秒,每组之间休息30秒,一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的,常年做的话对身体真的很好。

2、仰卧起坐

无器械健身办法从小到大咱们做了无数次仰卧起坐,这个运动主要锻炼的是腹肌的,尤为腹直肌,但是是做的时候必须要标准,否则很容易引起背部的受伤,那就得不尝试了。

3、卷腹

无器械健身办法相对于仰卧起坐,卷腹更能够锻炼腹肌,并且卷腹能够不危害背部,所以我也是比较推荐。简单的卷腹你能够用仰卧起坐的动作,但是是整个身体不用起来,用手碰自己的脚踝就能够下去了。

4、健美操

无器械健身办法对于女孩来说健美操是一项非常好的运动方式,流的汗很多并且不须要很强的运动量。这里推荐郑多燕瘦身操,一天大约花半小时能够锻炼身体,真的很赞。

无器械健身,在家也能健身哟 减肥 第1张

5、掌上压

无器械健身办法当过兵的男生不会对掌上压(push-up)陌生。别啧啧声笑它老土,它对锻炼胸部、胳膊及背部都高效。不需限定每次做几下,做到不要再做为止,便是达到身体的极限,够了。

把脚放在床/椅子上,双手压在地板上,便是下倾掌上压,添加掌上压的难度,挑战胸肌、臂肌的极限(相等于添加哑铃重量)。

做时切勿操之过急,慢慢压下回升才能够修成正果。把胳膊扩张(长于双臂距离),便可着重于运动胸肌。

6、椅上升降

无器械健身办法将双手放在椅垫上,脚往前伸直,将身体慢慢下降。可将脚放在另一张椅子上来添加运动的难度。

7、曲膝后踏

无器械健身办法双脚紧靠直立,左脚往后踏,直到右膝曲成90度,左膝几乎碰到地面。换右脚反复。添加难度:用足2秒降低腿,膝盖几乎触地时保持姿态2秒。

8、靠墙扎马

无器械健身办法背靠墙,两条腿张开至双肩距离,离墙约2尺,弯曲膝盖让背部稍微往下滑,保持10秒,再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置,每个位置各保持10秒。中级难度:每个位置保持15到20秒。高级难度:每个位置保持30秒。

无器械健身,在家也能健身哟 减肥 第2张

无器械健身后吃什么

1、关键的碳水化合物

无器械健身后吃什么?碳水化合物是人体为体力活动预备的优先的燃料来源,也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料,能够在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄取的碳水化合物不够多,就会更很容易疲劳。具体须要多少量的碳水化合物,这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言,每日须要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说,如果体重为60公斤的运动员每日训练2到4小时,那么他每日大约须要360克到600克的碳水化合物。

2、饮料必不可少

无器械健身后吃什么?要获得良好的锻炼功效,饮料必不可少。在大强度活动期间,体内流质减少会添加中暑性痉挛、中暑衰竭或是中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料,并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习气,哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或是矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或是运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水,因此算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料,锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。

3、低脂肪饭菜

无器械健身后吃什么?如果你即将参与跑步比赛或是其他竞赛,该当在赛前两三个小时,来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或是一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品,血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉,从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早晨空腹锻炼,就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便,能够在前一天晚间上床前,来些富含碳水化合物的甜点。如果你在当天晚些时候锻炼,而且离上一餐过了4小时以上,那么该当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些甜点。你的食品选择和偏好也许会有不一样,这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会晓得哪些食品组合最适合自己。

4、补充糖原很重要

无器械健身后吃什么?锻炼之后,补充肌肉中的糖原很重要。该当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或是甜点。这时候,人体肌肉对摄取的碳水化合物最很容易吸收。如果你在一天内要参与两次或是更多次活动,那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特地重要。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口,果汁和运动型饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。

5、补充流失的钠和钾

无器械健身后吃什么?锻炼期间流失的这两种元素能够通过食品来补充。该当吃些富含钾元素的水果和蔬菜,譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锻炼后往饮食中稍稍增加一些盐,不但可以补充因出汗而流失的钠。

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