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insanity,max30课表,教你如何做好insanity,max30课表里的动作

瘦瘦女性网 2021-03-07 浏览:302

Insanity Max30课表

教练Shuan T建议insanity max30练习者将课程表打印出来,在开始挑战的第一天、第30天、以及训练完成的第60天分别拍好自己的照片,这样你会发现自己惊人的变化。打印insanity max 30 课表还有一个益处就是方便训练者记录健身成绩,就和insanity63的fit test是一样的。

附:insanity max 30 课表(建议练习者打印出来)

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Insanity Max30课表动作介绍

Insanity Max 30课表动作介绍这套Insanity Max 30照旧是大强度间歇性训练(hIIT),其中包括三组共12个动作,每个动作尽全力做20秒后休息10秒,依照顺序完成一切动作(即一组)之后休息30秒,一共做4组。

insanity max 30 课表动作图解

insanity课表动作图解一:plank剪刀脚加触肩

从plank的姿态开始,弯曲手肘下沉身体直到胸部几乎接触到地面(A),迸发性的上推、同时两脚分开、用右手接触左肩(B),左右交替。

insanity课表动作图解二:躬身跳

双臂交叠在胸前站立(A),肩髋部向后推并且弯曲双膝预备腾跃(B),之后尽量向上跳,腾跃的同时将膝盖收紧在胸前,轻柔的着陆,依此反复。

insanity课表动作图解三:卷腹出拳

坐在地面上,膝盖弯曲、脚跟着地,躯干与地面呈45度,双手握拳,将左拳向前击出(A),之后收回左拳、将右拳击出(B),之后左右交替。

insanity课表动作图解四:异侧出拳踢脚

做好战斗式的预备姿态,左腿在前(A),将右腿踢起、左拳向前击出(B),交换双手和两条腿,之后将左腿踢出、右手击拳(C),左右交替。

insanity课表动作图解五:潜式俯卧撑

从plank的姿态开始,抬起髋部使整个身体呈倒V形(A),放松髋部向下的同时将身体拉向前,弯曲手肘直到胸部几乎接触到地面(B),反转动作回到初始位置,然后反复。

insanity课表动作图解六五:360度深蹲

双脚分开大约1.5倍于肩宽,弯曲膝盖、将髋部向后推,将双臂下垂在两腿之间,手指指尖接触地面(A);跳起并且转体90度(B);之后依照顺时针方向旋转腾跃。

insanity课表动作图解七: 侧身plank抬膝

采用侧身plank的姿态,用左前臂支撑体重,脚踝、髋部和肩膀呈一条直线,右手置于胸前,掌心朝向膝盖(A);抬起右膝使其接触到右手手掌,然后回到初始位置;完成一组后换侧。

insanity课表动作图解八:腾跃转身出拳

采取1/4深蹲的姿态,双脚分开与肩同宽、双手握拳于胸前(A);从地面跳起(B),落地的霎时向左转体,然后用右手击拳(C);之后回到初始位置,左右手交替。

insanity课表动作图解九: 蜘蛛弓步

从plank的姿态开始,抬起髋部使整个身体呈倒V形(A),右腿向前迈一大步,使右脚位于右手外侧(B);之后将右手推回初始位置,左右腿交替。

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insanity课表动作图解十: 腹肌攻击

从站姿开始,跳起后两条腿分开并且进入深蹲的姿态,双臂均伸向右侧(A);用迸发性的力量向上,将体重挪动到左腿、用一条腿站立起来,右腿尽量的抬高,左手手肘前线,做攻击状。

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insanity课表动作图解十一: 交替抬脚

采取plank的姿态,双臂伸直、双手在肩膀下方,肩部、髋部和脚踝呈一条直线(A);抬起左腿、用左脚接触自己的右手(B),回到初始位置后用右脚接触自己的左手,左右交替反复。

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insanity课表动作图解十二: 低位分腿跳

采取弓步的姿态,左腿在前,双膝均弯曲呈90度,右臂抬起在身前、左臂在身后(A),向上略微跳起,高度恰巧能够让两条腿前后换位不但可以,同时交换双臂的位置(B),依次交替反复。

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Insanity Max30练习贴士:

Insanity Max 30比insanity 63天健身操更具挑战性。

Insanity Max 30相比insanity 63天健身操有了modifier track,换句话说,在你跟不上节拍的时候,能够跟着视频中的亚洲靓女选择相对简易的动作。

村上春树说:“肉体是每个人的神殿,不管里面供奉着的是什么,都应该好好保持它的强韧、美丽和清洁。”加油吧,你肯定能够在未来道路上遇到更美妙的自己。

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