高拥联盟-瘦瘦网

椭圆机使用方法,详解椭圆机锻炼正确做法

瘦瘦女性网 2021-03-20 浏览:530

椭圆机使用办法

1、新手第一次使用椭圆机时,建议通过手动模式进行过渡。上椭圆机时,先用两只手分别握住一个手柄。然后先将一只脚踏上脚踏板,再把另一只脚缓缓踏上。抓稳手柄,保持平衡,之后就能够开始跑步了。

2、跟跑步机很重要的一个区别就是椭圆机既能够向前转动、也能够向后转动。向前运动能够锻炼大腿外侧肌肉,向后运动能够锻炼小腿肌腱和臀大肌。依据你想锻炼的肌肉部位,能够选择使用椭圆机锻炼进行的方向。对于新手来说,建议先练习向前运动。

3、如果用泰诺健的Synchro Forma椭圆机,还能够选择进行全身锻炼还是专注于锻炼下肢。如果只想锻炼腿上肌肉,那么能够将双手放在内侧静止的扶手上,仅用两条腿进行跑动。如果想锻炼全身肌肉,将双手放在外侧的运动手柄上不但可以。

4、当适应了手动模式的平衡感和速度之后,就能够切换到自动模式并使用训练了。进入进阶阶段,能够使用泰诺健Synchro Forma椭圆机的预置训练程序进行训练。在熟悉器械的功能之后,同样能够调节阻力程度来满足热量耗费和肌肉锻炼功效。对于新手,不建议设置过高的阻力值。

5、在结束锻炼后想要离开椭圆机时,首先要确实机器所处的模式。如果是自动模式,那么须要先切换成手动模式,以免身体减速后机器保持原来的速度而拉伤肌肉。在调整成手动模式之后,要缓慢地降低运动的速度,给身体一个缓冲。

椭圆机使用方法,详解椭圆机锻炼正确做法 减肥 第1张

椭圆机锻炼最标准最正确的办法

1、双手微微握住椭圆机上方的扶手,然后手要随着脚的节拍依次向前登踩,等运动节拍找到了,再缓缓加大手的推力和脚的瞪力。

2、注意在使用的时候的身体姿态,抬头挺胸,不能低头练习,眼睛注视正前方,把全身的注意力放在腿上。

椭圆机使用方法,详解椭圆机锻炼正确做法 减肥 第2张

3、练习的时候最好是分组进行,能够有两种办法,一种是按时间分组,一组5-6分钟,也能够是按次数,这个能够依照自己的身体承受能力定次数,我个人习气一组100次登踩。休息1分钟再100次,在使用椭圆机锻炼的时候,频率和速度是逐步加快的,而且肯定是要在自己可以适应的范围内加快。

4、注意呼吸,一切运动呼吸都是非常重要的,呼吸要有节拍,不能忽然气喘吁吁,这样对身体反而不利。

椭圆机使用方法,详解椭圆机锻炼正确做法 减肥 第3张

椭圆机锻炼怎样更高效降脂

想要加强椭圆机运动对于这些部位的降脂功效,在运动中就应该注意这些方面:

1、不要缺少热身

不能以为椭圆机运动强度比跑步机小一些就不进行热身,热身过程是不要缺少的,既能以免运动锻炼中出现运动危害,又能协助身体最快的投入到运动状态中,能够增强椭圆机降脂的功效。

2、脚掌不能离开踏板

在进行椭圆机运动过程中,要保证脚掌不离开踏板,一方面是为了以免引起不必要的碰伤,另一方面离开踏板不利于身体的平衡,腿上降脂的功效也会打折扣。

椭圆机使用方法,详解椭圆机锻炼正确做法 减肥 第4张

3、运动时间达到30分钟

普通的有氧运动都是运动时间在20分钟以上才会高效燃脂,椭圆机运动也不例外,所以要想要达到更好的降脂功效,每次运动的时间最好是能保证在30分钟左右。

4、调整合适的阻力

在练椭圆机的过程中,要依据本身的实际状况来调整阻力档位、步幅大小、使用固定扶手还是挪动扶手等,这样才能够更好的进行锻炼,取得好的降脂功效。

椭圆机使用方法,详解椭圆机锻炼正确做法 减肥 第5张

椭圆机锻炼的注意事项

1、不能在椭圆机上做向后登的运动,有些人认为向后登能更好的锻炼屁股的肌肉,其实完全没有必要,不管向前还是向后登,对于椭圆机来说其实都是锻炼腿上,尤为大腿的,但是是向后登,平衡不好掌控,很容易出现危险,而且向后登膝关节的压力会增大,长期以往对膝关节的韧带和肌腱有不良的影响到。

2、在使用的时候脚掌必须要贴在踏板上面,这样才能够保证运动时的平稳性,减少没有必要的危险。

3、如今很多椭圆机是能够调节坡度的,对于不一样坡度,锻炼的功效也会有不一样,所以咱们有的时候在适应一种坡度的锻炼之后换一个难度高一点的坡度锻炼,会更有挑战性,也能更好的塑造完美身材。

4、结束运动的时候须要特地注意,椭圆机运动是有惯性的,咱们不要处于高速运动的时候就忽然结束,这样容易引起运动损伤,应该缓缓放缓运动频率等机器缓缓停下来之后再在从椭圆机上下来。

5、用椭圆机练习能做向前及向后的双向运动。练习时普通能够向前练习3分钟,再做向后练习3分钟,一组练习5~6分钟,最好每次活动可以练习3~4组。动作频率应逐步加快,但是不适宜太快,必须要把握在自己可以掌控的范围之内。

6、在锻炼场所咱们常看到,一些锻炼者误将椭圆机当作跑步机,运动时只有腿使劲,手臂仅仅在腿的带动下起稳固作用,或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时,如果手脚配合不协调,越使劲身体越紧张,上下肢之间的对抗也会更强烈,还可能因为动作不协调,产生疲劳感,拉伤肌肉甚至摔伤。

7、家用椭圆机运动要注意适度的原则,以及必要的休息,练习期间也要适当的补充水分,这样才能够充分保证身体的健康状态。

椭圆机使用方法,详解椭圆机锻炼正确做法 减肥 第6张

警觉使用椭圆机的两大误区

误区一:通过一味地添加转速来提高本身的训练强度。

正确办法:兼顾添加脚踏板的阻力或者脚踏板的步幅。添加速度可以添加训练强度,这是毫无疑司的,但是是当速度添加到肯定的程度你就会失去对脚踏板的掌控,而任由它随着惯性迅速转动,可想而知,热量耗费量肯定会有所下降。

另外,速度越快也越很容易受伤。而通过添加脚踏板的阻力能高效地提高训练强度;添加步幅则能让你锻炼到大腿肌肉的不一样部位。

误区二:以器械的脚踏板转速来权衡自己的速度。

正确办法:通过自己的呼吸急促程度来评价训练强度。椭圆机的脚踏板转动得很快,有许多人就认为自己的训练强度远远高于平常,其实不然这只是一种假相你只需自己评估一下呼吸强度就能够清楚地了解到自己的努力程度了。如果一次有氧训练是高效的,那你必定是气喘吁吁的。

椭圆机使用方法,详解椭圆机锻炼正确做法 减肥 第7张

发表评论