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练腹肌前的热身,腹肌健身训练前必热身

瘦瘦女性网 2021-03-23 浏览:541

练腹肌前热身的必要性

腹肌训练算是一项对体能、毅力都耗费比较大的剧烈运动,因而练腹肌前必需做热身运动。

热身运动一方面能够把身体活动开,那样练习时功效会好点,另一方面也能让身体提早进入运动状态,处于一个适应的过程会不很容易引起扭伤、肌肉拉伤或是不舒服的感觉。

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练腹肌前需热身多长时间

无论是练腹肌,还是其他的健身项目,都必要先做热身动作,这样做的目的是轻微加快心跳,提高身体主要部位的体温,使更多的血液流向肌肉,为身体进行更剧烈的活动作好预备,从而以免关节、肌肉等损伤。

而普通热身运动最好应持续大约5-10分钟才会高效果,切莫走马观花。

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练腹肌前的热身动作

练腹肌前可选择比较通俗的又简单的热身动作,如压压腿,或是原地的跑跳等,主要目的是让身体的肌肉处于放松状态。当然,建议也适当做下面针对具体部位的热身动作:

1、高抬腿动作

热身部位:臀屈肌,屁股肌肉。

正确做法:一腿向前跨出一步,另单腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿缓缓放下,换另单腿反复相同的动作,继续练习直至熟悉该动作。两腿更快交替抬至水平,做10秒钟,再休息10秒钟。反复做几组。

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2、踝关节动作

热身部位:脚踝,小腿,足部肌肉,肌腱。

正确做法:两条腿直行,膝盖和髋骨不能弯曲。一脚向下踩,脚跟着地,脚趾紧贴地面,脚跟缓缓向上抬起,再换另一只脚,共做20下,反复做两组。

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3、前踢腿动作

热身部位:下背部,屁股。

正确做法:找一面墙,立于墙前,一手撑墙保持平衡。一腿伸直,尽量向前抬高,将腿放下,再使劲向后伸,同时背部挺直。向后踢腿时,你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下,换另单腿,再踢10下。休息10秒钟,再做一组。

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4、侧踢腿动作

热身部位:屁股,下背部,腹股沟。

正确做法:做完前踢腿后,转身面向墙壁,身体离墙60厘米。双手支撑于墙面,设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线,右腿伸直向右上方踢,右腿放下,然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线前方。左右腿各踢10下,休息10秒钟,再做一组。

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练腹肌后要学会放松肌肉

腹肌很耗费体能,而且很多人练完腹肌后也许会出现腰背酸痛的现象,这时最好能协助肌肉放松一下舒缓酸痛。如按按摩、或是能够拿一块热毛巾敷在腹部上等。

另外,腹肌训练不建议天天练,每周2—3次就够了。由于肌肉训练后回复是要肯定时间的。

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