高温瑜伽26式，图文详解26式高温瑜伽的做法
高温瑜伽26式总的功效图
高温瑜伽26式：分式讲解
第1式：站立深呼吸
效果：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做预备。
动作要领：
1、面对镜子站立，两条腿并拢，脚跟并拢在一同，大脚趾相触，脊柱挺直，双臂自然垂于身体两侧。
2、十指交叉掌心相触，屈肘，将手指顶在下颌，尽可能保持两肘并拢在一同，在接下的动作中，保持指关节不能离开下颌。
3、闭上嘴，用鼻子深吸气，采用喉部呼吸的方式，即喉呼吸。在此呼吸中，嘴和鼻子仅是空气进出肺部的通道。稳固地缓缓吸气，数到6，尽量长久地吸入大量气体，感觉肺内充满一杯水，从底部不断到边缘都被充满。当吸气数数时，缓缓抬起肘部如同海鸥的翅膀，手背碰触到面颊两侧，手指反向弯曲，掌心不再相触，下颌向下使劲，手指愈加稳定地在下颌处。
4、接下来，当数到六时，微张开嘴吐气，同样数六下，同时头非常大限度的放松后仰，仍要保持手指触下颌，让胳膊、手腕、肘部并拢在一同，尽可能达到手前臂与地面平行。
5、几次呼吸下来，胳膊就觉操劳，会放松，手会感到越来越重，脚会分开，膝会弯曲。你应尽力改正以上问题，无论呼与吸，意识放在下颌与胳膊上，确认超过十次之后，向下做一个动作。
6、做9次呼吸循环，在第10次将胳膊放回身体两侧，脊柱挺直，站立休息20秒钟，做10次循环。最终能够做到100次或更多。
第2式：半月式
效果：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿势，加强腰部线条、屁股、大腿、增强肾功能。
动作要领：
1、先按步骤完成三角式。
2、右脚曲膝，与地面成90度角。
3、视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面，手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体轻轻向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作预备提起左脚姿态。停留约2至3秒，保持呼吸。
4、吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。吐气，右脚缓缓蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移；相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及肚子向前，整个身体成水平状态。最后左手使劲向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡掌控得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿态约20至30秒，然后倒次序返回步骤1，换另一边脚反复以上步骤。
第3式：笨拙式
效果：强壮大腿、小腿，屁股肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有肯定的协助。
动作要领：
1、站立，两条腿分开与肩同宽，脚趾向前，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
2、吸气，向前抬胳膊与地面平行，手心向下，手指并拢收紧肌肉，注视前面固定一点，保持均匀呼吸，脚跟固定在地面上，吐气，身体缓缓向下坐。
3、直到大腿与地面平行，就如同坐在一把椅子上，注意保持胳膊平行于地面，半蹲成直角，脚跟不能离开地板，膝盖保持分开。
4、脊柱不能向后弓，分别向上，下伸展脊柱，如同后背顶靠于墙上，重心在脚跟，此刻脚趾感觉离开地板，如同要后倒，保持脚，膝，手分开与肩同宽，均匀呼吸，保持10-20秒。
5、吸气，缓缓起身，恢复身体直立；吸气，抬起脚跟，到非常大限度，胳膊保持与地面平行。
6、吐气，屈膝，降低重心，此刻脚跟会抬的更高，进一步向上，脊柱要挺直，让大腿平行于地面，均匀呼吸，保持10-20秒。
7、吸气，缓缓抬起身体，恢复站立位；吐气，脚跟放落地面，胳膊保持平行于地面；接下来，吸气，再次抬起脚跟，将膝盖并拢在一同。
8、吐气，屈膝，重心向下，屁股触脚跟，重心压在脚跟上，膝盖保持并拢，脊柱挺直，肚子微向前，让胳膊平行于地面，手心向下均匀呼吸，保持10-20秒。
9、（初学者替换动作）初学者做到可能会有此困难，能够在脚跟下方放上块瑜伽砖，以便脚跟也能够着力，有助于保持重心，但是咱们的最终目标是要做标准的姿态。
10、吸气，缓缓起身，保持膝并拢，胳膊平行于地面；吐气，膝盖分开伸直，恢复站立位，双臂放落身体两侧，放松。
第4式：鸟王式
效果：提高身体平衡、协调与专注能力。消弭下肢多于脂肪，防止和消弭小腿肌肉痉挛。
动作要领：
1、吸气，两只手举成水平。 双脚并拢正
2、将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。
3、吐气，上体前屈成90度，保持抬头。
4、反复2次后，吸气，抬高上身躯
5、吐气，放下两只手，放松手指关
第5式：站立头触膝式
效果：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧肚子及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
动作要领：
1、站立，两条腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，
2、吸气，右膝向上抬起，双手抓右脚脚心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。
3、左膝关节保持伸直，收紧大腿肌肉，之后双手抓住右脚向身体方向伸展，直到伸直，均匀呼吸并保持20-30秒。
4、让右腿与地面平行，吐气，屈肘向下，上体向前向下，双膝固定不动。
5、眼睛看地面固定一点，吐气，让头试着触膝关节或小腿，均匀呼吸，停留保持10秒，如果失去平衡，不能灰心，再次尝试。
6、初学者能够先让身体达到此种动作，使身体柔韧性和平衡能力逐浙增强之后，再秩序浙进的伸直前侧膝盖做到。
7、大多数练习者，很容易出现下侧膝盖弯曲的错误动作，咱们应尽可能以免，此类动作的出现，由于下侧膝盖弯曲，即便头能够触到上侧腿，也无法得到拉伸腿上韧带的效果。
8、吸气，缓慢伸直抬起上体，放下右脚，双脚站立。
9、换左脚反复相同动作，之后，休息片刻，再反复一组。
第6式：站立拉弓式
效果：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健肚子及大腿。收紧上臂、髋部及屁股肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
动作要领：
1、吸气，将身体的重心放于左脚上，向后弯曲右小腿，右手拉住右脚脚背，抬起左臂与地面垂直，挺直腰背。
2、吐气，身体及左臂向前向下与地面平行，眼睛平视前方，同时右手将右腿使劲向上拉起，保持好身体的平衡。
3、吸气，将身体回正，放松四肢。再做一次反方向练习。
第7式：战士第三式
效果：提高身体的平衡能力。
动作要领：
1、按基本三角式站立，先做战士第一式，缓缓将重心移至右脚，将举起的双臂慢慢前移。
2、缓缓将左腿抬起。
3、伸直右膝，保持左腿、上身躯干、头、胳膊在同不断线上，保持30~60秒。
4、吸气，屈右膝，左脚尖回落到地面。
5、吐气，两腿伸直，两只手放下。
6、换左侧做同样练习。
第8式：站立分腿伸展式
效果：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进肚子脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。
动作要领：
1、站立在瑜伽垫上，眼睛注视正前方。然后张开两条腿至非常大处。
2、上半身向下弯曲，直至头顶触到瑜伽垫。
3、双手向两边张开，触到双脚的外侧，在此过程中两条腿尽可能保持伸直。
第9式：三角式
效果：有益于增强髋关节和侧腰力量，对于消弭腰部多余脂肪有协助。
动作要领：
1、站立开始，两条腿分开，吸气，双胳膊向身体两侧伸展;
2、呼气，身体向左侧弯，左手抓住左脚踝，右胳膊向上伸展，保持深长呼吸8次;
3、吸气，身体缓缓还原直立，换边反复。
第10式：站立分腿头触膝式
效果：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。
动作要领：
1、站立，两条腿并拢，双臂自然垂于体侧。
2、吸气，双手经身体两侧向上抬起，于头上合掌。
3、右脚向右侧跨一大步，挪动重心，在两腿中间。
4、转右脚尖向右侧，上体，髋部也转向右侧，与右脚尖构成一条直线，左脚仍保持向前。
5、两条腿保持伸直，吐气，自髋部开始弯曲向前，头触右小腿或膝盖，同时手触脚前的地板。
6、继续前伸胳膊，直到肘关节伸直，均匀呼吸，保持10秒钟，然后缓缓立起上体，右脚回复向前，但是保持两脚分开。
7、将胳膊尽可能向上伸展，左脚尖转向左侧，上体髋部也转向左侧，反复相同动作。之后回复直立，双脚并拢，脊柱挺直，胳膊自然垂于体侧，休息片刻后，再反复左右各一次。
第11式：树式
效果：加强腿上、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
动作要领：
1、山式站立，双脚并拢或稍分开。
2、提起左脚跟，脚趾着地，重心放在右脚。
3、眼睛注视固定的一点有助于稳固姿态。抬起左脚，握着脚踝，脚底贴着右大腿内侧，脚跟在温馨的范围内靠近腹股沟，脚趾朝下。保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧。
4、在胸前合掌。
5、站稳后，双臂缓缓高举过头，保持肩膀下沉。手肘能够伸直或弯曲。躯干从腰往上延伸，微微收腹。平稳均匀地呼吸，保持10～60秒钟。
6、合掌回到胸前，左脚放回地上，两臂放到体侧。
7、换边反复。
8、放松，体重均匀地分布在双脚上。
第12式：趾尖式
效果：此式可使你更富裕耐心。身体上能够医治膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也会有较好的功效。
动作要领：
1、 由“树式”开始。将右脚提起至大腿外侧，脚心向外，眼睛锁住前方一点。2、 吸气时，双手合十延伸至头顶。下侧腿伸直，胸腔打开。领会身体无限向上牵引的感觉。3、 吐气时，腰背挺直，缓缓将双手向地面贴近。4、 吸气时，抬头向上看，让气息由鼻孔、喉咙、肺，进入肚子丹田。5、 吐气时，慢慢将头向左其靠近，保持三到五次深呼吸，意识力专注肚子内脏的滋润。6、 吸气抬头向上看，再吐气时江屁股下蹲，左膝弯曲，脚后跟抬起。7、 吸气时，试着将双手提起在胸前合十，（若平衡感不好，可单手）。眼睛盯住前方一点，正常的呼吸。8、 吐气时，会到3姿态。9、 吸气时，身体起身，双手离开地面。回到“树式”。10、 吐气时，将双脚放松，回原。
第13式：仰卧式
效果：使血液循环回复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿态。
动作要领：
1、用鼻孔缓慢深呼吸，然后屏息。尽非常大努力将两脚趾向前伸直。
2、缓缓向上抬起两条腿，抬到离地面10-12厘米后，停留6-8秒钟。不断保持屏息。
3、开始呼吸，把腿缓缓放回地面。吐气和放腿同时进行，腿放下时，吐气随之完毕。
4、休息5-6秒，同时正常呼吸两次。
5、反复练习。每天练习不得超过5次。
第14式：除风式
效果：按摩肚子内脏，加强肚子肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
动作要领：
1、 仰卧，双手放于身体两侧，手心向上，双脚放松。
2、 吸气，屈右膝，靠近胸部，双手十指交叉抱住右膝下3公分处，将肘靠近身体，肩放松。
3、 吐气，胳膊拉膝关节向胸部，脚放松，到达非常大的限度，同时收下颌眼睛注视胸骨的方向，头部不能离开地面，左腿伸直放在地板上，脚放松，此刻，每所有脊柱都平放在地板上，肚子会感到遭到压力，均匀呼吸，保持20秒。
4、 吸气，放开双臂于身体两侧，将右膝伸直放落地面，
5、 换一侧腿做相同动作，保持20秒。
6、 吸气，放开双臂于身体两侧，将左膝伸直放落地面，均匀呼吸。
7、 曲双膝向上抬起，双手十指相交，抱住双膝下3分公处，吐气，胳膊使劲，双膝压向胸部，屏气抬头，下巴放在双膝上。
8、 吸气，头及上身放回地面，吐气，放松双手，伸直两条腿，
9、 吸气，胳膊松开，双脚放落地面，双膝伸直，恢复到仰卧放松的姿态，保持20秒，反复做每个动作一遍，各保持20秒。
第15式：仰卧起坐动态伸背式
效果：收紧肚子，伸拉腿上韧带和脊柱。
动作要领：
1、两腿并拢，仰卧，两只手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，成坐姿，上体继续前屈，两只手触脚面，低头；
2、然后还原成坐姿。如此连续进行，并配合呼吸。
第16式：眼镜蛇式
效果：使脊柱保持富裕弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也会有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
动作要领：
1、俯卧，前额贴地，两臂在体侧，掌心向上。双脚两条腿并拢。
2、双手放胸前地面，手指相对。收缩屁股和大腿。
3、彻底地吐气，吸气时缓缓地抬起头、胸，脊柱一节节地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的动作，然后才双手下压继续抬高，但是只抬到温馨的高度，肘关节可稍弯。肚脐尽可能接近地面。目视前方，或仰头向上看，自然地呼吸。保持10～30秒。
4、吐气时，依次慢慢放下腹、胸、前额，脊柱一节节地回到地面。最后前额贴地，反复1～2次。
5、两臂回体侧，掌心向上，头部转到一侧，放松。
第17式：蝗虫式
效果：使更多的血液流向脊柱区域，滋润脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也会有益。
动作要领：
1、鼻孔缓慢吸气，然后屏息。
2、缓缓抬头，下巴支撑地面(你能够在下巴处放一块软垫)。
3、握紧拳头，两臂两只手绷紧。
4、两腿迅速抬起，抬到最高处，注意两腿保持并拢与笔直状态。
5、保持这个姿态 5-6 秒。
6、开始缓缓吐气，把腿和头部同时恢复到准备姿态。
7、休息 5-10 秒，反复动作。每天练习不能超过4次。
第18式：全蝗虫式
效果：和眼镜蛇式、弓式有相同的效果，强健腰、肚子、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可舒缓，甚至消弭失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也会有很好的改善效果。
动作要领：
1、俯卧，额头贴地，双手在体侧掌心向下自然扶地。
2、吸气同时抬起两条腿双手和头部。
3、保持自然的呼吸。
4、吐气放下身体，还原俯卧。
第19式：弓式
效果：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿态。它使背部、胸部、肚子肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消弭因为疲劳而产生的疼痛和僵硬。
动作要领：
1、缓慢而深长的吸气，屏住呼吸。
2、吸气结束时，头部抬起并伸直。
3、不须要停留很久，便开始向后拉动两条腿。后拉时不能过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。向后拉到力所能及的非常大限度。这一动作能够使胸部、颈部和头部向上保持抬起。目视天空，膝盖能够分开，如果可能的话，踝骨能够并拢，屏住呼吸保持上述姿态10秒钟。
4、吐气，与此同时，头和胸部向地面放下。
5、头部接触地面，用一侧脸颊贴地。放开脚踝，使其缓缓的还原到地面。至此，完成了一遍。
7、休息10秒钟再次反复一遍这个姿态。
第20式：卧英雄式
效果：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有肯定的疗效，消弭大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。
动作要领：
1、以英雄式坐下。吐气，身体向后．双肘依次放在地面上。然后依据身体的承受能力在安全的前提下逐步放低上半身令其接近或平躺到地面。（如有须要，可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身）。
2、如果你的前肋骨向上突起， 这说明你的腹股沟韧带很紧，而导致把你的前面骨盆向你的膝盖方向牵拉，并且造成你的肚子和下腰部的绷紧。你能够用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高你的耻骨。这样可使你的下腰部肌肉得到高效伸展，使其更靠近地面。如果依然无法完成，可将上身太高至可承受的位置。
3、然后将两只手臂垂放于身体两侧的地面上。胳膊离身体45度角，手掌朝上方。
4、如果你的膝盖有些离开了地面也没问题，这样同样可达到舒展腹股沟的效果。事实上，你也能够将折叠的毯子垫在膝盖的下面。只需你的大腿保持平行，允许两膝略微分开。但是是，两膝分开的宽度不应该超过屁股，否则会使胯部及下腰部更为紧张。
5、开始时可停留此姿态肌肉30秒到1 分钟，随着能力的加强，可逐步延长到5 分钟。完成后，把双臂置于躯干两侧．肘部下压地面缓缓抬起上半身，回到英雄式。当你坐起时，从胸骨开始往上而非头部或下巴。
第21式：半龟式
效果：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维愈加敏捷。
动作要领：
1、 跪坐，两条腿并拢，坐在脚后跟上，双手放于大腿部，脊柱挺直。
2、 胳膊自两侧向上抬起，于头顶上方合掌，大拇指交叉，胳膊触耳，脊柱伸直，深呼吸，尽量伸直胳膊向上。
3、 动作过程中，保持屁股始终在脚后跟上，吐气，从腰部开始向前弯曲。
4、 伸展脊柱向前，直到手外侧触地，胳膊伸直，
5、 吐气，继续伸展向前，让头触地板，下颌离开身体，放松肩和胳膊，眼睛保持睁开，保持20秒。
6、 在过程中屁股不应离开脚跟，吸气缓缓起身，上半身立直，胳膊保持向上伸展。
7、 吐气，胳膊从身体两侧放落，身体转180度，仰卧放松20秒。
8、 做仰卧起坐，转180度，向前，反复练习此式。
第22式：骆驼式
效果：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。舒缓、消弭便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿势。伸展肚子脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。
动作要领：
1、开始时，跪在地上，两丈腿与双脚略分开。脚趾指向后方；
2、吸气，两只手放在两髋部，微微将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉；
3、然后，在吐气的同时，把双掌放在脚底之上。保持两大腿垂直于地面，将头向后仰，用双掌压住两脚底，借此微微将你的脊柱向大腿方向推；
4、一边保持此式，一边把颈项向后方伸展，收缩屁股的肌肉，伸展下脊柱区域；
5、保持30秒钟之后，将两只手放回双髋部位，缓缓回复准备势；
6、然后，坐下来休息。
第23式：兔子式
效果：非常大限度伸展脊柱，滋润脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，医治感冒。
动作要领：
1、取金刚坐姿，调匀呼吸。
2、吸气，双手置于脚踝旁，手心向上，上身缓缓向前弯，直至额头触地;呼气，
3、勾起脚尖，双手握住后脚跟，屁股挺起，背部前推，直至双臀伸直，
4、自然呼吸，保持10秒。然后放松，反复练习5次。
第24式：一条腿及两条腿头触膝式
效果：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。
动作要领：
1、 坐姿，伸直右腿保持向右大约45度。左腿屈膝，左脚靠在右大腿根部，吸气，胳膊经身 体两侧向上抬起，于头顶上方合掌。
2、 吐气，自腰部向前向下弯曲，双手十指交叉，放于右脚脚心。
3、 双手拉脚，上体弯曲肘部触地板，下颌触胸骨，上身靠近右腿，头触小腿或膝盖。
4、 上体微向左，手拉脚，试着让右脚跟离开地板，吐气保持10秒钟。
5、 初学者不能急于让身体靠近下侧腿上，做到非常大限度，保持正常呼吸，持续练习身体便会柔韧。
6、 吸气，缓缓抬起上身和双臂，将上身直立，之后吐气，将双臂放回身体两侧。
7、 换另一侧反复相同动作，之后两条腿伸直，两只手掌心向上，仰卧放松。
8、 双手于头上，吸气从仰卧起坐，之后吐气，用双手的大拇指，食指，中指抓住大脚趾，
9、 双手拉脚，吐气，让胸腹触下肢，面部触小腿胫骨。
10、适度让脚跟离开地板，均匀呼吸，保持20秒
11、吸气，立起上身，转180度，仰卧放松20秒，仰卧起坐，转180度反复以上动作。
第25式：脊柱扭动式
效果：伸展 放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动 有利于排泄与吸收。
动作要领：
1、开始时，挺直身子坐着，两腿前伸。
2、将左边小腿收向内，让左脚底挨近右边大腿的内侧。
3、然后将右膝收到离右肩(6-12英寸)的地方——右脚要保持平放在地板上。
4、将右脚移过左膝以外，如有必要，可用双手协助提起右脚(以便让你的右脚稳当地放在左膝或左大腿下半节外侧)。
5、举起左臂，把它放在右膝的外侧。
6、然后伸直你的左臂，抓着右脚或右脚踝。
7、如今向前伸右手，高与眼齐，两眼注视指尖。
8、右臂保持伸直，缓缓转向右方。
9、在右手尽可能向右方转时，要继续注视指尖。
10、在这样做的过程中，你的颈项、两肩、脊骨等等就会自然而然地转向右方。
11、当你的右手尽量温馨地放到最右的地方时，就把它放下来，把手背放在左腰上。
12、做深长而温馨的呼吸，保持这个姿态由1数至10之久。
13、将右手举回与眼等高的水平，两肘保持伸直，把右手缓缓抽回躯干前边。
14、用完全相对应的程序回复原态。
15、稍稍休息之后，用身体的另一边做同样的练习。这个练习左右每边各做2次。
第26式：霹雳坐吸气式
效果：降低身体温度，伸展、放松肚子脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围。
动作要领：
1、两个膝盖跪在地上，两个小腿和脚背贴在地面上；
2、两膝靠拢，两个大脚趾互相交叉，这样便使两个脚跟向外指了；
3、屁股后坐于两脚内侧，同时手掌心向下，置于大腿上位：伸直背部，将屁股放落到两个分离的脚跟之间。坐的时候要求放松肩部，挺直脊背，这样可减轻腿上的压力，防止腿上发麻。
