跑步机减肥效果好吗,正确用跑步机以防腿越跑越粗

瘦瘦女性网 2021-05-19 408

跑步机瘦身功效好吗

跑步机上运动就等于咱们平常的跑步,如果慢跑的话,30分钟耗费300卡路里热量,中速跑的话30分钟耗费500卡路里,快跑30分钟耗费600卡路里热量。所以,瘦身功效相较于其他运动还是非常显著的。

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跑步机瘦身的正确办法

1、上跑步机前先热身

上跑步机前应先做热身活动,否则容易引起大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得愈加柔软。

上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐渐加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。此外,下跑步机时也应该逐渐减慢速度,避免出现眩晕感而摔倒。

2、速度不能设定得太快

使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就很容易摔倒。

3、运动量要适宜

在跑步机上运动的时间、强度要依据运动目的而定。如果是以瘦身为目的,运动时间不适宜过短也不适宜过长,40分钟为宜,否则容易体力透支。

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4、运动后要做拉伸练习

在跑步机上跑步和实地跑步一样,跑完要注意做一些腿上拉伸练习,以防腿长肌肉,越跑越粗,跑完步晚间用热水泡一下脚功效更好啊。

5、必须要收腹挺胸

须要提示的是,跑步是有氧运动,全身都会参加其中,跑步时如果含胸弓背,或是不断扶着把手,不但是起不到运动的功效,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会引起腰肌劳损。因而,在跑步机上锻炼时必须要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

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6、用跑步机时注意力要集中

跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视,这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤,尤为那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味,跑步时能够听一些轻松的音乐。钻研表明,节拍明快的音乐能够高效提高运动功效,添加运动乐趣。

7、在家用跑步机也要穿鞋

如今很多报友家里有跑步机。但是是如果光脚跑步,跑步机的震动会对腿上关节引起不必要的危害,要使脚底出汗,更很容易滑倒,尽管穿双厚袜子能起到肯定的减震功效,但是毕竟袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋的作用。

所以,在跑步机上运动,最好穿双慢跑鞋,慢跑鞋比一般鞋要轻,鞋底也比较软,适合在跑步机上用。如果没有,一般的运动鞋也能够,但是是要选择较轻的,底子不能太厚。

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跑步机正确瘦身流程

第一步:热身10分钟

速度:6公里/小时-7公里/小时

先慢走5分钟,后逐步过渡到大步快走的状态,快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动,让身体的每一块肌肉都参加到运动当中,每一根神经都快速进入到运动状态。

在四肢的关节当中都会有肯定量的关节液作为润滑剂,腿上的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合,让关节液更好地起到润滑作用。

第二步:再慢跑20分钟

速度:8公里/小时-10公里/小时

经过了10分钟左右的热身,激活了身体肌肉,每一根神经都处于兴奋状态,每一个细胞都蓄势待发,等待一场大汗淋淋的痛快。

慢跑的时候必须要将跑步机的坡度调高到10°左右,很多人都会误会,认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮,小腿肌肉会横向发展,其实,恰恰相反,因为坡度的缘由,小腿肌肉是向上抻拉的,不只不会使小腿变粗,反而会让小腿变得纤长。

如果在进入慢跑阶段之后,依然在坡度为0°的跑步机上进行跑步,当咱们双脚腾空后着地的那一霎时,咱们将对自己的膝盖髌骨引起很大的冲击。

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第三步:接着中速跑20分钟

速度:10公里/小时-12公里/小时

经过循序渐进地加速,如今是进入中速跑的时候了,中速跑的时间和强度应有专业教练的指点,中速跑如果能够坚持15分钟以上就完全能够达到强身健体的目的。

中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段,经过前20分钟的运动,身体内贮藏的糖原已经分解殆尽,在这个时候继续大运动量就须要囤积在体内的脂肪补充体能,达到耗费脂肪的目的,似乎感觉到脂肪一点一点从肚子、大腿甚至是胳膊的皮肤里浸透出来,是何等畅快。

同时,肚子从跑步开始就持续的收腹状态,对塑造肚子的有型肌肉很有协助,而且长期坚持功效显著。

第四步:最后平稳减速10分钟

速度:6公里/小时

结束部分要逐步降低跑速,由8公里/小时到6公里/小时,再到3公里/小时,坡度从30°缓缓降到10°,持续10分钟左右。

速度的更快降低会让全身肌肉立刻放松下来,忽然的放松只能暂时地舒缓疲劳,而在霎时的舒缓之后,全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉,这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动。

当坡度缓缓降低、速度减慢,身体逐步放松,此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松,如稍有掌控的抖动四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带,同时有益于心脏的养生保护和健康。

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