科学减肥计划，三步教你正确减肥
科学减肥计划 三步教你正确减肥
减肥过程中最痛苦的是什么？不要坚持下去的原因是什么？没错，不是流汗流血的艰辛训练，而是，经常对吃的没毅力！
解决了这一问题，相信能坚持下去，并减肥成功的人数会在添加一半以上！那么怎么样高效降低食欲，不只不用挨饿就能够减肥，还能增强基础代谢率？跟着健君做，只要三步，教你轻松减肥！
1、降低碳水化合物的摄取量
当然，碳水化合物是必不可少的，但是是因为中国的饮食结构碳水化合物占比过高，所以适当的调整饮食结构，减少碳水化合物的摄取比例，既能营养均衡，还能降低胰岛素的分泌，从而降低身体贮存脂肪的量，并且胰岛素水平越高食欲越强。
所以，减少碳水化合物的摄取量，胰岛素水平就会下降，身体贮存的脂肪就少了，而且还利于改善血管的通透性，更利于排除水肿。
坚持少吃碳水化合物，身体越重的人在短期内减重越快，开始一周内，超重人群大概能减掉（水和脂肪）10斤左右。
肥胖女性坚持低碳水或低脂饮食之后的体重变化图
低碳水化合物的饮食结构，既能满足饱腹感，降低食欲，又不很容易贮存脂肪，非常有利于减肥。
2、多吃蛋白质、蔬菜和油脂
每餐都含有蛋白质、脂肪和蔬菜，有利于掌控碳水化合物的摄取（蔬菜含有碳水化合物）。
01蛋白质
优质的蛋白质来源：
·肉：牛肉、鸡肉、火鸡肉、猪肉、羊肉（不蕴含火腿、熏肉等加工肉食）。
·水产：河鱼、三文鱼等深海鱼、虾、龙虾、小龙虾等。
·蛋奶：鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等（不蕴含咸鸭蛋、皮蛋、乳饮料）。
想要基本达到要求，成年人每日摄取的蛋白质总量应在0.8g/1kg体重，而要达到营养均衡，则要摄取各种蛋白质的数量应为：肉食40-75g，水产40-75个，蛋40-50g，奶300g。
高蛋白饮食，不只能够产生食物热效应，协助耗费能量，还能够降低60%的食欲。尤为晚餐添加蛋白质，能降低吃夜宵的欲望。
02蔬菜
最好选择低碳水蔬菜：
·西兰花、菜花、菠菜、甘蓝类、豆芽、白菜、小白菜、生菜、黄瓜、芹菜、西葫芦、西红柿等。
蔬菜富含纤维素、维生素以及矿物质元素，能高效满足身体需求，并有肯定的饱腹感，协助减少碳水化合物的摄取（优质的碳水化合物：燕麦、糙米、藜麦、土豆、红薯等）。
03脂肪
有益脂肪的选择：
·橄榄油、椰子油、牛油果油、黄油、猪油、大豆油、坚果油、玉米油、米糠油等不含反式脂肪酸的食物。
脂肪不只是人体所需，而且饱和脂肪也不会添加患心脏病或代谢性疾病的风险，使人肥胖。
好比椰子油，富含中链甘油三酯（MCTS），这是一种能在肝脏中分解成酮体，随血液进入细胞和肌肉的脂肪酸，能够为身体提供能量来源，并且也不须要借助消化酶直接被肠道消化吸收，所以不会沉积在脂肪组织中，引起肥胖。
3、每周力量训练3-4次
减肥并不是只做有氧训练就能成的，高效的结合力量训练功效快速、更好。
并且，低碳水化合物的饮食结构尽管减重功效好，但是是在减去脂肪和水时也会流失部分肌肉，肌肉流失过多会引起活动能力及免疫力下降、基础代谢下降等，总是做力量训练是高效保持肌肉的高效举措，而且力量训练能耗费更多脂肪，防止新陈代谢。
盘点：
该饮食计划主要是通过掌控碳水化合物来达到降低胰岛素水平的目的，短时间内就能奏效，所以给办法对于超重的人群更为合适，而体重在正常范围内的朋友们，须要加强的是塑形训练。
兴许你已经习气了自己的饮食结构，一时无法适应这样的减肥计划，没关系，能够试试以下三个建议：
1、每周奖励自己一次
忍不住想吃好吃的是人之常情，当你忍不住时，能够每周选一天奖励自己一下解解馋，好比一块蛋糕、一盒冰淇淋或奶油面包，但是是是每周只能一天，否则就干脆别减了。这一天的放纵体重或许会有小幅上升，但是停止后很快就会减掉的，可是过于放纵就不要奏效了。
2、克服“高热量上瘾症”
像一些高热量的食物总会使人上瘾，每当想吃时，总会不顾所有的去买，吃过后又后悔，反重复复却又戒不掉。
普林斯顿大学曾用老鼠做实验，总是喂它们吃糖，一旦停止后，它们就会焦躁，说明糖的确会使人“上瘾”。
但是是男女成瘾的食物种类又存在差异，女孩偏好甜品，而男性则大部分戒不掉肉类。
01为什么会“食物上瘾”？
对脂肪、糖、盐的渴望，是由基因决定的，这些食物能刺激到大脑的奖励中枢，产生更多的多巴胺，使人体兴奋，所以咱们会对这些事物产生渴望。
这些高热量食品还容易产生饥饿，由于经过加工制作，这些食物中几乎不含膳食纤维，最后在身体存留的就只剩过度的糖和卡路里了，这不但是很容易造成肥胖，还会引起血管老化以及一些代谢性疾病。
3、十个减肥小技巧
·早餐摄取蛋白质。能抵消一天的食欲和热量摄取。
·不喝含糖饮料、果汁。
·饭前半小时喝水。据研讨表明，坚持3个月能加快减肥速度44%。
·选低GI水果。好比莓果、橙类、火龙果、青苹果。番石榴等。
·选可溶性纤维。能减少脂肪，尤为肚子脂肪。
·喝咖啡或茶。能加快代谢3%-11%。
·尽可能吃天然未加工食品。
·要细嚼慢咽。吃饭快会使摄食中枢失调，且很容易吃多。
·使用小碗。能自觉的减少摄取量。
·保证睡眠。睡眠不足会使瘦素分泌降低，血清素失调，从而导致肥胖。
一时的坚持，换取终身的健康。坚持，你就会成功！
