阴瑜伽的25个体式图,分享真人示范最详细体式编排图

瘦瘦女性网 2021-05-24 712

半蝴蝶式(反体式,对侧练习)

做法:直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右侧展开,双手体前撑地,吸气,抬头,吐气,身向前倾,眼睛看向肚脐方向。

注意:肚子内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体慢慢直立,吐气,全身放松。

效果:能够很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;协助消化、协助泌尿系统以及经过腿上内侧的肝经、脾经和肾经;还能够拉伸腿上内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,尤为针对后背部的韧带。

猫伸展式

做法:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高屁股,吐气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地,

注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。

将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,吐气,左臂绕过体后抓住右大腿根部,眼睛看向天花板方向,注意:每次吐气时,左臂尽可能向后侧展开,在此维持1-3分钟。松开双手,吸气,左臂还原指向天花板方向,吐气,放下左臂,将左耳枕于左上臂上,做对侧练习。吐气,放下右臂。

效果:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋润心脏,滋润脊柱,刺激膀胱,以及胳膊上经络,尤为心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,舒缓肩背部的疼痛。

蝴蝶式

做法:屈双膝,脚心相对,双手十指相扣抓住双脚尖,仰头吸气,吐气,身向前倾,前额触碰双脚尖。

注意:肚子内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体慢慢直立。吐气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。

效果:伸展脊柱及下背部,拉伸腿上内侧韧带;高效的刺激肾上腺体及卵巢,还能够刺激经过腿上内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的协助,调整女性生理期的不正常,促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的协助。减轻妇女分勉苦。

人面狮身式&海豹式

做法:吸气,抬头,吐气,顺势向前俯伸至自己的极限,两前臂触地,眼睛看向正前方。

注意:两上臂与地面垂直,屁股肌肉收紧。如果感觉轻松,吸气,伸直双臂,吐气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。吐气,身体缓缓放平,双手摊放在身体两侧,脸一侧贴地,全身放松。

效果:高效的挤压和刺激骸腰肌,调整脊柱,刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经,经过腿前侧的肺经、脾经,挤压和刺激肾脏和肾上腺,这个动作能够极好的舒缓背部疼痛。头向后仰时能够高效的刺激甲状腺和副甲状腺。

蜻蜓式

做法:两腿向两侧打开,双手体前撑地,仰头吸气,吐气,身向前倾,肚子内收,腰背拱起,前额触地,眼睛看向肚脐方向。

注意:双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气,头部带动身体慢慢直立,吐气,两腿前伸,抖动,放松。

效果:温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢,以及腿上后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。

鞋带式

做法:屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手抓住右脚踝,将右脚置于左臀外侧,双手抓住两脚掌,仰头吸气,吐气,身向前倾。

注意:屁股不能离开垫面,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体慢慢直立,吐气,两腿前伸,抖动放松。做对侧练习。。。

效果:放松髋关节,减轻背部压力,舒缓下背部的疼痛;拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧,刺激肝经,肾经,胆经。

方型式

做法:直角坐姿,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿相叠,仰头吸气,吐气,身向前倾,前额触地,在此维持3分钟。吸气,头部带动身体慢慢直立。吐气,两腿前伸,抖动,放松。做对侧练习。

效果:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节,能够减除下背部的压力,对髋部和脊柱有很好的协助。

鹿式

做法:直角坐姿,屈右膝,将右脚跟抵住会阴穴,屈左膝,左脚置于屁股外侧,双手体前撑地,仰头吸气,吐气,身向前倾,前额触地。

注意:肚子内收,腰背拱起,眼睛看各肚脐方向。在此维持3分钟。吸气,头部带动身体慢慢直立,吐气,身向左后方扭转,左手体后撑地,扭转头部,眼睛看向左后方。在此维持3分钟。吸气,头部带动身体还原向前。吐气,全身放松,左手摊放在身体左侧,吸气,抬起右臂贴近右耳,吐气,身向左倾,眼睛看向天花板方向。在此维持3分

钟。吸气,右臂带动身体慢慢直立,吐气,右臂至体侧飘落,两腿前伸,做对侧练习。

效果:高效的打开髋关节和胯部,改善消化系统,预防与医治胃胀气。对更年期的女性有很好的协助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消弭腿上胀气。对高血压和哮喘有益处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

脚踝伸展式

做法:屈双膝,屁股坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。

注意:屁股尽可能坐于两脚心上。感觉困难可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。吐气,双手体前撑地,双膝落于垫子上,迅速拍打脚背放松,抬起双小腿,微微旋转脚踝放松。

效果:高效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节,增强踝关节的承受能力。

脚趾蹲式

做法:勾双脚尖,双脚趾趾腹触地,屁股坐于两脚跟上,双手摊放在双膝上,目视前方。

注意:腰背挺直,重心放在脚趾趾上。

效果:高效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;高效的刺激下半身的6条经络,挤压脚踝前侧。有助于打开脾经,肝经,胆经,胃经。

龙式

1、婴儿龙式

做法:双手撑于前胸两侧,指尖向前,勾双脚尖,吸气,双臂使劲向上推高屁股,吐气,双肩下压,骶部上推,身体下沉,脚跟着地,吸气,向后抬高右腿,右腿向前跨行置于两只手之间,吐气,屈左膝,左膝脚背着地。在此维持3分钟。

效果:深入打开关节窝,打开髋部,舒缓坐骨神经痛,高效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,高效的滋润脚踝和下部。

2、高飞龙式

接下来的变式是把胳膊或手掌放在前侧大腿部, 并提升胸部 - 这会添加髋部承重. 这就是"高飞龙式";

一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前移动, 放低髋部.学员能够手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上;

3、扭转龙式

"扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;

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4、翼龙式

"翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 能够手肘落地来或手肘落在垫子上。

5、大跨步龙式

大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖非常大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面。

6、立飞龙式

做法:吸气,抬头,双手护右膝,吐气,髋部下沉,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。在此维持1-3分钟。

效果:高效的拉伸整条脊柱,及腿上内侧韧带。刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,高效的滋润膀胱经和髋部,脚踝和下背部。深入打开关节窝,打开髋部,舒缓坐骨神经痛,挤压甲状腺和副甲状腺。

7、侧飞龙式

做法:吸气,身体回正,吐气,松开双手,置于右脚内侧,调整呼吸,再次吐气,屈双肘,两前臂触地,目视前方。感觉轻松的话能够前额或头顶触地。在此维持1-3分钟。

效果:伸展背部肌肉群,舒缓背部疼痛,预防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿上内侧韧带。刺激到肾经,肝经和肺经及脾经。高效的滋润脚踝。深入打开关节窝,打开髋部,舒缓坐骨神经痛。

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天鹅式

做法:吸气,向上推高屁股,抬起身体,右脚顺势向前夸行置于双手之间,吐气,让右腿外侧触地,吸气,抬头,吐气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。

注意:右小腿摆正,感觉轻松者双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。吸气,头部带动身体回正。

效果:高效的打开髋关节,拉伸腿上,股四头股,和髋部的 挤压下背部,高效的刺激生殖系统和泌尿系统,刺激腿上内侧的肝经和肾经和膀胱经。

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睡天鹅式

做法:吐气,身向前倾,前额触地,两臂向前伸展,在此维持3分钟。两臂夹耳,吸气,双臂带动身体慢慢直立,吐气,双臂至体侧飘落。做对侧练习。双手体侧撑地,吸气,双臂使劲撑起身体,收回右腿,双膝双脚并拢,屁股坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。

效果:高效的舒缓上一个动作带来的压力,能够温和的打开髋关节,放松髋部,对久坐的人有很好的协助。刺激腿上内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿上外侧的胆经。

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骆驼式

做法:跪立在地板上,双膝略为分开。手臀自然垂放体旁,挺直脊柱。两只手托住髋部,吸气,骨盆微微向前推,屁股肌肉收紧。上半身缓缓向后弯曲,先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟,可将脚跟立起来,脚趾控地。吐气,将另一只手放在同侧脚跟上,头向后放松,尽可能向上推腰、胸到非常大限度。保持均匀呼吸。吸气,双手依次托住后腰部,缓慢起身。吐气,屁股坐在脚跟上,身体和胳膊向前伸放于地板上,额头抵地。

注意:如果你背部曾经受伤、颈椎有故障,请利用道具来完成姿态(见"难度调整")。 如你正有头痛、心脏病、腹泻等问题,请暂时不能做这姿态。若膝盖较弱,可用毛毡或垫子垫着膝盖来进行"骆驼式"。

效果:骆驼式瑜伽动作是一个适合初学者和年长者做的后仰姿态,它不但是令背部柔软,还令人精神爽利。

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猫拉尾式

做法:右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向屁股,眼睛看向天花板方向。

保持时间:如果作为一个前屈体式的反体式,保持1分钟;躺姿扭转能够保持时间长一些: 3到5分钟。

注 意:左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手,伸直右膝,做对侧练。如果学员有下背部问题, 仍能够做这个体式, 但是要缓慢些。许多这样的学员无法将脚向后拉开。

功 效:高效的舒缓下背部疼痛。拉伸腿上前侧的韧带,放松髋关节和底骶骨。减小下背部的压力;伸展四头肌和大腿前侧。

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毛毛虫式

做法:俯卧,双脚伸直,勾起脚尖,双手平放于体侧,手掌贴地,下颚与喉部尽可能贴地呼气。吸气,脚尖蹬起,膝盖离地,使劲挺起腰部;呼气,再充分挺起腰部,脚尖往前向身体方向走到极限,此刻下鄂与胸部依然紧贴地板不动,颈部与背部紧贴,意识集中在颈项的紧张感上。轻呼吸5次。接着,脚尖缓缓向后滑,同时腰部放回地面,以俯卧姿态,放松全身,反复练习3遍。

效果:调节自律神经,促进新陈代谢,缓解肩部与颈部肌肉僵硬与紧张,消弭该部位的疼痛。具有健胸、提升屁股,并预防内脏下垂的效果。

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Dangling悬挂式

站立在垫子上,吸气,抬起双臂贴双耳,屈双肘,双手环抱双肘,吐气身向前倾,注意:肚子内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气,双臂带动身体慢慢直立。吐气,松开双手,放下双臂,全身放松。

注意:如果学员有高血压以免这个体式;如果学员有低血压, 结束体式时拱背缓缓还原到站立, 或进入蹲式,来以免看到瑜伽幻觉(感到眩晕);如果学员背部不好, 她必须要弯曲两条腿, 她也能够将手肘撑在大腿部。

保持时间:5分钟会有些强烈: 有时这个体式分成两节来做,每次2分钟,中间插入2分钟的蹲式。

功 效:背温和的伸展下背部,拉伸腿上后侧的韧带和肌肉热身,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。心跳减缓并回复脊柱神经。强化横隔膜,在生理期时能够舒缓胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有益处。

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