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平板支撑怎么做时间长,揭秘平板支撑时间长的技巧

瘦瘦女性网 2021-05-27 浏览:430

平板支撑怎样做时间长

1、做的时候转移注意力

平板支撑这项运动对精神上的挑战和对身体上的挑战同样大,你在维持一个动作不动、度过那么长时间在心态上有难度,所以,做平板支撑时不能想着时间,不妨跟身边人聊天,或听听音乐或其他人的说话来转移注意力。

2、训练时注意进阶练习

平板支撑的训练要注意循序渐进,不可一蹴而就。每个人都能够从1-2分钟开始,好比起初你只能做3-5分钟,随着训练的添加,逐步能做十五分钟、然后是二十分钟,乃至于更长。

初学者必须要掌握好强度,当支撑的动作开始变形时,就要及时停止,不能硬撑,掌握动作要领后,能够逐步延长时间。

平板支撑怎么做时间长,揭秘平板支撑时间长的技巧 减肥 第1张

3、做时双手手指交叉

做平板支撑时双手手指交叉,这个手部动作的稳固性更高,但是也让整个动作的难度降低,让你坚持地更久。

4、每日坚持胳膊训练

想要平板支撑时间长,最关键的当然是基础能力的打造,没别的,多多练习吧。每日多做些平板支撑、有氧运动以及相应的锻炼,例如俯卧撑,仰卧起坐(20组,每组100次)等,这些锻炼让胳膊更强壮,更有耐力。

5、加强肚子力量

普通女孩平板支撑最低限制是50秒,而男孩是1分钟。当然,侧平板支撑最低时间还会少一些,男孩为30秒,女孩为10到20秒。如果低于上述时间可能是肚子力量比较弱。建议适当加强一下肚子力量。

好比能够依据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼肚子力量的运动,还有,其实平常的散步和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。还有,在平常饮食中注意对蛋白质的摄入。

平板支撑怎么做时间长,揭秘平板支撑时间长的技巧 减肥 第2张

做多长时间的平板支撑最合适且实际

其实,平板支撑并非时间越长越好。由于平板支撑并不属于有氧运动,而是一种静力抗阻力运动,所以不需服从有氧运动必需锻炼半小时以上才能够发挥功效的规则。作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的一般人,到底多长的平板支撑是合适且实际的呢?答案是:2分钟。

总之,平板支撑比较难,只有少数运动能力极强的人才能够够通过训练达到长时间的静力支撑,普通不能轻易乱尝试长时间哦。好比在平板支撑训练一段时间后,下背部感到酸痛甚至疼痛,这时动作就该停止。

平板支撑怎么做时间长,揭秘平板支撑时间长的技巧 减肥 第3张

平板支撑什么样的人坚持时间长

平板支撑(plank)被公认为训练核心肌群非常有效的办法之一,每日坚持做能够让平坦的小腹重见天日。听说当前plank最长时间为1小时20分05秒,但是是能坚持2分钟以上的都是英雄。

平板支撑做的久的多是腰力好的,核心力量强的。好比你要是让健身房的大块头做平板支撑他做不好,核心力量不行,你要是让习武的,练跆拳道的,做的时间长。

平板支撑怎么做时间长,揭秘平板支撑时间长的技巧 减肥 第4张

平板支撑坚持不了的缘由

一位退役军人健身教练,Dan John表示,如果你不要连续做满120秒的平板支撑,那只有3个可能:

1、身上多余的脂肪太多,导致自重过重,这时须要考虑降脂。

2、核心肌肉不够力、身体稳固性不足、很容易有运动危害、脊椎下背问题等等,再继续练练吧。

3、平板支撑的姿态不正确。

所以,对于一个健康、核心有肯定力量基础的人来说,做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的。可是,超过两分钟的平板支撑有哪些益处吗?Dan John教练表示,够了就是够了,做多了也没有哪些意义。

平板支撑怎么做时间长,揭秘平板支撑时间长的技巧 减肥 第5张

普通平板撑太久也是然并卵

曾经的纪录保持人,丹麦健身教练Tom hoel说,训练自己参与平板纪录,只是单纯的心态磨练,在给自己的学生上课时,也不会让他们做超过3分钟的平板支撑。因而,如果你是一个还没有方法好好完成连续2分钟平板支撑的人~赶紧一天30秒、每日10秒钟的添加,很快的,你就能以非常安全的方式把核心基础打好。

至于能够完成连续两分钟平板的小伙伴们,那你们就该练练别的了!像是平板支撑转体,就是一个训练核心稳固性的进阶挑战!

平板支撑怎么做时间长,揭秘平板支撑时间长的技巧 减肥 第6张

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