普拉提圈使用方法,分享最In最全的使用教程

2021-06-22 1851
摘要:普拉提圈圈,也被称之为阻力圈。它是普拉提发明者JOSPH PILATES发明的用于普拉提训练的小工具。看起来它并无特别之处,但在普拉提中加入魔力圈后,立刻会使训练变得富有挑战,它也增加了训练中的不稳定因素,从而使训练效果事半功倍。那么,普拉提圈怎么用呢?

普拉提圈是什么

普拉提魔力圈(Magic Circle),正式名称应为"阻力环"。它是普拉提发明者JOSph pILATES发明的用于普拉提训练的小工具。由高弹力玻璃纤维制作而成,这种灵活方便的运动附助器械是由约瑟夫普拉提自己发明的。最早阻力环是一根金属片绕成一圈,金属片外圆两边各有一个木制的手柄作握把,金属片的接口就被螺丝固定在其中一边的握把上。

产品特点:阻力环具有重量轻、操作简易、使用安全方便等特点。能够为训练者提供肌张力、肌耐力、身体平衡、身体协调等训练方案。

普拉提圈使用方法,分享最In最全的使用教程 减肥 第1张

普拉提圈使用办法

中部—仰卧起坐

开始:双手指尖置于普拉提圈外侧,微微地把圈举起。仰卧,两条腿弯曲,脚平放于地面。双臂伸直举过头顶,拇指指尖朝下。

完成:吐气的同时,双臂伸直向斜前方,带动上身坐起。手举过头顶,环在膝盖正上方时动作完成。保持胳膊伸直,双脚不离开地面,肚子肌肉紧张。缓缓回到刚开始的位置。

变型:为了降低难度,弯曲双臂,环在胸部上方不但可以。 v型仰卧起坐

开始: 双手手掌轻置于普拉提圈外侧。两条腿伸直,勾脚尖,双脚并拢仰卧在地面上。双臂伸直举过头顶,拇指指尖朝下。

完成:吐气同时双臂伸直向斜前方,同时两条腿伸直向上。完成时双手举过头顶,环在屁股上方,身体呈v字形。保持背部和两条腿伸直与肚子肌肉紧张。缓缓回到刚开始的位置。

修改:为了降低难度,弯曲腿和手臂,环置于胸部上方。

上半身—胸部挤压

开始:双手手掌置于圈外侧。坐在地上,两条腿弯曲,后背挺直,双脚并拢平放于地面。胸前伸长胳膊,肘部略微弯曲,大拇指指尖向上。

完成:吐气同时,双手使劲向内侧按压,挤压胸部。保持手腕固定,后背挺直,以及肚子肌肉紧张。缓慢减轻挤压力度,回到刚开始的位置。

外拉

开始:用拇指和四肢指尖抓住圈内侧垫。坐在地上,两条腿弯曲,后背挺直,双脚并拢平放于地面。胸前伸长胳膊,双肘伸直,双手手掌内侧相对。

完成:吐气同时,向外拉环,肘部略微弯曲,挤压肩胛骨。保持手腕固定,后背挺直,以及肚子肌肉紧张。缓慢减小拉力并返回到刚开始的位置。

下拉

开始:用拇指和四肢指尖抓住圈内侧垫。坐在地上,两条腿弯曲,背部挺直,双脚并拢平放于地面。胳膊向头部正上方伸长,手心相对。

完成:吐气同时,向外拉环,弯曲双臂,向下拉直到环略高于头部。保持手臂肘弯曲,手腕固定,挤压肩胛骨。缓慢减小拉力,伸直手臂,并返回到刚开始的位置。

普拉提圈使用方法,分享最In最全的使用教程 减肥 第2张

下半身—大腿挤压

开始:将圈外垫置于双膝内侧。躺在地上,两条腿弯曲,脚平放在地板上,远离屁股,双臂伸直置于地面,远离身体两侧。

完成:吐气同时,膝盖向内挤压大腿内侧。保持脚和胳膊不离开地面,屁股和肚子肌肉紧张。缓慢减小挤压力度并返回到刚开始的位置。

大腿挤压-抬臀

开始:将圈外垫置于双膝内侧。躺在地上,两条腿弯曲,脚平放在地板上,远离屁股,双臂伸直置于地面,远离身体两侧。略微抬起屁股。

完成:吐气同时,膝盖向内施压,挤压大腿内侧和屁股。保持屁股解除,脚和武器在地上,屁股和肚子肌肉紧张。缓慢减轻挤压力度,回到刚开始的位置。注:反复练习时,屁股下沉愈加接近地面。

大腿挤压-举腿

开始:将圈外垫置于双膝内侧。躺在地上,两条腿弯曲,脚平放在地板上,远离屁股,双臂伸直置于地面,远离身体两侧。抬起并伸直单腿的同时略微抬起屁股离开地面。

完成:吐气同时,膝盖向内施压,挤压大腿内侧和屁股。保持屁股和腿上举起,一只脚和双臂在地板上,屁股和肚子肌肉紧张。缓缓降低屁股和腿上,释放压力,回到刚开始的位置。

注:反复练习时弯曲腿上,降低屁股,双脚置于地面,降低难度。

普拉提圈使用方法,分享最In最全的使用教程 减肥 第3张

使用普拉提圈的小贴士

1、在每次锻炼前进行5-10分钟的律动性的热身活动。

2、完成1-3套选择的锻炼,每套反复5-10次。

3、每套锻炼动作之间休息至少30-60秒。

4、锻炼身体各区域时(上体,下体,中部)进行相同次数的动作反复,以免肌肉锻炼不均。

5、如果无法完成五次动作反复,每套动作之间休息更长的时间,或是反复时不使用普拉提圈。

6、如果无法达到中等至非常大程度的肌肉疲劳,进行十次动作反复,每套动作之间休息较短的时间。

7、为达到最佳的功效,每项运动每周最多进行2-3次。

8、每次普拉提圈的锻炼之间能够进行24-48小时的充分休息。

上一篇:

下一篇:

相关文章

上班族的减压瑜珈练习

上班族的减压瑜珈练习

瑜伽的放松练习,有利于缓解身心的紧张疲惫,练习到较高境界,能够瞬间让手指或某部分肢体降温10摄氏度以上。 1、早晨为上班做好准备的...

女人容易肥胖的原因

女人容易肥胖的原因

女人一生的体重如同波浪般此起彼伏,这主要是在女人的生命历程中埋伏着种种肥胖陷阱。 1.青春期发育 步入青春期,女性的身体开始发生一...

男士减肥之另类口号

男士减肥之另类口号

口号一减肥为了“见家长” 小李今年春节要去女朋友家,这件大事可是关系到是否娶得美人归的“关口”,能不能过关,自己心里也没谱,他决定...

西瓜豆腐减肥 美味又瘦身

西瓜豆腐减肥 美味又瘦身

“减肥”如今也成了时尚,长得胖的就不说,连一些不太胖的,甚至根本就不胖的人也都热衷于在减肥上砸钱花时间,跳操、瘦身、抽脂……折腾一...

5种不良心态导致减肥失败

5种不良心态导致减肥失败

在减肥的漫长过程中,总有一些人怎么减还是瘦不了。是减肥方法不对吗?也许是你心底的不良心态,让你难以成功减肥。 五种不良心态阻碍...

网友经验:我们为何练瑜伽

网友经验:我们为何练瑜伽

◆范文英女28岁外企部门经理练瑜伽半年 开始练瑜伽是为了治失眠。因为工作压力太大了,只要躺在床上,工作的事情就在脑子里转,怎么也赶...

背部赘肉堆积的原因 怎么减?

背部赘肉堆积的原因 怎么减?

我们老是说要瘦腿瘦腹瘦脸,其实这些部位都是我们的第一眼直观感受,那些我们看不见的部位,例如背部,却已经长满了肉肉。背部赘肉怎么...

减肥小诀窍 助你瘦身不反弹

减肥小诀窍 助你瘦身不反弹

胖子不是一口吃成的,所以也不可能一下子就瘦下来,太过快的瘦下来只会造成反弹的效果。要减肥,一定要选择够健康的减肥方法,这样才能...

击败不良减肥心理 良好心态助你健康瘦

击败不良减肥心理 良好心态助你健康瘦

1、消沉心理 尽管已经尝试了很多种减肥方法,甚至一些减肥偏方、减肥秘方都已经试遍了的mm们,到最后还是失败收场,严重的甚至比刚开始...

练习瑜伽前的暖身姿势

练习瑜伽前的暖身姿势

在练习瑜伽前,必须进行充分的暖身运动。暖身操可帮助舒展四肢、让身体更柔软,减少运动伤害。练习瑜伽前的暖身操,还能帮助我们将烦躁...