普拉提圈使用方法,分享最In最全的使用教程
普拉提圈是什么
普拉提魔力圈(Magic Circle),正式名称应为"阻力环"。它是普拉提发明者JOSph pILATES发明的用于普拉提训练的小工具。由高弹力玻璃纤维制作而成,这种灵活方便的运动附助器械是由约瑟夫普拉提自己发明的。最早阻力环是一根金属片绕成一圈,金属片外圆两边各有一个木制的手柄作握把,金属片的接口就被螺丝固定在其中一边的握把上。
产品特点:阻力环具有重量轻、操作简易、使用安全方便等特点。能够为训练者提供肌张力、肌耐力、身体平衡、身体协调等训练方案。
普拉提圈使用办法
中部—仰卧起坐
开始:双手指尖置于普拉提圈外侧,微微地把圈举起。仰卧,两条腿弯曲,脚平放于地面。双臂伸直举过头顶,拇指指尖朝下。
完成:吐气的同时,双臂伸直向斜前方,带动上身坐起。手举过头顶,环在膝盖正上方时动作完成。保持胳膊伸直,双脚不离开地面,肚子肌肉紧张。缓缓回到刚开始的位置。
变型:为了降低难度,弯曲双臂,环在胸部上方不但可以。 v型仰卧起坐
开始: 双手手掌轻置于普拉提圈外侧。两条腿伸直,勾脚尖,双脚并拢仰卧在地面上。双臂伸直举过头顶,拇指指尖朝下。
完成:吐气同时双臂伸直向斜前方,同时两条腿伸直向上。完成时双手举过头顶,环在屁股上方,身体呈v字形。保持背部和两条腿伸直与肚子肌肉紧张。缓缓回到刚开始的位置。
修改:为了降低难度,弯曲腿和手臂,环置于胸部上方。
上半身—胸部挤压
开始:双手手掌置于圈外侧。坐在地上,两条腿弯曲,后背挺直,双脚并拢平放于地面。胸前伸长胳膊,肘部略微弯曲,大拇指指尖向上。
完成:吐气同时,双手使劲向内侧按压,挤压胸部。保持手腕固定,后背挺直,以及肚子肌肉紧张。缓慢减轻挤压力度,回到刚开始的位置。
外拉
开始:用拇指和四肢指尖抓住圈内侧垫。坐在地上,两条腿弯曲,后背挺直,双脚并拢平放于地面。胸前伸长胳膊,双肘伸直,双手手掌内侧相对。
完成:吐气同时,向外拉环,肘部略微弯曲,挤压肩胛骨。保持手腕固定,后背挺直,以及肚子肌肉紧张。缓慢减小拉力并返回到刚开始的位置。
下拉
开始:用拇指和四肢指尖抓住圈内侧垫。坐在地上,两条腿弯曲,背部挺直,双脚并拢平放于地面。胳膊向头部正上方伸长,手心相对。
完成:吐气同时,向外拉环,弯曲双臂,向下拉直到环略高于头部。保持手臂肘弯曲,手腕固定,挤压肩胛骨。缓慢减小拉力,伸直手臂,并返回到刚开始的位置。
下半身—大腿挤压
开始:将圈外垫置于双膝内侧。躺在地上,两条腿弯曲,脚平放在地板上,远离屁股,双臂伸直置于地面,远离身体两侧。
完成:吐气同时,膝盖向内挤压大腿内侧。保持脚和胳膊不离开地面,屁股和肚子肌肉紧张。缓慢减小挤压力度并返回到刚开始的位置。
大腿挤压-抬臀
开始:将圈外垫置于双膝内侧。躺在地上,两条腿弯曲,脚平放在地板上,远离屁股,双臂伸直置于地面,远离身体两侧。略微抬起屁股。
完成:吐气同时,膝盖向内施压,挤压大腿内侧和屁股。保持屁股解除,脚和武器在地上,屁股和肚子肌肉紧张。缓慢减轻挤压力度,回到刚开始的位置。注:反复练习时,屁股下沉愈加接近地面。
大腿挤压-举腿
开始:将圈外垫置于双膝内侧。躺在地上,两条腿弯曲,脚平放在地板上,远离屁股,双臂伸直置于地面,远离身体两侧。抬起并伸直单腿的同时略微抬起屁股离开地面。
完成:吐气同时,膝盖向内施压,挤压大腿内侧和屁股。保持屁股和腿上举起,一只脚和双臂在地板上,屁股和肚子肌肉紧张。缓缓降低屁股和腿上,释放压力,回到刚开始的位置。
注:反复练习时弯曲腿上,降低屁股,双脚置于地面,降低难度。
使用普拉提圈的小贴士
1、在每次锻炼前进行5-10分钟的律动性的热身活动。
2、完成1-3套选择的锻炼,每套反复5-10次。
3、每套锻炼动作之间休息至少30-60秒。
4、锻炼身体各区域时(上体,下体,中部)进行相同次数的动作反复,以免肌肉锻炼不均。
5、如果无法完成五次动作反复,每套动作之间休息更长的时间,或是反复时不使用普拉提圈。
6、如果无法达到中等至非常大程度的肌肉疲劳,进行十次动作反复,每套动作之间休息较短的时间。
7、为达到最佳的功效,每项运动每周最多进行2-3次。
8、每次普拉提圈的锻炼之间能够进行24-48小时的充分休息。