全方位男性健身增肌计划

2024-07-08 4043

1.跑台慢跑热身10分钟。

2.伸展器伸展。

3.器械练习,每周四次。

第一天腿部训练日:深蹲10-15RM,坐姿腿举10-15RM,腿屈伸12-15RM,腿弯举12-15RM。

温馨提示:

RM表示的是相对重量,例如8RM是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。一般来说,增长最大力量用1-5RM的重量来练习,增肌用6-12RM的重量,减脂用15-20RM的重量,每组至力竭。

第二天胸肩部训练:平卧杠铃推举8-12RM,上斜哑铃推举8-12RM,上斜哑铃飞鸟8-12RM,坐姿器械夹胸12-15RM,坐姿哑铃推举8-12RM,立姿哑铃侧平举8-12RM,直立划船8-12RM。

第三天背部训练日:宽握引体向上8-12RM,俯立杠铃划船8-12RM,颈前下拉8-12RM,坐姿器械划船8-12RM,哑铃后飞鸟8-12RM。

第四天手臂部训练日:坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次数),E-Z杠杠铃弯举8-12RM,拉力器弯举8-12RM,坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸8-12RM,绳索下压8-12RM,单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM,杠铃腕弯举12-15RM。

以上4天的计划,每个动作3-4组,每组8-12个或8-15个。

注意:第一组为热身组组间多做伸展伸拉,注意热身及热身组。

4.有氧练习心肺训练,器械练习后,每周两次,心率较高,20分钟跑台,自行车,多功能练习器。

5.放松伸展。

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