健身食谱减脂增肌，健身者一定要懂的饮食计划参考
健身食谱降脂增肌之第一餐
早餐7：00~8：00之间
两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。
降脂增肌小提醒：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运行，以便耗费更多的热量。
健身食谱降脂增肌之第二餐
加餐9：00~10：00之间
一个水果(不能选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者一个未全熟透的香蕉
降脂增肌小提醒：这时补充一餐目的是为了舒缓午间前的饥饿感，以便于午餐的掌控。
健身食谱降脂增肌之第三餐
午餐：12：00左右
青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克.
降脂增肌小提醒：
降脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样能更好的掌控油脂的摄取。增肌期也须要少量摄取油脂，训练前后两小时不能摄取油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌不但可以。
健身食谱降脂增肌之第四餐
加餐：3：00左右 一个水果(不能选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是是一个西红柿
降脂增肌小提醒：补餐为的是舒缓一下午间吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳。
健身食谱降脂增肌之第五餐
锻炼前的晚餐：6：00左右
三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿.
降脂增肌小提醒：把这几种食物制成一份火腿三明治。提早在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽搁工作。
健身食谱降脂增肌之第六餐
锻炼结束后一小时 100克青菜.鱼、虾或鸡肉100克5克橄榄油50克米饭或粗粮
降脂增肌小提醒：做法和午间一样，只是临睡前的主食会减少，当然也能够选择适量的燕麦或是山药作为碳水化合物的补充来源。
以上降脂增肌饮食计划适合器械和有氧结合。适合体重超出标准体重15斤以内稍胖的朋友参考。
如果觉得一日六餐麻烦，能够酌情减餐。小编提供的少食多餐的食谱并不是鼓励大家吃得更多，而是为了维持血糖相对稳固，防止暴饮暴食，将一成天的食量合理地分配到每一次健身降脂增肌餐当中来。
注重蛋白质摄取
如果你的目标更侧重增肌，那么须要增加蛋白质的摄入。以70公斤的健身者为例，每日就须要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话，那么每餐就要摄取至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或是125克左右煮熟的鱼肉。
注：由于对于健身人群，1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄取量较为标准。能够根据本身体重算出蛋白质需求。
