仰卧起坐练腹肌的正确方法,仰卧起坐腹肌锻炼谨记7个要点

2021-07-31 300
摘要:很多人会选择日常生活中比较普遍的健身动作仰卧起坐来锻炼腹肌。那么,仰卧起坐练腹肌的正确方法是什么?仰卧起坐怎么做才能练腹肌呢?

仰卧起坐练腹肌的正确办法:动作姿态要正确

做仰卧起坐时首先要保证动作标准,姿态正确,否则是没有哪些功效的。还有,千万不能把双手的手指交叉放于头后面,避免使劲时拉伤颈部的肌肉,而且这中姿态也会降低肚子肌肉的工作量,无法很好的锻炼腹肌。仰卧起坐正确的动作为:

1、仰面平躺,双手交叉从耳后放于头下。两条腿屈双膝,双脚合并在一同调整好呼吸。

2、吸气,双手抱头向上抬起身体,腰肚子使劲,眼睛能够平视膝盖。

3、双手肘部触碰到膝盖时开始呼气,并回到开始动作。1分钟至少做30个,坚持半小时。

(详文请参考:仰卧起坐的正确做法)

仰卧起坐练腹肌的正确方法,仰卧起坐腹肌锻炼谨记7个要点 减肥 第1张

仰卧起坐练腹肌的正确办法:腹肌必需使劲

仰卧起坐要想练出腹肌,最重要是要掌控自己真正的去用腹肌发力,从上倒下卷腹,压迫自己的每一块腹肌,万万不可之为了起而起,不可借助腰力,并且慢做,到最费劲点挺住两秒,顶峰收缩,调整适当的下斜角度,一组12个的难度,长肉快。

切忌为了数量而搪塞,不压迫腹肌甚至用腰力是一定练不出腹肌的。练了一段时间后能够适当加重,好比脑后拿一块杠铃片等。

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仰卧起坐练腹肌的正确办法:辅助配合呼吸

仰卧起坐时最好配合呼吸,起的状态(使劲时)吐气,退力状态吸气。静力状态,好比在保持45度角的时候,保持正常的胸腔呼吸,不能屏气。其实,减小腹部须要配合呼吸,小腹肌肉会变得紧实,可达到减小腹部的功效。

还有,平常多做这种腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。在平常坐着、站着或散步时都能够有意识地腹式呼吸,养成习气。这种呼吸法可确保处于肚子较深层的肌肉都同时参加工作。

仰卧起坐练腹肌的正确方法,仰卧起坐腹肌锻炼谨记7个要点 减肥 第3张

仰卧起坐练腹肌的正确办法:停在45度角处

做仰卧起坐追求的并不是起身高度,要了解正确的办法,最正确的办法应该延长身体与地面45度角的持续时间,从而才能够高效的锻炼肚子肌肉,并且持续时间30秒以上。

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仰卧起坐练腹肌的正确办法:合理掌控速度

可能有些人会有“动作做越快越高效”的错误想法,其实在做仰卧起坐或卷腹时,正确办法应该要尽可能放慢速度,以添加肌肉的掌控力,也能够试着以“起身稍快,下躺慢”的节拍进行,这样让腹肌连续一直处于紧张状态,没有松弛,才能够很好的锻炼到腹肌。

再说,一味追求快,做仰卧起坐更会伤及腰背部了,自身做仰卧起坐就是比较损伤腰背的。因而,选择做仰卧起坐练腹肌还不如换为卷腹运动呢。卷腹相比仰卧起坐幅度更小,但是功效却更好哦。

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仰卧起坐练腹肌的正确办法:坚持做下去

普通来说,坚持每日做3组仰卧起坐,每组20个,半个月后加量,加量多少以自己能接受的程度而定,到两个月后会有些微腹肌显现。换句话说,做仰卧起坐关键在于你是否坚持下去,只做一两天或一个星期是根本没高效果的。

再说,自身仰卧起坐练腹肌功效就比较小,不坚持做下去更没功效了。尤为对肚子脂肪太多的人来说,如果仅做仰卧起坐练腹肌是没有哪些明显功效的。要想练腹肌,建议多做些有氧、无氧间歇运动,提升全身力量,锻炼本身的核心肌群才是最关键的。

(详文请参考:仰卧起坐能练出腹肌吗)

(详文请参考:仰卧起坐练腹肌要多长时间)

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仰卧起坐练腹肌的正确办法:练腹肌的小贴士

其实,仰卧起坐练腹肌的功效并不是很好,仰卧起坐练腹肌只能起到一个辅助作用,练腹肌的时候要注意以下几个方面:

1、练腹肌最好有氧和无氧相结合

尽管仰卧起坐是锻炼腹肌的高效方法之一,但是其实仰卧起坐是无法炼出很显著的肌肉线条的,除非强度十分大才有可能,而且单一仰卧起坐能练出来的腹肌有限,而且照旧在你的脂肪下面,是看不太出来的。尤为对于肚子脂肪太多的人来说,如果仅做仰卧起坐练腹肌是没有哪些明显功效的。

要想练腹肌,建议多做些有氧、无氧以及有氧和无氧相结合的运动,提升全身力量,锻炼本身的核心肌群才是最关键的。

2、练腹肌平常要合理掌控饮食

练腹肌时除了运动外,平常的饮食掌控也是很关键的。降脂增肌的饮食原则是少食多餐,不可暴饮暴食,还有不适宜吃油炸油腻食物,多食水果蔬菜等含纤维素和维生素丰富的绿色食品等。

3、适当搭配器械训练

大多人健身都是徒手,不做有关器械的肚子训练,其实这是不科学的。尤为你做锻炼达到一个瓶颈期时,你须要的是更强烈的刺激才能够突破那个关口。锻炼腹肌也是这个道理,能够适当选择搭配器械进行训练,好比腹肌轮。

当然,用器械时不可强求器械的重量,应该是在做动作不变形的前提下改变器械重量。

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