怎么减小腿肌肉,10个动作献给苦恼的姑娘们

2020-08-22 960
摘要:很多女生都因为自己小腿肌肉而苦恼,不能穿漂亮的裙子。不管是因为曾经跑步造成的小腿肌肉发达,还是穿太多次的高跟鞋。小编为大家带来10个专为小腿肌肉发达的姑娘设计的减掉小腿肌肉的动作,塑造完美腿部线条的同时,拉伸韧带,打造翘臀。小腿肌肉怎么减,一起来学习吧!

下犬式

这是一个经典的瑜伽动作,能够同时锻炼你的上下部分身体,拉伸韧带。

● 双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两只手与肩同宽,手指张开。双脚与胯同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和屁股在一个平面上。

● 头部放松,保持这个动作,深呼吸5下。

怎么减小腿肌肉,10个动作献给苦恼的姑娘们 减肥 第1张

一条腿下犬式

这个一条腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲,可以提升屁股弹性,伸展脊椎和肌腱。

● 从下犬式开始,双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板,抬起右腿构成一条腿下犬式,然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近屁股,将膝盖尽可能向上拉伸。抬起头向左看,伸展弯曲脊椎。尽量的让右脚后跟与头靠拢。

● 保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。

怎么减小腿肌肉,10个动作献给苦恼的姑娘们 减肥 第2张

伸展半桥式

这个动作能够让你像芭蕾舞演员那样打开你的肩膀,并紧实屁股。

● 从一条腿下犬式开始,缓缓的放下右腿,同时右臂伸直。只要要将你的身体翻转180度,面朝上方。再调整两条腿,让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。两条腿使劲支撑,尽力抬高屁股,将双手尽力伸展至远处。

● 坚持这个动作,深呼吸5下,期间看向伸出的胳膊或屋顶。

怎么减小腿肌肉,10个动作献给苦恼的姑娘们 减肥 第3张

冲刺式

跑步者应该非常熟悉这个姿态,虽然这个姿态看上去眼熟,但是是这绝对还是有区别的,并且可以高效塑造大腿线条。

● 从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做战士一式一样。弯下身体,右胳膊穿过弯曲的膝盖,双手保住右脚踝。保持重心,坚持住这个姿态。如果这对大腿内侧实在负担过重,你能够将一只或是双手支撑于地板上。

● 保持这个姿态深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在继续左侧的动作。

怎么减小腿肌肉,10个动作献给苦恼的姑娘们 减肥 第4张

侧开蜥蜴式

这个蜥蜴式的变体可以锻炼到你平常很难运动到的胯部,另外还能够提升韧带柔韧。

● 从冲刺式开始,双手放回地面。保持右腿的位置,缓缓的将右膝盖向右挪动,直到韧带的非常大忍受程度。双臂伸直,紧紧夹在胸部两侧,就像上犬式那样。这能协助你保持屁股降低,提高身体的伸展度。

● 向前看,深呼吸5下。

怎么减小腿肌肉,10个动作献给苦恼的姑娘们 减肥 第5张

侧身展式

另一个跑步者基本伸展动作,这个侧身展式的变体让胳膊能够放松,并且集中锻炼北部和腿上。

● 从上一个动作侧开蜥蜴式开始,将弯曲的膝盖伸直,两条腿稳稳站立。两条腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧,也能够将身体直接贴紧右腿,双手放在地面上。尽可能保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。

● 保持这个动作,放松身体,深呼吸5下。

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一条腿前屈伸展式

这个一条腿前屈伸展式的变体非常有挑战性,特地是对小腿肌肉结实的人来说,由于他们有紧实的腿上、屁股和韧带,所以这个动作尤其适合适合他们。

● 从侧身展式开始,将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖,缓缓的把左脚向上伸,直到构成一条腿前屈伸展式。保持这个动作,或是将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或是也能够用左胳膊拉住左脚,尽可能用左脚跟靠近屁股,保持膝盖极力向上。

● 保持这个动作,深呼吸5下。

怎么减小腿肌肉,10个动作献给苦恼的姑娘们 减肥 第7张

一条腿坐前折叠

这个动作能够拉伸腿筋,打开肩胸。

● 放开握住的左腿,两只手撑地,缓缓的弯曲右侧膝盖,放低屁股,然后把左腿向前伸,直到成为一个坐下的姿态。身体前倾,右手绕过右侧胫骨双手后背。右手使劲的撑在胫骨部位以使身体愈加向前。

● 尽可能的用身体去压近大腿,深呼吸5下。

怎么减小腿肌肉,10个动作献给苦恼的姑娘们 减肥 第8张

一条腿坐侧转

这个瑜伽动作能够提高身体两侧的柔韧性,同时打开夹紧的双肩。

● 能够从上一个动作开始这个动作,抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前,左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适,就保持这样的动作。如果觉得身体还能够愈加伸展,就用右手扣住左手手腕,并且将右手置于左侧大腿内侧。

● 保持这个动作,深呼吸5下。

怎么减小腿肌肉,10个动作献给苦恼的姑娘们 减肥 第9张

终极动作:双手支撑脚交叉式

因为跑步者主要锻炼的是下半身,那么这个对于上半身力量,特地是手部和肩部的锻炼最有效的动作就很重要了。来尝试一下吧。

● 将双手放松,同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖,两腿并拢,抬起屁股。这样你的身体还是扭曲着的。双胳膊弯曲,将右胯放于右手肘上,右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手,双脚离开地面,左脚向后伸直。

● 保持这个动作,深呼吸5下,然后放松

● 这个动作须要缓缓的练习来掌握,请在老师指点下尝试。

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