徒手健身练腿，腿练的好看可是很重要的哟
2022-08-29
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摘要：大腿肌肉是男女在健身时必练的一个肌群，对腿部塑型和腰腹塑型都有很重要的因素。另外也是男性健身瓶颈期突破用的主要项目。
徒手深蹲
锻炼办法：站立，双手看图一样，伸直。两条腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，屁股向后挪动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。
训练量建议4组x25次
弓步深蹲
腿上锻炼的代表性的动作，普通女的喜欢做这动作。男士的话，普通做深蹲不太做这动作，但是今天讲的是徒手锻炼的所以要增加剪跨一同来做。
锻炼办法：两只手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，缓缓蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。反复做。
训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌使劲收缩的。这个动作也能够作原地剪蹲，左、右脚交替练。
训练量建议左右腿各4组x15次
深蹲跳
跳深蹲是深蹲动作基础上增加了跳动作，提高了运动强度。
锻炼办法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿态一样，开始姿态是坐的开始。跳一下，2次跳比预备姿态高点，最后一次就预备动作一样高度坐一下。
