三种方法 肥胖患者减肥秘诀

2024-09-29 1872

医学意义上的肥胖,是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚,是体内脂肪,尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。

对于因热能摄入过多、活动过少而引起的肥胖症,预防的办法是有意识地控制热能摄入和积极从事体力或体育活动,以消耗摄入多余的热量,避免过多的脂肪在体内积存,每个人应根据自己的情况掌握活动的内容和时间,但要持之以恒。下面的方法能帮肥胖者减肥:

搏击操肥胖者减肥的最好方法

搏击有氧操注意事项:

(1)热身时间不够而且身体未得到足够的伸展。上课时应腿部应每15-20分钟作一次伸展。

(2)腹部、下颚收紧,两手握拳于脸前(防御姿势)保持呼吸,不屏气。

(3)避免和专业运动员一样进行长时间的训练,应交替进行大运动量和低运动量的练习。

(4)侧踢时不向前扭跨会导致压力集中膝部,绷脚尖会扭伤膝盖,应向脚尖方扭跨以减轻膝盖的侧压力

在转身时要抬起膝盖,否则会扭伤十字韧带

(5)膝盖不要僵直,以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖,否则会扭伤十字韧带。

(6)击拳时要由肩部带动出拳,在完成击拳和踢腿动作前一直看着目标。

(7)避免在拥挤的房间进行后踢的动作。

(8)避免肘、膝部用力过猛;避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼,避免扭转动作。

(9)若发生以下情况,可停止练习(腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等)。

体育疗法减肥

采用体育疗法减肥,应在适当控制饮食的基础上进行,选择耐力性、力量性二者结合的体育项目,效果较好。

(1)仰卧,慢举双腿呈90度,吸气,慢慢下落,呼气。上举下落共做50次。腿要伸直,上举时要有收缩下腹部肌肉的感觉,下落时要有对抗下落的感觉。

(2)仰卧,两臂侧平举,掌心向下。双腿屈膝上举近胸,吸气;小腿向上伸直前举,吸气;大腿向前慢慢下落,至脚跟着地,呼气;收缩腹肌,上体挺起,向前弯曲,吸气;上体慢起后倾至仰卧,呼气。

以上动作要缓慢连贯,腹肌要控制,以增加动作的阻力。共作10次。

(3)深呼吸收缩与放松腹肌。左手放在腹前,右手放在背后,站立,吸气,紧收腹,同时左手向内压腹部,呼气,逐渐放松腹肌并向前挺起。收缩腹肌群时要逐渐收缩,上体自然伸直。反复作50次。

应注意的是,采用体育疗法减肥,应在适当控制饮食的基础上进行,选择耐力性、力量性二者结合的体育项目,效果较好。

运动量宜大、中、小结合,循序渐进,活动总量应逐渐加大,以便不断消耗热量,降低体重,提高体质。

肥胖患者的饮食调配

肥胖者平常饮食应该吃什么和注意什么?下面列出来的食物以及减肥食谱可作参考。

(1)每天总热量不宜少于1200千卡。应根据个人的具体情况,按营肥胖症养配餐方案计算每日总热能和蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素的摄取量。

(2)应广泛摄取各种食物,变化愈多愈好,养成不偏食习惯。不要采取禁食某一种食品的减肥方法,例如不吃蔬菜、水果、粮食,只吃肉类的办法。

(3)绝对不要因贪嘴而破坏饮食减肥计划。

(4)忌喝果汁,尽量采用新鲜水果、蔬菜,因其富含纤维素,既可增加饱腹感,又可防止便秘。

(5)口味不可太咸,以免体内水分滞留过多。

(6)烹调方法,以蒸、煮、烤、炖等少油法为宜。炒菜用的油,必须按计划中规定的量,因此不宜吃油炸食物及喝肉汤。

(7)增加饮食中纤维素含量,例如多选用糙米、胚芽米、麸皮面包及纤维素多的蔬菜、水果。

(8)用餐采用分食方法较好,以便正确控制份量。

可任意选择的食品:清茶、淡咖啡(不加糖、奶精)、柠檬、泡菜、酸黄瓜、辣椒、胡椒、五香粉、醋。

禁忌食品:严格限制糖果、酒类、饮料、甜点、罐头制品、蜜饯食品等零食。

减肥食谱举例:

早餐:豆浆250毫升,花卷50克,煮鸡蛋1个。

午餐:牛肉炒豆腐干(牛肉50克、豆腐干75克),炒小白菜(小白菜150克),米饭80克。

晚餐:肉片香干炒芹菜(瘦肉50克、芹菜100克、豆腐干50克),米饭80克。

全日用烹调油18克。

以上食谱全日蛋白质74.5克,脂肪30克,碳水化合物197.9克,总热量(1463.2千卡)6122千焦。

最后,应强调减肥者一定要配合适量体育运动,减重期应照常工作及劳动,不要休息。

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