最简单有效的瘦腿运动,盛夏来临前告别粗壮

2020-11-01 990
摘要:腿部是最容易变粗又最难减的部位,想瘦腿的女生就要靠每天坚持瘦腿运动,掌握一套有效的瘦腿方法才是王道,下面就为MM们分享最简单有效的瘦腿运动,让你在盛夏来临前告别粗壮的腿型!

最简单有效的瘦腿运动

以下的几款简单健身操,针对局部瘦腿,只需持之以恒的依照这些动作坚持,在饮食上掌控(不是饿腹部),瘦腿是指日可待的。

1、一条腿下蹲

A:单脚站立在榴莲球上,身体保持稳固。

B:吸气,保持平衡,屈右膝缓缓下蹲;吐气,腿上使劲缓慢还原站起。还原,左膝反复此动作。

2、肩桥提腿

A:吐气,收缩肚子,仰卧屈膝,两条腿分开踩在榴莲球上。

B:吸气,保持骨盆不动,屈髋提起右腿,吐气,缓缓放下。还原,左腿反复此动作。

3、平衡折刀

A:四足体位,四点支撑在榴莲球上,膝盖跪于地面。

B:双膝离开底面,吐气,提髋,直到背部与地面平行。吸气,缓缓还原。

4、四足抬腿

A:四足体位,四点支撑在榴莲球上,背部呈倒V 伸展。

B:身体保持平稳,缓缓将右腿向上抬起,直至与背部呈一条直线。还原,左腿反复此动作。

5、坐姿脚踏车

Step1 双手放屁股后侧,脚离地如踩脚踏车般踩踏,左右脚交替绕一圈为一回,往前踩踏20~30回。

Step2 同样姿态换逆踩方式,双脚往后逆踩踏绕圈,左右脚交替一圈为一回,往后踩踏20至30回。

6、坐姿剪刀脚

Step1 双手自然置于屁股后侧维持平衡,双脚离地膝盖微弯,以左脚在上、右脚在下的方式交叉两条腿。

Step2 换右脚在上、左脚在下的方式交叉两条腿,注意双脚不触地,动作1~2为一回,反复20~30回。

7、单脚交叉深蹲

Step1 站姿,双手叉腰,右脚踩稳地面,先将左脚弯膝以脚尖点地准备。

Step2 左脚往右后45度延伸,双肩维持水平。右膝尽可能下蹲至90度,反复20~30回,再换脚做。

注意蹲下时屁股像是往后坐,蹲下的膝盖不超过脚尖,避免膝盖负荷过大。

8、横跨蹲举

Step1 站姿,双脚跨一大步站立,双脚距离约2个肩膀宽度,双手自然垂放于两侧准备。

Step2 重心放右脚,右膝下蹲尽可能呈90度与脚尖平行,屁股重心往后。反复动作1和2共20回。

Step3 换将重心放左脚,左膝下蹲尽可能呈90度,屁股重心往后,反复20回。

进阶动作身体往下蹲时,将本来伸直的另一脚离地,可添加运动强度。

9、深蹲训练

Step1 站姿,双脚微张与肩同宽。

Step2 屁股重心往后坐,上半身蹲下至最低程度,双脚不挪动,双手可往前延伸协助维持身体平衡。反复动作1~2,共20~30回。

瑜伽瘦腿运动

除了这组瑜伽动作,还有很多其他形式的瑜伽动作能够瘦腿,不过瑜伽须要一个比做有氧运动更长久的坚持,才能够收获愈加柔美的曲线身材。

动作一

step1.两条腿打开,左腿向上抬高,离地面约10CM,左脚脚尖掂起,让脚跟离开地面,身体重心放在右腿。

step2.与此同时,双手抱住后脑勺,屁股开始朝右边扭曲。

step3.上半身往左边下压。停留10秒后回复到第一步,左右边轮番反复5次。

最简单有效的瘦腿运动,盛夏来临前告别粗壮 减肥 第1张

动作二

step1.坐姿,两条腿伸直,脚掌抵住墙壁。

step2.双手抱住头部,上身缓缓往两条腿方向下压,直到感觉两条腿有酸痛的感觉,回到步骤1,反复做8次。

最简单有效的瘦腿运动,盛夏来临前告别粗壮 减肥 第2张

动作三

step1.仰躺地面,两条腿并拢弯曲,双手抱住膝盖以下部位。

最简单有效的瘦腿运动,盛夏来临前告别粗壮 减肥 第3张

step2.两条腿缓缓放下,直至脚掌贴地,反复做5-10次。

最简单有效的瘦腿运动,盛夏来临前告别粗壮 减肥 第4张

step3.两条腿伸直缓缓往上抬起,然后继续往头顶方向伸展,直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑两条腿,保持6秒。

最简单有效的瘦腿运动,盛夏来临前告别粗壮 减肥 第5张

动作四

step1.趴在地面上,前臂贴地,以支撑起上半身,小腿弯曲,与大腿成45度角。

step2.脚尖绷紧,双胳膊缓缓伸直,头部往上仰,眼睛注视天花板上。

step3.放松身体,呈一字式俯躺地面。反复动作8次。

最简单有效的瘦腿运动,盛夏来临前告别粗壮 减肥 第6张

动作五

step1.跪姿,两条腿并拢,脚尖绷直。

最简单有效的瘦腿运动,盛夏来临前告别粗壮 减肥 第7张

step2.左腿弯曲缓缓往前方伸展。

最简单有效的瘦腿运动,盛夏来临前告别粗壮 减肥 第8张

step3.双手抓住右腿脚踝处,缓缓往上拉伸右腿,直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉。

最简单有效的瘦腿运动,盛夏来临前告别粗壮 减肥 第9张

动作六

坐在地板上:

step1.坐姿,两条腿并拢伸直,双手放身体两侧,手掌贴地。

step2.上半身缓缓往右后方扭转,左右轮番各反复5次。

最简单有效的瘦腿运动,盛夏来临前告别粗壮 减肥 第10张

坐在椅子上:

step1.坐在椅子上。

step2.双手抓住椅背,上半身缓缓往右后方扭转,直至眼睛能看到正后方为止。

最简单有效的瘦腿运动,盛夏来临前告别粗壮 减肥 第11张

瘦腿运动:游泳

人们在游泳时利用水的浮力俯卧或仰卧。全身心处于松弛状态,身体能得到全面的、协调的发展,能让机头线条流畅。游泳相较于地面活动而言,减少了骨骼的冲击性,降低骨骼老化的速度,让关节不很容易变形。不会生长出生硬的肌肉块,让全身的线条愈加优美流畅。

有人担心游泳会让腿变粗,尽管它会让腿上变得看似粗了,但是是全身的线条会协调发展,拥有优雅的身姿。专家分析称,自在式和仰式中上下摆动的腿上姿态对瘦腿是非常有效的。能够用腿上姿态搭配各种手部姿态——双手伸直,只利用腿上的上下摆动进行水上漂浮。或是利用漂浮版,只练习上下摆动的腿上姿态。通过这样的形式,腿上能够得到充足的运动,同时水中的压力又能够柔和的协助塑造腿上线条。

瘦腿运动:跳绳

跳绳是一项有氧运动,能耗费全身的热量,还有多余脂肪,让肌肉变得愈加有弹性。不过每次做完跳绳运动后,必须要做拉伸运动,让肌肉愈加均匀,防止萝卜腿出现。只有坚持跳绳,才能够让小腿肌肉不过分膨胀,变得愈加结实,具有线条美。跳绳减肥的款式有很多种,不一样的款式能达到不一样的减肥功效。

1、高抬腿跳绳

单腿抬高至90度,左右脚交换跳。如果这种办法跳起来有难度,那么能够在跳一次后,微微颠一下调整下节拍再换脚。这种跳绳方式能协助腿上肌肉紧凑,加强屁股肌肉收缩,这样子有翘臀的功效。

2、张开腿跳绳

双脚合拢跳,双脚使劲向着外侧张开,挥舞绳子。当绳子从后转到前方时,双脚合拢再跳一次。这种跳绳方式有利于磨练大腿肌肉。

3、单脚跳绳

单脚跳绳的方式,同时还维持跑步的状态,熟练后快速换腿,快速跳,这样可以立刻减掉腿部的赘肉。

最简单有效的瘦腿运动,盛夏来临前告别粗壮 减肥 第12张

上一篇:

下一篇:

相关文章

小S最有效的提臀运动怎么做,5分钟瘦腿成就婀娜下半身

小S最有效的提臀运动怎么做,5分钟瘦腿成就婀娜下半身

小S非常有效的翘臀运动怎样做 5分钟瘦腿成就婀娜下半身 如果对于自己的屁股和两条腿线条不满意的童鞋不妨学习一下这一套简单的翘臀美臀...

最有效的瘦腿方法,不用运动也能瘦腿

最有效的瘦腿方法,不用运动也能瘦腿

非常有效的瘦腿办法之腿上浓缩SpA 原理:腿上累积的废物和毒素加上因重力作用滞留在小腿的体液,会直接导致小腿浮肿变胖。用温水给小腿...

怎样运动瘦腿最快最有效,简单实用的瘦腿秘诀

怎样运动瘦腿最快最有效,简单实用的瘦腿秘诀

怎么运动瘦腿最快非常有效 先教大家一个简单且实用的瘦腿秘诀,平常在家没事看电视的时候,尽可能站着看,靠着墙看。正确的办法是:挺...

女生怎样瘦腿最快最有效,简单瘦腿运动塑腿型

女生怎样瘦腿最快最有效,简单瘦腿运动塑腿型

由于一些不良坐姿,骨盆歪斜导致脂肪横生。这也就是下半身肥胖最主要的原因,既然找到关键,那么瘦腿就很有希望了。下面就为大家推荐女...

瘦腿运动白天做有效果吗,瘦腿运动都有什么

瘦腿运动白天做有效果吗,瘦腿运动都有什么

瘦腿运动白天做有效果吗 是有效果的。可以多采用一些健康的方法,双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽,手指...

瘦腿运动多久才有效,学一学这十个瘦腿动作

瘦腿运动多久才有效,学一学这十个瘦腿动作

瘦腿运动多久才有效 瘦腿动作一:跳绳 跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般好处外,更有很多独特的优点。 跳绳每半小时...

瘦腿运动前需要拉伸吗,简单有效的办公室瘦腿运动

瘦腿运动前需要拉伸吗,简单有效的办公室瘦腿运动

瘦腿运动前需要拉伸吗 需要。运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,...

瘦腿运动不出汗有效果吗,瘦腿最有效的方法是什么

瘦腿运动不出汗有效果吗,瘦腿最有效的方法是什么

瘦腿运动不出汗有效果吗 瘦腿动作不出汗是有用的,在做瘦腿运动时要控制好时间,如果长时间运动会导致肌肉缺氧或者是出现肌肉发达,造成...

拒绝小腿粗壮,如何运动瘦腿最快最有效

拒绝小腿粗壮,如何运动瘦腿最快最有效

拒绝小腿粗壮 怎么样运动瘦腿最快非常有效 在运动瘦腿前,特地是慢跑或快走运动前的腿上拉伸运动是很重要,先做一下预热运动,将腿上拉...

懒人瘦腰瘦腿的最快方法,运动减肥方法最有效

懒人瘦腰瘦腿的最快方法,运动减肥方法最有效

想要拥有性感小蛮腰和细长美腿吗?那怎样能错过达人分享懒人细腰瘦腿最快办法呢?运动减肥办法让你更快又高效的完美锐变S形身材。 椅子...