最简单有效的瘦腿运动,盛夏来临前告别粗壮

2020-11-01 867
摘要:腿部是最容易变粗又最难减的部位,想瘦腿的女生就要靠每天坚持瘦腿运动,掌握一套有效的瘦腿方法才是王道,下面就为MM们分享最简单有效的瘦腿运动,让你在盛夏来临前告别粗壮的腿型!

最简单有效的瘦腿运动

以下的几款简单健身操,针对局部瘦腿,只需持之以恒的依照这些动作坚持,在饮食上掌控(不是饿腹部),瘦腿是指日可待的。

1、一条腿下蹲

A:单脚站立在榴莲球上,身体保持稳固。

B:吸气,保持平衡,屈右膝缓缓下蹲;吐气,腿上使劲缓慢还原站起。还原,左膝反复此动作。

2、肩桥提腿

A:吐气,收缩肚子,仰卧屈膝,两条腿分开踩在榴莲球上。

B:吸气,保持骨盆不动,屈髋提起右腿,吐气,缓缓放下。还原,左腿反复此动作。

3、平衡折刀

A:四足体位,四点支撑在榴莲球上,膝盖跪于地面。

B:双膝离开底面,吐气,提髋,直到背部与地面平行。吸气,缓缓还原。

4、四足抬腿

A:四足体位,四点支撑在榴莲球上,背部呈倒V 伸展。

B:身体保持平稳,缓缓将右腿向上抬起,直至与背部呈一条直线。还原,左腿反复此动作。

5、坐姿脚踏车

Step1 双手放屁股后侧,脚离地如踩脚踏车般踩踏,左右脚交替绕一圈为一回,往前踩踏20~30回。

Step2 同样姿态换逆踩方式,双脚往后逆踩踏绕圈,左右脚交替一圈为一回,往后踩踏20至30回。

6、坐姿剪刀脚

Step1 双手自然置于屁股后侧维持平衡,双脚离地膝盖微弯,以左脚在上、右脚在下的方式交叉两条腿。

Step2 换右脚在上、左脚在下的方式交叉两条腿,注意双脚不触地,动作1~2为一回,反复20~30回。

7、单脚交叉深蹲

Step1 站姿,双手叉腰,右脚踩稳地面,先将左脚弯膝以脚尖点地准备。

Step2 左脚往右后45度延伸,双肩维持水平。右膝尽可能下蹲至90度,反复20~30回,再换脚做。

注意蹲下时屁股像是往后坐,蹲下的膝盖不超过脚尖,避免膝盖负荷过大。

8、横跨蹲举

Step1 站姿,双脚跨一大步站立,双脚距离约2个肩膀宽度,双手自然垂放于两侧准备。

Step2 重心放右脚,右膝下蹲尽可能呈90度与脚尖平行,屁股重心往后。反复动作1和2共20回。

Step3 换将重心放左脚,左膝下蹲尽可能呈90度,屁股重心往后,反复20回。

进阶动作身体往下蹲时,将本来伸直的另一脚离地,可添加运动强度。

9、深蹲训练

Step1 站姿,双脚微张与肩同宽。

Step2 屁股重心往后坐,上半身蹲下至最低程度,双脚不挪动,双手可往前延伸协助维持身体平衡。反复动作1~2,共20~30回。

瑜伽瘦腿运动

除了这组瑜伽动作,还有很多其他形式的瑜伽动作能够瘦腿,不过瑜伽须要一个比做有氧运动更长久的坚持,才能够收获愈加柔美的曲线身材。

动作一

step1.两条腿打开,左腿向上抬高,离地面约10CM,左脚脚尖掂起,让脚跟离开地面,身体重心放在右腿。

step2.与此同时,双手抱住后脑勺,屁股开始朝右边扭曲。

step3.上半身往左边下压。停留10秒后回复到第一步,左右边轮番反复5次。

最简单有效的瘦腿运动,盛夏来临前告别粗壮 减肥 第1张

动作二

step1.坐姿,两条腿伸直,脚掌抵住墙壁。

step2.双手抱住头部,上身缓缓往两条腿方向下压,直到感觉两条腿有酸痛的感觉,回到步骤1,反复做8次。

最简单有效的瘦腿运动,盛夏来临前告别粗壮 减肥 第2张

动作三

step1.仰躺地面,两条腿并拢弯曲,双手抱住膝盖以下部位。

最简单有效的瘦腿运动,盛夏来临前告别粗壮 减肥 第3张

step2.两条腿缓缓放下,直至脚掌贴地,反复做5-10次。

最简单有效的瘦腿运动,盛夏来临前告别粗壮 减肥 第4张

step3.两条腿伸直缓缓往上抬起,然后继续往头顶方向伸展,直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑两条腿,保持6秒。

最简单有效的瘦腿运动,盛夏来临前告别粗壮 减肥 第5张

动作四

step1.趴在地面上,前臂贴地,以支撑起上半身,小腿弯曲,与大腿成45度角。

step2.脚尖绷紧,双胳膊缓缓伸直,头部往上仰,眼睛注视天花板上。

step3.放松身体,呈一字式俯躺地面。反复动作8次。

最简单有效的瘦腿运动,盛夏来临前告别粗壮 减肥 第6张

动作五

step1.跪姿,两条腿并拢,脚尖绷直。

最简单有效的瘦腿运动,盛夏来临前告别粗壮 减肥 第7张

step2.左腿弯曲缓缓往前方伸展。

最简单有效的瘦腿运动,盛夏来临前告别粗壮 减肥 第8张

step3.双手抓住右腿脚踝处,缓缓往上拉伸右腿,直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉。

最简单有效的瘦腿运动,盛夏来临前告别粗壮 减肥 第9张

动作六

坐在地板上:

step1.坐姿,两条腿并拢伸直,双手放身体两侧,手掌贴地。

step2.上半身缓缓往右后方扭转,左右轮番各反复5次。

最简单有效的瘦腿运动,盛夏来临前告别粗壮 减肥 第10张

坐在椅子上:

step1.坐在椅子上。

step2.双手抓住椅背,上半身缓缓往右后方扭转,直至眼睛能看到正后方为止。

最简单有效的瘦腿运动,盛夏来临前告别粗壮 减肥 第11张

瘦腿运动:游泳

人们在游泳时利用水的浮力俯卧或仰卧。全身心处于松弛状态,身体能得到全面的、协调的发展,能让机头线条流畅。游泳相较于地面活动而言,减少了骨骼的冲击性,降低骨骼老化的速度,让关节不很容易变形。不会生长出生硬的肌肉块,让全身的线条愈加优美流畅。

有人担心游泳会让腿变粗,尽管它会让腿上变得看似粗了,但是是全身的线条会协调发展,拥有优雅的身姿。专家分析称,自在式和仰式中上下摆动的腿上姿态对瘦腿是非常有效的。能够用腿上姿态搭配各种手部姿态——双手伸直,只利用腿上的上下摆动进行水上漂浮。或是利用漂浮版,只练习上下摆动的腿上姿态。通过这样的形式,腿上能够得到充足的运动,同时水中的压力又能够柔和的协助塑造腿上线条。

瘦腿运动:跳绳

跳绳是一项有氧运动,能耗费全身的热量,还有多余脂肪,让肌肉变得愈加有弹性。不过每次做完跳绳运动后,必须要做拉伸运动,让肌肉愈加均匀,防止萝卜腿出现。只有坚持跳绳,才能够让小腿肌肉不过分膨胀,变得愈加结实,具有线条美。跳绳减肥的款式有很多种,不一样的款式能达到不一样的减肥功效。

1、高抬腿跳绳

单腿抬高至90度,左右脚交换跳。如果这种办法跳起来有难度,那么能够在跳一次后,微微颠一下调整下节拍再换脚。这种跳绳方式能协助腿上肌肉紧凑,加强屁股肌肉收缩,这样子有翘臀的功效。

2、张开腿跳绳

双脚合拢跳,双脚使劲向着外侧张开,挥舞绳子。当绳子从后转到前方时,双脚合拢再跳一次。这种跳绳方式有利于磨练大腿肌肉。

3、单脚跳绳

单脚跳绳的方式,同时还维持跑步的状态,熟练后快速换腿,快速跳,这样可以立刻减掉腿部的赘肉。

最简单有效的瘦腿运动,盛夏来临前告别粗壮 减肥 第12张

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