深蹲完腰疼,我有三招可破之

2021-12-06 742
摘要:深蹲除了能够提升整体的力量,最大限度地促进燃脂和身体健康外,还可以很好地塑造臀部和腿型。有些朋友告诉小编深蹲完腰疼,你先别急,小编来告诉你,练完深蹲后腰疼是什么原因,以及深蹲完腰疼的解决办法。结合本文介绍的动作练习,你就可以彻底摆脱深蹲后腰疼、腰酸问题。

深蹲完腰疼 原因

为什么深蹲会让大家觉得腰痛呢?原因在于深蹲过程中,因为要兼顾膝关节的力量和髋关节的力量,所以须要把整个身子向后折叠。也就是为了要借助屁股的力量,要把臀部撅起来。

在运动的过程中,弯曲的背部还会在负荷很大的现象下活动,从而让下背部的竖脊肌等肌纤维承担了不小的负重。这不只会导致你深蹲完第二天的腰背下部疼痛,而且重大时的突发状况,很可能还会让你受伤,会闪腰。

无论深蹲还是硬拉,背部弯曲都是在作死。

深蹲完腰疼,我有三招可破之 减肥 第1张

深蹲后腰疼 怎样解决

首先,咱们应该加强下背部肌群的力量,通过正确的锻炼和使用方式,使得下背部肌群可以熟练地掌握反弓、锁死等正确动作,这样也就确保了咱们可以更好更正确地完成负重深蹲的动作。

1深蹲完腰疼解决方案一 小燕飞

动作形容

1.在健身的垫子上,身体俯卧,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,微微抬起;

2.胳膊向上的同时微微抬头,双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时,双脚微微抬起。

动作要点

收紧肚子,腰底部肌肉收缩,尽可能让肋骨和肚子支撑身体。

持续3~5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3~5秒再做。每日可做30~50下。刚开始时,可先做10~20下,逐步添加。

深蹲完腰疼,我有三招可破之 减肥 第2张

2深蹲完腰疼解决方案一 十字挺身

动作形容

俯卧在垫子上,身体呈不断线,吸气准备。完全放松俯卧在地板上,胳膊向前方伸直,两条腿向后拉伸伸直。

动作要点:

1.双臂、两条腿、上半身离地。头与脊椎保持自然直线,头部不能过度上扬。左腿和右臂同时向上抬起,

2.吸气收紧肚子,同时胳膊和腿同时向上抬起离开地面。拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,感受下背部的收缩拉紧,坚持1-2秒,

3.再缓缓吐气放松,回到原始位置,放下左腿和右臂,换右腿和左臂,反复动作。

深蹲完腰疼,我有三招可破之 减肥 第3张

深蹲完腰疼 贴士

选择负重更小的深蹲

编辑给大家介绍一下:酒杯深蹲(颈前负重深蹲)

颈前深蹲相比脖子后面深蹲,显著减小了腰背部腰椎的压力。不只能够让大家第二天腰背少疼一点,而且对保护初学者也最有效。颈前深蹲能够选择用杠铃或是哑铃来做。

动作形容

1.自然站立,双脚略比肩宽,双手持一哑铃置于胸前;

2.保持背部挺直,屁股向后撅起,屈膝下蹲至大腿平行于地面,保持2-3秒,感受目标肌群的持续发力;

3.臀腿发力,蹬地起身,返回刚开始的位置,反复。

深蹲完腰疼,我有三招可破之 减肥 第4张

动作要点

1.动作过程中保持腰背绷紧,上半身紧张的状态,切勿含胸和弓背;

2.屁股往后朝天,保持重心稳固,双脚后根不离开地面;

3.下蹲过程尽可能做到平稳可控,掌控肌肉发力。

深蹲完腰疼腰酸的话当天就要适当休息,如果隔天症状舒缓,不腰酸腰疼了,再练两组酒杯深蹲也不迟。

酒杯深蹲只要要一个哑铃不但可以,适合在家中训练,是比较好的徒手深蹲进阶动作。尤其适合新手。没有哑铃的同学,也能够用负重铃片或是是壶铃来完成动作。

深蹲完腰疼 盘点

1、不正确的深蹲姿态会添加下背部肌肉群负担,导致深蹲完腰疼腰酸。通过正确的锻炼和使用方式,咱们的下背部肌群能更好更正确地完成负重深蹲的动作。

2、做深蹲运动请务必记得热身和拉伸

3、一切动作过程中,感受目标肌群的次序发力,动念一致。

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