单杠怎么练,练习单杠的7大常见方法

2021-01-24 2092
摘要:单杠不仅是一项比赛项目,日常吊单杠对我们的身体也有很大好处,深受青年人的喜爱。那么,单杠怎么练?其实,拉单杠的方法很多,下面为大家介绍几种常见的拉单杠的方法,大家可以根据自己的体力、需求来选择。

单杠怎么练习

一、练单杠的方法之引体向上

引体向上是单杠最基本的练习方法之一,此项拉单杠的好处可增强肩背和上臂部的肌肉力量,适合中青年人练习。

1、颈前宽握引体向上

这种方式是比较常见的练习方式,重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群,两臂悬垂在单杆上,两只手间距基本与肩膀同宽,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢。

在向上拉的过程中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上,使单杠接触到颈前锁骨处,然后停2-3秒。然后吐气,以背阔肌的收缩力量掌控住,使身体缓缓下降到起始姿态。然后进行反复练习。

新手刚开始可能一个都拉不上去,能够先不能焦急,多练习吊杠,在吊杠的同时弯曲小腿,并快速向下用来,以适当的摆动借助惯性领会上杠的动作。

2、脖子后面宽握引体向上

方法与颈前基本类似,对力量的要求会更高一些,当能顺利完成颈前引体向上时,能够试练习脖子后面引体向上,与颈前的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原,然后反复动作不但可以。

3、反握引体向上

站在一根与腰同高的单杠后方,双手掌心向后握住单杠,间距略比肩宽,两臂平行,屈肘,肘关节向下。双脚并拢,逐步的向前挪动,使得身体重心下降,直到整个身体从踝关节、膝关节、腰部、肩关节等呈一条直线,并且跟地面成45度,胸部处于单杠的下方。拉引身体向上挪动,让胸部贴近单杠,肩胛骨内收靠拢。稍微停顿之后,缓缓的有掌控的使得身体下降到刚开始的位置。

二、练单杠的方法之单杠屈臂悬垂

如果有些人胳膊力量较弱,一次引体向上也拉不起来,能够先从屈臂悬垂开始。双手抓杠,身体自然悬垂,然后两臂使劲屈肘带动身体上引至肘关节弯曲约成90度,尽力保持5-8秒钟,然后放松还原至刚开始的位置,反复多次。

三、练单杠的方法之单杠悬垂举腿

这种拉单杠的方法,其好处是能够锻炼腰腹肌肉力量。锻炼者双手正握抓杠,身体自然悬垂,以腰腹肌发力,将两腿同时上举过90度,然后顺重力缓缓放下,反复8-10次为1组,练习2-4组。做该练习时,体力较好者能够做直腿部举,体力较差者能够做屈腿部举。

单杠怎么练,练习单杠的7大常见方法 减肥 第1张

四、练单杠的方法之单杠屈膝上举

双手正握单杠,身体自然悬垂,两腿并拢,用腹肌之力屈膝上举,使大腿靠近胸腹,到达“顶峰收缩”位时,稍停顿。然后两腿缓缓放下,恢复到刚开始的位置。上体要保持耿直,不能够晃动借力。

练单杠的方法之悬垂左右挪动

双手正握单杠,向左或向右挪动。在挪动过程中,两腿要自然的下垂,要使劲拉一下单杠,要注意动作要快。

五、练单杠的方法之单立臂上杠

单立臂上杠主要练习的是臂力,还有身体的协调性,同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有肯定的要求。初练时,能够选择习气的一支手臂来进行翻臂练习,刚开始翻不上去,也不能急于求成,可重点领会翻腕动作,当臂力达到肯定程度时,也能够使用前面说的抢杠来领会单立臂上杠。当一支胳膊已经翻过杠成支撑状态时,单立臂上杠就已经练习的相仿了,此刻要注意掌控身体的姿势,可借助身体摆动趋势将另一侧胳膊翻上单杠,以支撑整个身体上杠。

当可以完成1~3练习动作后,就能够参考4~8练习的动作进行逐渐深入的练习,单杠练习总的来说对身体素质要求比较高,在练习的过程中必须要加强保护,特地是4练习~8练习,容易受伤,关键的还是要打好基础,在练习的时候也能够使用绷带防止手滑而摔伤。

六、练单杠的方法之卷身上杠

卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候,要充分利用杠杆原理,头部向后压,腰部和两臂要平稳使劲。新手刚开始能够引体向上来锻炼臂力,然后在练习吊杠端腹,同时还能够辅助练习仰卧起坐,加大肚子力量。

刚开始卷不上去是很正常的,不能泄气,关键是要坚持,在臂力和肚子力量达到肯定程度后,能够试着做连贯的动作,如果还上不去,能够试着抢杠,所谓抢杠就是经过两到三步的助跑,然后借助上跳上杠的惯性卷身上。普通多数会成功,在刚开始练习的时候,使用抢杠一是能够领会卷身上的动作要领,二是能够添加练习的决心。

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