举哑铃的好处,长期使用哑铃健身好处多

2021-07-09 710
摘要:很多人在健身的时候会选择使用哑铃,其实只要方法得当,使用哑铃还是会有很多好处的。像是想要练强健胸肌的男性朋友,对于胸肌的形成是很有好处的。下面,小编就来介绍一些哑铃锻炼的好处。

举哑铃的好处

训练器械之王:哑铃哑铃不断大家最喜欢的训练器材,尽管没有杠铃那般力拔千钧,但是是在很多方面确实比杠铃更有优势!

1.提升肌肉掌控能力

哑铃仅透过手握方式控制,若没有好的掌控能力,就像指南针一样,东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量,你得学会寻求其他肌群帮助,肌肉掌控能力也才能够被增进。普通操控能力不佳,在使用哑铃做多关节运动时,易引起动作摇摆不定,一旦动作产生摇摆、有半点不确定,便有可能构成关节危害、或失去肌肉感受度,使训练大打折扣。举个显著的例子:卧推。通常做哑铃卧推,会建议先固定好肩胛,对稍后推的动作才有利。推的时候则希望手肘与躯干的夹角、哑铃的落点与走向,都尽可能维持肯定轨迹。如果你没有方法将运动轨迹维持肯定水准,那可能就代表哑铃拿太重,或者你的身体根本还没预备好做哑铃训练。建议最好先降低重量,并加强躯干稳固、提升核心力量。

2.解决不平衡的状态

正常人应该都有“惯用手“,在重训上更是显著的存在。有些人会由于长期使用惯用手训练,产生左右两边的肌力(或肌肉大小)不平衡。该怎样解决呢?哑铃就是很好用的修正工具。由于哑铃重量可选择。你能够针对弱边加强;或者先顺着弱边能够负担的重量进行训练,直到两只手调整得相仿。不过,非惯用手的修正有限,毕竟人惯用手还是有优势,不见得能修到一样完美。

3.单边训练难度更高

一边一个,哑铃非常大的特色是能做单手、单边训练。不只拿来做修正方便,还能够训练到单边掌控能力,以及核心抗旋转的力量。像是做农夫散步,由于只有一边负重,所以身体容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必需出力抗衡、将躯干拉回中间,达到同时训练的功效。

4.从上到下皆可锻炼到

部分人对哑铃能做的训练,可能只停留在二头弯举的单关节动作。实际上哑铃能够做到全身锻练,从二头弯举、三头伸展、哑铃划船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包办,实用性高。此外,哑铃也能透过重量调整,满足跑者须要的肌耐力、运动员必备的迸发力及健美选手追求的肌肥大功效,呼应不一样训练族群的需求。

哑铃锻炼前怎样热身

身体须要经过一些低强度的有氧运动,如慢跑,跳绳,或爬楼梯5到10分钟来进行热身,运动的强度以刚好造成身体出汗为宜,这样能添加活动肌肉的血流量,提升身体核心温度,协助肌肉迅速而很容易收缩和放松。

哑铃锻炼办法

哑铃直立划船

目标部位:肩部

立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两只手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此刻肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再缓缓下放哑铃至初始位置。

为什么要练它

这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其能够加强肩袖肌群的力量,肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳固性有很大的作用。

哑铃交替弯举

目标部位:上臂前部 坐姿,立姿均可,两脚并拢踏于地面;躯干保持挺直;两只手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后缓缓还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。

为什么要练它

如果有人请你展现一下肌肉,十有八九,你会抬起手臂,屈肘展现肱二头肌。还有哪些比挺拔的肱二头肌更能展示男士的力量?除了这个经典的训练动作外,还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等,不妨分别尝试一下。

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