举哑铃前怎么热身,举哑铃前热身的好处

2021-07-13 1005
摘要:练哑铃操既可以练力量,又能塑体型,是一种很好的练习力量的运动,但是和其他运动一样,练哑铃前的热身运动是不能忽视的。那举哑铃前我们怎么热身呢?

举哑铃前怎样热身

预备活动可采用直臂爬行、跟腱直腿伸展、扭胯转体和自在甩臂等,必须要有充足的热身运动,调动肌体各部分的机能活动,提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。

直臂爬行(10次) 双脚自然站立,如果柔韧性足够好,就能够全程保持膝盖向后绷直,弯身向前用胳膊支撑身体向外爬行,直至变成直臂平板撑的动作,停顿1s,依照原来的路径向后爬,回复直立的站姿。

跟腱直腿伸展(左右各5次) 维持弓步蹲的姿态,将两条腿全部伸直,身体保持挺立向前倾,此刻后腿肌肉和跟腱应该都是被拉伸开的状态,然后双手向前平举,如同向前推什么东西一样,整个上半身向前平移,尽量拉伸到整个小腿后侧和跟腱。

扭胯转体(左右各10次) 双脚与肩同宽,自然站立,用左右脚旋转的力量带动上半身的旋转,胳膊动作幅度尽量大一些,向上举高,向下尽量向后伸展。

自在甩臂(左右各10圈) 双脚分开站立(脚间距大一些),上半身向前倾,完全放松肩部和胳膊,将胳膊悬在半空中,感觉手指轻轻掠过地面,利用重力用胳膊在地面画圈。这样能充分放松肩关节。

如果条件许可,运动前能够冲个热水澡,协助热身。热身的强度以使身体发热并出一点点汗为宜。

举哑铃前的6分钟热身法

具体步骤:冲刺跑2分钟,提高身体温度及肌肉摄氧量,但是是切勿过多;拉伸全身肌肉3分钟,可改善身体灵活度;锻炼1分钟,如举哑铃前练练上举胳膊,跑步前原地慢跑一会儿等,有助于增强身体协调性。

举哑铃热身运动注意要点

运动量应该由小到大,逐步添加,达到刚好出汗的功效,不能太激烈,避免造成疲劳。热身运动内容包括慢跑-伸展运动-技术动作练习,天气冷时,热身运动时间应增长至20分钟,热身至轻微出汗,热身运动的强度和持续时间必需因个人体能状况而异。

举哑铃前热身的好处

它有两个好处:

①能提高身体主要部位的温度②能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更强烈的活动,作好预备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱愈加灵活,由于它提高了体温并添加了关节活动范围,从而可以免关节、韧带和肌肉的拉伤。

长期练习哑铃的好处

1、长期坚持锻炼哑铃,能够修饰肌肉线条,添加肌肉耐力,总是做重量偏大的哑铃练习,能够使肌肉壮实,强壮肌纤维,添加肌力。2、能够锻炼上肢肌肉及腰、肚子肌肉。如做仰卧起坐的时候在脖子后面部双手紧握哑铃,能够添加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,能够锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等能够锻炼肩部和胸部肌肉。3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

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