瑜伽虽好 孕妇慎练

2024-03-19 3087

瑜伽虽好 孕妇慎练

做较剧烈的运动对胎儿不利,那练瑜伽呢,会不会也对胎儿不利呢?哪些姿势更有利于胎宝宝的发育和孕妈妈的健康呢?现在幸孕草和你一起来探讨孕期瑜伽。

Q1:我听说孕妇瑜伽对怀孕妇女有好处,但我不是很确定,我担心一些姿势和活动会不会对胎儿不利呀,心里有些怕怕。请问孕妇瑜伽对孕期真的有好处吗?

A:孕妇瑜伽和普通的瑜伽是不同的,比较舒缓,只是用来让你锻炼一下。孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度,瑜伽还有益于改善睡眠,消除失眠,让人感到健康舒适。

但如果你准备练习瑜伽,不管以前是否练习过瑜伽,还是第一次栋习,你都应该先咨询你的医生或助产士,在得到医生或者助产士的允许,并且在有教授孕妇练习方面经验丰富的合格瑜伽教练的指导下进行才是比较安全。

Q2:怀孕了,身体懒懒的,胃口也不好,真的不想动,而且我也担心运动会不会对肚子里的小宝宝有什么不好,虽然医生也对我说过,做做运动有好处,但我还是犹豫……

A:不论您怀孕与否,运动都是对身心健康最有益的事情之一。美国妇产科协会(AOCG)推荐,孕妇如果没有健康问题或妊娠合并症,应当每天运动30分钟或更长一些。运动能够帮助心脏、骨骼和大脑保持健康。保持运动对于孕妈妈还有其他额外的好处。比如:

*运动可以阻止和减轻疼痛和孕期的痛苦,包括:便秘、静脉曲张、背痛和疲惫;

*运动能帮助孕妈妈们更快的恢复分娩中的身体损伤;

*运动能够降低在孕期罹患高血压和糖尿病的风险;

*运动帮助孕妈妈们更快的恢复产后体型;

*规律的运动还能改善睡眠。

Q3:我知道孕期里适当的运动很有好处,我也很希望多一点活动,让将来生产时更容易,身材也更好恢复,生命在于运动嘛^_^那么哪些运动对我们孕妇来说是最适宜的?

A:低冲击性的适度运动对孕妈妈来说是最合适的了。如散步、游泳、舞蹈和骑自行车等对于大多数孕妈妈都是舒适的并且令人愉悦的运动。在运动时有一些指导方针参考:

*当您要运动时,慢慢开始,缓和的进行,最后慢慢平静而结束;

*时不时的停下来休息一下;

*确保运动前,运动中和运动后喝大量的水;

*不要在非常炎热和潮湿的环境中运动;

*如果感到不舒服,气短和劳累,休息一下,感觉好转再继续运动;

*孕早期不要做背部的锻炼。这样做会让给胎儿供血的血管承受过大的压力,影响对胎儿的供血;

*避免那些可能撞击到腹部的运动像:跆拳道、足球、篮球和曲棍球;

Q4:我一直希望能自己把宝宝生下来,我一直认为自然的才是最好的。那么我应该选择怎样一些运动来调整身体使之更适于分娩呢?

A:盆腔底的运动或Kegel(提肛)运动对分娩很有帮助。盆底肌肉支撑着直肠、阴道、尿道。通过Kegel(提肛)运动增强盆底肌肉的强度可以帮您更容易分娩。还能帮助您避免孕中孕后的尿失禁。

盆腔肌群还可以用于控制排尿。但很难发现哪些肌肉来控制。但可以确信您锻炼的是正确的肌群。可以将手指伸入到阴道内,如果您感觉到了手指周围肌肉的压力,您就发现了盆底的肌群。

TIPSKegel(提肛)运动方法

收缩盆底肌群10到15秒,放松5秒钟;重复做10到20次,一天做3次;您在站立、坐或躺下时都可以做这项运动。

下面就介绍几种简单的孕期瑜伽动作,对孕妇非常有帮助。(若医生要求卧床休息或有轻微出血,就不要锻炼。)

准妈妈可以根据自身的能力,来决定练习时间的长短和强度的大小,主要是要以舒服为主,循序渐进,切不可强求。

一、简易坐冥想

动作说明:双脚交叉盘坐;脊椎挺直收腹;双手手掌向下放在双膝上,肩、肘放松;排除脑中的杂念,闭眼观察正常呼吸。

运动量:根据自己的身体情况决定运动时间,由短至长,以舒服为主,慢慢感到身体和思想的完全放松和平静。

练习时间:直至整个孕期结束。

益处:有助于髋关节的伸展,增强其柔韧性(建议准妈妈在做一些日常家务时用此种坐法,如:切菜、做面食、做手工等)。

注意事项:严重关节炎不能做。

二、站立回旋式

动作说明:站立,双腿平行分开两脚宽;吸气2至4秒钟,手心向下,双臂伸直从身体前方慢慢抬起至与地面平行;呼气2至4秒钟,髋部不动,从腰部扭转,头、臂同时向后转身至最大限度,腿不要弯;吸气2至4秒钟,慢慢还原,保持手臂平伸,不要放下;同上顺序,做另外一边;身体转正还原后,呼气放下手臂;慢慢放下手臂,换边、换臂做。

运动量:做3轮。

练习时间:直至孕期结束。

益处:增加脊柱、腰部柔韧性。

注意事项:椎间盘问题不可做。

三、半鱼式

动作说明:仰卧,曲膝,把右脚放在左侧大腿上;右膝盖尽量向外、向地面展开,根据自身情况,自然呼吸,保持尽量长的时间;慢慢放下右腿,同步骤做另一边。

运动量:每侧各做1至2遍,以感觉舒服为限。

练习时间:直至孕期结束。

益处:加强髋部、大腿肌肉,帮助防止水肿和静脉曲张。

注意事项:可用手帮助,轻轻向下振动外展腿的膝盖。

四、放松

枕臂侧躺

侧躺(任意一边),曲臂枕于头下,另一胳臂置于弯曲的大腿上,置于底下的大腿保持伸直的姿势,置于其上的大腿稍微弯曲。这一姿势可以消除背部压力,放松背部。

仰卧

仰卧,双脚分开间隔两脚宽,双手掌心朝上,放于身体两侧,闭眼。慢慢从下往上,一个一个放松身体的各个部位;脚趾、脚踝、小腿、大腿、膝关节、胯部、手指、腹部、胸部、颈部、肩部、口、鼻、睫毛、眉毛和前额部位。思想放松、面部器官一个一个的放松、舒缓,给你带来真正的平静和安详。在怀孕前期每天做三次,一次十分钟。然后逐渐减少为两分钟,更多的用“枕臂侧躺”的方式放松。5个月后,不建议仰卧太长时间。

上一篇:

下一篇: