女生用多重的哑铃,小重量多重复最适合女性

2021-03-11 406
摘要:哑铃可以说是健身神器,几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到,而且呈现的效果也很好。可是,女生用多重哑铃合适呢?

女孩用多重的哑铃

女孩用多重的哑铃合适,这须要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高反复次数。好比,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

普通来说1-5RM倾向添加绝对力量,6-12RM倾向发展肌肉体积,15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌,则每日做相干哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右; 如果你的哑铃健身目的是塑身则,每日做相干哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组。

对于女性来说,普通比较适合20RM左右的重量,20RM偏向于塑身降脂的作用。

小重量反复是最适合女性的健身方式

基本上来说,低重量、多反复的训练能够添加肌肉耐力(18~25次/组,3组)。—般来说这种办法是比较适合希望塑形的女性的,是女性的首选,由于这种锻炼办法不只能够添加肌肉的品质,还不会使肌肉的体积显著增大;

中等重量、中等反复次数的训练能够添加肌肉维度(8~12次/组,4组);

大重量、少反复的训练能够添加肌肉的非常大力量(3~6次/组,3~4组)。

如果你试做某个动作,能够很标准地用某个重量做到18~25次,但是无论怎么样也无法标准地做到26次,那么这个重量就是适合你添加肌肉耐力的重量。——如果你很轻松地做了26个标准动作,那么你就能够考虑添加重量了。

同样的,如果你试做某个动作,能够很标准地用某个重量做到8~12次,但是无论怎么样也无法标准地做到13次,那么这个重量就是适合你添加肌肉纬度的重量。——如果你很轻松地做了13个标准动作,那么你就能够考虑添加重量了。

健身哑铃的选择方式

1、依据身高体重选择哑铃重量

普通来说,依据身高和体重来进行选购。如果你不晓得怎么样选择,可参考以下的原则,这是依据国人常规体质和运动强度来制订的,同时考虑到以后哑铃健身强度添加的阶段。

身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)

身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合

如果你的哑铃健身目的是增肌则每日做相干哑铃动作8RM-10RM 5-6组

如果你的哑铃健身目的是塑身则每日做相干哑铃动作15RM-20RM 5-6组(此处组数仅供参考)(RM:ReDemoMaxi-mum最多反复次数,肯定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM,RM通常须要重复测试来获得。 好比30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。)

2、常见哑铃特点

市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

包胶哑铃指的是全胶结构,价格相对电镀哑铃低。一般包胶多用回收塑料制成,有刺激性气味时间长很容易变质,不利健康。优质包胶多用沥青制成,气味较小。因为如今做工精细很难区分一般包胶和优质包胶。

包铸铁哑铃是外层包胶,内部使用铸铁块。外层包胶同样有一般包胶和优质包胶之分,同重量体积相对包胶哑铃小,价格实惠。

电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色艳丽,永不退色,无刺激性气味,普通家庭健身使用。

烤漆哑铃是优质铸铁电镀后,采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形愈加美观,价格相对于电镀哑铃较高,适合专业健身中心使用。

3、在重量的选择上也要注意,尤为在运动的前10分钟,要选择非常大负荷55%至70%的哑铃

a.试举选重量:连续试举15-25次,感觉接近自己力量的极限,即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住,说明这个重量超重。

b.建议最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,胳膊、肩膀、小腿等。

c.塑胶哑铃的优点是置放时声音轻,但是比较不耐磨。

d.不锈钢哑铃的优点是耐磨,适合在户外用。

女生用多重的哑铃,小重量多重复最适合女性 减肥 第1张

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