高拥联盟-瘦瘦网

女生在家健身计划,让你拥有迷人身材

瘦瘦女性网 2021-04-10 浏览:432

家中健身计划女孩的七个动作

平板支撑(plank)

动作做法:呈俯卧姿态,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,身体伸直,头、肩、胯、踝保持在同一平面。这是公认的训练核心肌群的高效办法之一。

注意要点:首先运动下四肢,让身体放松,做个小热身,保持姿态不断到肌肉酸的时候停止,锻炼之后尽可能不能立马休憩,还要稍微放松下身体,锻炼千万不能断断续续的,不然达不到功效哦。

伏地挺身(push-ups)

动作做法:身体从肩膀到脚踝保持一条直线,双臂放在胸部位置,双手相距略宽于肩膀。用2到3秒的时间将身体往下靠近地面但是别紧贴地面,胸部距离地面约2~3公分时,双手使劲撑起,回到刚开始的位置。

注意要点:颈子必须要保持固定,双手间的间距不能太宽,做的时候身体不要一刻放松,不要只在身体重挺时使劲,还有必须要记得做完训练后做伸展运动哦。

女生在家健身计划,让你拥有迷人身材 减肥 第1张

锻炼大腿、屁股肌肉(Toning your thigh and bottom muscles)

动作做法:单腿弯曲,膝盖撑地,另一侧的胳膊则支撑着上半身,然后无需支撑身体的另一侧的胳膊和腿则伸直,然后尽可能延伸,保持一段时间后换边。

注意要点:必须要做到肌肉酸痛,发热为止,不然脂肪无法迅速燃烧。

深蹲(Squats)

动作做法:双脚分开与肩同宽,脚尖向外,后背挺直。大腿与地面平行,膝关节稍小于90度。

注意要点:如果想让大腿内侧和屁股得到更多锻炼,那就加宽双脚之间的距离;如想让大腿外侧得到更多锻炼,就缩小你双脚之间的距离。蹲下后膝盖不能超过脚尖,以免膝关节的磨损。

女生在家健身计划,让你拥有迷人身材 减肥 第2张

肚子运动(Ab exercises)

动作做法:平躺,两条腿弯曲,双手触碰膝盖。单腿伸直,相应的胳膊也向反方向延伸,另单腿弯曲,手触膝盖,两侧交替运动。

注意要点:要不断坚持到不要做为止,酸疼发热才证实高效果。

锻炼腹屁股肌肉(Abs and buttocks)

动作做法:双手、一只脚撑地,另单腿抬起,身体挺直。腿上弯曲,尽可能触碰自己的鼻子,然后撑地,换另单腿运动。

注意要点:开始新手柔韧性不好的能够先尝试其它的动作。

锻炼腰部(Waist)

动作做法:双脚分开与肩同宽,脚尖向外,后背挺直,靠在墙上。手中拿球,缓缓旋转胳膊,从一侧墙转到另一侧墙,过程中身体保持挺直。

注意要点:必须要用点力,直到发热为止。

女生在家健身计划,让你拥有迷人身材 减肥 第3张

女孩家中健身计划的时间进程

第一周(周一到周六):

2分钟平板支撑;1分钟伏地挺身;1分钟大腿、屁股肌肉锻炼;1分钟肚子运动;一分钟腹屁股肌肉锻炼;1分钟腰部锻炼,2分钟平板支撑。每次运动中间能够休息10秒钟。

早餐:大米粥1小碗+全麦面包1片+橙子1个

午餐:鸡蛋1个+烧海鱼+蘑菇炒青菜+米饭1小碗

晚餐:鸡胸肉1片+生菜沙拉+咖啡。

第二周(周一到周六):

第一阶段:3分钟平板支撑;3分钟肚子运动;3分钟大腿、屁股肌肉锻炼。每次运动中间能够休息15秒钟。

第二阶段:3分钟腰部锻炼;3分钟伏地挺身;3分钟腹屁股肌肉锻炼。每次运动中间能够休息15秒钟。

早餐:麦片粥1小碗+面包1片+葡萄

午餐:烧牛肉+蔬菜沙拉=冬瓜汤+生西红柿1个

晚餐:玉米粥1小碗+馒头=烧芦笋+生黄瓜1根。

女生在家健身计划,让你拥有迷人身材 减肥 第4张

第三周:与第一周的运动计划相同。

第周围:与第二周的运动计划相同。

早餐:咖啡+苹果+燕麦1小碗

午餐:米饭1小碗+焖扁豆+炒青菜+冬瓜汤

晚饭:鸡肉+烧胡萝卜+凉拌芹菜。

只需动作标准,饮食合理搭配,一个月后你的身体线条会变得愈加流畅,看起来更美。每日10分钟,养成这样的习气,可以让身材变得更好。健身不肯定得去健身房,在家里也能炼出好身材。

女生在家健身计划,让你拥有迷人身材 减肥 第5张

发表评论