翘臀怎么练出来，A4腰标配蜜桃臀速练教程
提臀怎样练出来 练提臀靠发展臀中肌
臀中肌，是撑起屁股上半部分的关键肌肉，臀中肌练的好，能够提高下半身的视觉焦点，让你的腿上显得更长，身材比例更完美。臀大肌决定了你的屁股大不大，那么想要屁股翘，臀中肌就是你的训练要点了!
因为臀中肌在生理上，主要负责外展和一条腿的动作，所以以下这些一条腿动作也是训练臀中肌，练出提臀的好动作。
提臀分腿蹲
(1)背向健身凳(在家练习能够用高度适宜的椅子替代)站立，一条腿着地，另单腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头;
(2)上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至非常大角，感受屁股发力紧张，顶峰收缩2-3秒(保持姿态有利于更好地利用臀中肌，以达到提臀功效);
(3)掌控肌肉发力，缓慢回复初始位置，反复再做两组。
(4)一边完成后换另一边做。
要点：1.动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死;2.髋关节改变更大，膝关节改变更小，提臀同时不粗腿。
提臀跪姿腿后展
(1)开始于手部和膝盖支撑身体.
(2)提起左腿，尽力抬高腿. 抬至最高处保持两秒，收回.
(3)每侧练习15-12次，每次3-4组，反方向动作不但可以。
要点：吐气气抬起一侧腿上，保持肚子收紧稳固，吸气着落。
这个动作大腿前侧不参加发力，完全针对大腿后侧和屁股肌群，激活臀中肌，非常大程度提臀。
提臀坐姿腿外展
(1)坐在臀腿训练机上，大腿外侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背;
(2)两腿使劲向外展开，感受屁股的持续发力和紧张，坚持2-3秒;
(3)缓慢掌控回复初始位置，反复。
要点：1.腿上要始终紧贴板面，上半身不能前倾侧屈助力;2.动作过程保持使劲均匀可控，注意感受屁股的发力收缩。
此动作完美符合臀中肌生理作用，最很容易找到臀中肌训练感觉。
提臀怎样练出来 练提臀也要练臀大肌
臀大肌，作为全身非常大和第二有力的肌肉，很大程度上直接决定着你屁股的形状，是承上启下的身材重点。
英国《夏娃》杂志就曾做过一次考察，发现女性认为男性完美身材最重要的部位是屁股(39%)，而在几乎一切文化一切审美中，女性的腰臀比也都是非常重要的一项标准。有力的臀大肌让你不只从热量耗费上，也从内分泌调节的角度上，更好地增肌降脂。
深蹲雕塑臀腿
(1)两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不能弓背。
(2)下蹲，蹲到屁股低于膝盖，大腿上平行于地面。
(3)站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。
新手必须要基本动作——徒手深蹲掌握好，熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。
最佳的全身训练动作之一，提升整体力量，非常大限度促进燃脂，雕塑臀腿!
罗马尼亚硬拉提臀
(1)动作开始时你要站直，双手正握哑铃。
(2)膝盖关节轻轻弯起，握起哑铃掌心朝后，双肩后展和小背部轻轻拱，你的双脚分开大约肩宽的距离。
要点：1.背部略反弓、肚子绷紧、杠铃贴腿、不能塌肩、重心稍后置于脚跟。1.在整个工程中要保持你的膝盖关节不被锁死(关节不能完全伸直固定)。2.罗马尼亚硬拉的杠铃或哑铃位置从小腿中部开始。不须要完全放到地面上。
能够用杠铃、哑铃或其他负重(如壶铃、弹力带等)训练，训练办法相似。罗马尼亚硬拉同样有效燃脂塑形，比照深蹲，更针对屁股，让你提臀不粗腿。
臀桥提臀
(1)两只手能够平放在体侧保持平衡，也能够在胸前交叉来提高难度
(2)在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节能够稍微高于直线，但是决不要低于直线
(3)膝关节接近90°，足跟着地，勾脚尖。
(4)两脚之间距离与髋同宽。
(5)把地面扛在肩上.
最佳屁股针对动作，帮你找到屁股训练感觉，以免练臀提臀不成反练腿的困境。