腹直肌分离怎么恢复，坚持运动训练才是关键

腹直肌分离主要靠运动训练恢复

腹直肌分离的运动训练方法如下：

（1）腹式呼吸腹式呼吸

它以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：

①取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松；

②将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。此为一个循环。注意，整个过程中要尽量保持胸腔不动。

③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。

（2）Pull-Ins

主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：

①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；

②将双手放在腹部肚脐两侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。此为一个循环。

③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。

（3）SplintedCurlups

主要是锻炼腹横肌以及腹直肌、腹内外斜肌。方法如下：

①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；

②双臂交叉放于腹部，双手掌各抵住腹部一侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时将头和肩慢慢抬离垫子（腹壁肌肉收缩）配合双手将两边的腹肌往中间推，略停5~10秒，慢慢将头和肩放回垫子。此为一个循环。

③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次3~5分钟，每日3次。注意，运动量宜从小到大。

（4）仰卧起坐（Situp）、卷腹（Crunch）、平板支撑（Plank）等

主要是锻炼腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等所有腹壁肌肉。不过，在腹直肌分离仍大于两指宽（约2cm）的情况下只能进行上述腹式呼吸、Pull-Ins、SplintedCurlups运动，只有当分离小于两指宽后才能进行这些常规的腹部运动，否则会加重腹直肌分离程度。

总之，产后恢复是一个循序渐进的过程，运动量应逐渐增加，切不可因急于恢复身材而过量运动。

小编提醒：

通过以上矫正运动，大部分女性分离的腹直肌都可回复原位，但有极少数女性由于营养不良、产后运动不当等原因，腹直肌分离未见明显改善，甚至出现腹壁疝（如小肠凸出肚脐的脐疝），这时应该采取外科手术治疗，将两侧分离的腹直肌间断缝合。

另外，为了减少产后腹直肌分离概率和程度，女性怀孕前应多做一些如仰卧起坐、卷腹、平板支撑等运动，以增强腹壁肌肉力量和腹部皮肤、筋膜弹性。

怎么避免腹直肌分离

在备孕期，为了预防腹直肌分离，可以加强腹部肌肉的锻炼；准妈妈，要注意产期科学搭配饮食，控制体重；刚生完baby，可以使用收腹带，这对腹直肌恢复原位也是有帮助的。

可以肯定的是绑腹带不会帮助你迅速恢复身材，但是对托腰骨，减少腹部弯曲导致的伤口疼痛以及腹直肌分离恢复原位会有一定好处。如果妈妈们使用脱腹带一定不能绑太紧，每天绑的时间也别太久。

如果产后两年的时间里腹直肌还没有恢复的妈妈以及分离严重的妈妈，一定不要拖，尽早去医院进行治疗才是正确的方法！