快速减肥小窍门，健身教练教你如何成就完美身材

更快减肥小窍门

有氧运动

跑步：每日3000米不要少于这个数，(跑步完，走也得走完)速度适当快点，但是是得在自己的承受范围内，刚刚开始能够慢点，以后缓缓加强，或者距离更长，或速度迅速。(普通得保证时间在30分钟以上，由于20分钟往后开始耗费的就是脂肪。

小建议：建议50分钟左右)跑完和跑的过程中能够少量喝水，切不可大口喝，跑完不要马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。

有氧运动能够很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。 肚子的锻炼每日都是不要少的，腹肌属于核心肌。

练到整个核心肌的办法

1、前平板式：

俯卧撑的姿态，把胳膊撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈不断线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿态30秒，或适当延长，一边深呼吸(坚持的时间能够缓缓累积到30秒但是中间休息5秒就能够继续做)

2、侧平板式：

单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起屁股，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两手轮番来。

3、仰卧起坐：

能够高效锻炼腹肌，但是一直但是弯曲下背，幅度大了会引起脊椎问题，能够适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不能完全躺下去，靠肚子力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，普通做到自己感觉肚子肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始能够借用手的力量。

4、自体重量深蹲：

身体站直，双脚张开与肩同宽，胳膊前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽量放低，臀部向后，膝盖弯曲，胳膊从头到尾保持在同一位置，大腿部部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽量挺直。

停顿1下，然后缓缓将身体站起，回到刚开始的位置。如此重复5~8个一组，休息30秒，至少是4组 当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。

俯卧撑：

能够很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两只手掌的距离，越近就越练胳膊。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。

肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没功效，所以还是先把其他练好。

日常饮食注意：

1、运动完能够吃些水果，晚间10点后尽量的不能再去吃东西了，晚间尽可能12点前睡觉，早晨7-8点起来，能够给自己一个大大的伸懒腰，这样能很好的舒展筋骨和肉。

2、起来一定要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，须要水分的补充，这个习气不管什么时候都要保持。

3、早餐必须要吃，每餐须要有蛋白质的摄取。早餐是牛奶或鸡蛋，午间吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。