新手跑步机健身计划，新手去健身房跑步到底该怎么跑
跑步机健身一周计划表
第一天：小运动量低强度
把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40~60分钟。你不可能每日都进行大强度锻炼，肌肉血药调整回复，以便更好地完成任务。
第二天：变速练习
把坡度上升到1%，跑或快走30~60分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的耗费热量能力。
第三天：休息或放松练习
你能够完全休息或练习第一天的内容。
第四天：“乳酸忍受界”练习
把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。
开始阶段你兴许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟回复。
第五天：休息或放松练习(同第一天)
第六天：坡度练习
把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循环晓得你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。
当你的体能得到提高，须要添加强度时，用加更快度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量最有效，也能改善下肢肌肉的线条。
第七天：休息
无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所协助。合理利用这种绝妙的健身工具，你肯定可以达到自己的目的。
跑步机健身要领
1、在没使用跑步机的时候，先吃点东西，以免空腹运动，好比吃个香蕉等，但是是不能吃的过饱，或是吃一些油炸类的食品，不很容易消化。
2、跑前热身。从小咱们上体育课的时候，老师都会先让咱们做一下热身运动。尽管很多人在做热身运动的时候都是搪塞了事，但是这并不要否认热身运动的重要性。
在运动前先热身，可以防止在运动时拉伤肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿上肌肉，让小腿达到最佳状态，然后再进行运动。
3、脚跟先落地。很多人在跑步的时候都会选择脚掌先落地，其实这是一个错误的做法。如果脚掌先落地的话，跑起来确实不费劲，也比较轻松，但是是却会让小腿变得愈加粗壮。因而，如果你想拥有纤细的小腿，就要记住跑步的时候让脚跟先落地，然后前脚掌着地。
4、慢跑能够充足的得到锻炼，不会给身体带来负担，加快身体的血液循环，这样就不会促进小腿的生长，让大家变成大粗腿，而且对减肥来说功效也是更好!
其实咱们在跑步的时候，真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后，所以选择慢跑运动30分钟或以上，才是非常有效的减肥办法。
5、跑步结束后做伸展运动。结束跑步运动后，不能立马停下来休息，能够做一下伸展运动。伸展运动不只可以舒缓跑步后的肌肉紧张，以免引起肌肉紧绷，还能高效保持腿型。尽管这一步看似可有可无，但是其实却蕴含了很大的用途，所以千万不要忽略哦。
6、如果是为了降脂而练习跑步机，可在练习期间配合肚子力量训练，如仰卧起坐等。
