健身吃什么长肌肉最快,健身练肌肉期的最全饮食指导

2020-07-08 190
摘要:健身不能光靠锻炼,饮食营养也是非常重要的。因此如果你想练就更具有美感的肌肉,那么日常注重补充营养很关键。那么,健身吃什么长肌肉最快呢?

健身吃什么长肌肉最快

1、鸡蛋

肌肉纤维就是由蛋白质主要形成,要想肌肉长大就必需拥有充分的蛋白质摄取。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的,其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的,且比较很容易被吸收分解为氨基酸,作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等,都是能起到协助肌肉生长的作用的。

2、瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄取是会伤害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的,而它们是能够协助增长肌肉的,所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是能够起到协助肌肉生长的作用的。

3、三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能协助肌肉生长外,欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛,协助肌肉修复的健康脂肪,能协助抑制皮质醇,皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平会逐步升高,从而协助肌肉增长。

健身吃什么长肌肉最快,健身练肌肉期的最全饮食指导 减肥 第1张

4、白面包

白面包相比粗粮,含有的纤维素比较少,营养也少,能够提升胰岛素水平。不过因为健身后须要比较很容易消化的碳水化合物来回复机体的肌 以糖水平,提升胰岛素分泌来协助肌肉生长,所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

5、酸奶

酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质,蛋白质能协助肌肉的回复和生长,而含有的钙质能掌控肌肉收缩,减少脂肪贮存。

6、蛋白粉

蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白,在健身后吃适量蛋白粉,可以补充体内蛋白质不足,协助肌肉回复生长,添加肌肉力量。

健身吃什么长肌肉最快,健身练肌肉期的最全饮食指导 减肥 第2张

7、橄榄油

橄榄油中有不饱和脂肪可以提高体内睾酮水平,还能够在饮食中脂肪摄取量不超过每天建议量的前提下促进脂肪的耗费,协助身体进入促进生长的状态。

8、紫菜

紫菜中含有丰富的镁,每100克紫菜中含镁460毫克,而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁可以促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢,支持蛋白质的合成、增强肌肉力量,更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率,是构成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能协助增长肌肉的。

9、木瓜

大多健身增肌人群中钾是比较少的矿物质,而钾的水平低是会抑制蛋白质的合成和生长激素的产生,进而影响到肌肉的生长的。而木瓜恰恰能提供很多的钾哦,对于肌糖原的产生有比较大的协助,还能起到提高肌肉收缩能力的作用。

健身吃什么长肌肉最快,健身练肌肉期的最全饮食指导 减肥 第3张

健身者一天的食谱餐单推荐

第一餐:7点-8点早餐

碳水化合物:馒头一个、面包、花卷或是是米饭、面条都能够(量能够大一些)

蛋白质:一杯蛋白粉、二个蛋清

脂类坚果:二个核桃

蔬菜水果:香蕉一个或苹果一个

营养补剂:一片善存片

第二餐:10点 加餐

碳水化合物:面包一片或是是蒸土豆一个

蛋白质:蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果:香蕉或是是猕猴桃一个

健身吃什么长肌肉最快,健身练肌肉期的最全饮食指导 减肥 第4张

第三餐:12点 午餐

碳水化合物:米饭、面条或饺子、米粉一大碗都能够

蛋白质:鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都能够(能够选择红烧、清炖、清蒸)

脂类坚果:一把腰果

蔬菜水果:蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜

第四餐:15点 加餐

碳水化合物:面包一片或是是玉米棒一个

蛋白质:蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果:香蕉或是是橘子一个

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第五餐:18点 晚餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条都能够

蛋白质:鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都能够(清炖、清蒸最好)

脂类坚果:二个核桃

蔬菜水果:和午餐一样

第六餐:21点 加餐

和第二餐一样

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健身期间的饮食注意事项

1、多蒸煮不煎炸

这是健身饮食很重要的一点,煎炸食物都用大量油脂烹调而成的,油脂热量普遍很高,以豆油是为例,豆油最常见的烹调用油之一,脂肪含量接近100%,含少量维生素E,但是热量较高,健身降脂期间要尽可能以免。而蒸煮的烹饪方式较为清淡热量较低,减肥期间只要除去显著的脂肪、油脂不但可以食用。

2、少油少盐少调料

不管是外出吃饭或者在家做饭时,都应尽可能保持三少。过度烹饪和多油盐、调料的食物不只不利于减肥,还会添加心血管慢性疾病的风险。吃盐太多体内聚集很多钠离子,就会锁住水分,引起水钠滞留性肥胖,太油腻的东西吃多了会导致卡路里摄取过多必然造成人发胖。

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3、添加蛋白质的摄取

咱们身体每一个细胞都需要蛋白质去建构,由其是肌肉。添加蛋白质的摄取在健身期尤其重要,高蛋白质补充有很多好处,它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长,还能让咱们更耐饿。这也就是减肥者须要充分蛋白质的原因。咱们一天要摄入多少份量的蛋质呢?大约是体重的2倍数,如70公斤重的男人要摄入140克的蛋白质。好的白蛋白质来源有:鸡胸肉、牛腱子肉、鱼虾贝类、蛋奶豆类。

4、适量的碳水化合物

碳水化合物是身体能量最主要的来源,咱们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因而,为保持身体机能正常的运转,每餐都应该起码有1/4的份量是来自碳水化合物主食主食。健身减肥者的主食可用红薯、各种豆类、粗燕麦粥替代白米饭。由于这些食物含有丰富膳食纤维,对消弭肚腩有很好的作用,是冬季减肥人士的好选择。

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5、三餐的合理分配

必须要重视早餐,而且一顿丰富早餐能够减低往后进食的欲望,变相可协助咱们减少食零食,所以早餐能够吃丰富些。晚上是人体肠胃调整休息的时候,咱们吃下去的热量不易被消化,很容易变成脂肪囤积起来。所以晚餐应该适量摄入。

6、拒绝甜食

比起油脂,甜食是更须要在健身降脂期以免的东西。首先说各种热饮:奶茶,大约400大卡/100克;咖啡奶茶,大约436大卡/100克;星巴克中杯加奶油摩卡370大卡;星巴克各种星冰乐也在200~300大卡一杯。糖果则是一种高碳水化合物的食品,减肥时不适宜多食。白砂糖作为一种日常调味品,碳水化合物含量接近100%,高热量,几乎无其他营养,惟一的作用只在用不到这份能量的时候转化为脂肪。减肥时应掌控食用量。

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