减肥瑜伽初级教程,9个经典动作塑形美体

麦咔维 2021-09-16 613

预备工作

道具:

几个枕头,一面墙,和一块瑜伽垫。

呼吸:

让呼吸引导你进入并完成每个瑜伽姿态,步调要保持在放松的状态。用鼻腔进行深呼吸,设想自己腰部围绕着一圈宽宽的松紧绷带。吸气的时候,把绷带向各个方向扩张——前、后、左、右。吐气时,在把绷带拉回。

腹式(横膈膜)呼吸法:坐式,吸气时,感觉呼吸不断到达腹腔,肚子放松,肚子自然向外鼓起,横膈膜向上抬起;吐气时,肚子自然内收,横膈膜下沉,通过鼻腔,让气缓缓呼出来。保持这种有节拍的呼吸状态。

减肥瑜伽初级教程,9个经典动作塑形美体 减肥 第1张

减肥瑜伽动作9个动作

1. 挪动的冥想

作用:让关节和肌肉变暖,并细腿。

A. 双脚合并站立,脚尖向前,膝盖略弯。胳膊自然垂下,掌心向内。挺胸,双肩向后向下运动。直视前方,做深呼吸,一分钟时间。

B. 吸气,抬起胳膊,掌心向上,直至头顶。吐气,向前弯下腰,胳膊伸展开,触摸小腿、双脚或是地板。坚持15秒钟。吸气,身体向上提起,胳膊举过头顶;吐气,胳膊重新回到身体两侧。反复动作B三次。

减肥瑜伽初级教程,9个经典动作塑形美体 减肥 第2张

2.战士第二式

作用:强健并拉伸两条腿、屁股、肚子和胳膊

双脚开立,右脚指向一侧,左脚向前,略微向内勾。保持身躯朝前。吐气,弯曲右膝。吸气,向两侧抬起双臂。头部转向右侧,坚持15至30秒钟。

减肥瑜伽初级教程,9个经典动作塑形美体 减肥 第3张

3.战士第二式与侧角式

作用:强健并拉伸两条腿、屁股、肚子和胳膊。

从战士第二式开始,吐气,将右前臂置于右大腿部,左臂举过头顶。头部看向天空方向,坚持15至30秒钟。吸气,回复到战士第二式。吐气,下面来换左腿,在左侧反复战士第二式和侧角式。

减肥瑜伽初级教程,9个经典动作塑形美体 减肥 第4张

4.树式

作用:改进平衡能力;强健双脚,两条腿,屁股和肚子。

双脚合并站立,脚尖向前。将右脚脚掌置于左腿大腿、小腿或是踝关节的内侧,右脚脚趾微微置于地板之上。双手合闭,置于胸前,然后径直向上提起。坚持15秒钟。

胳膊在头顶上方时,均匀吸气,吐气,保持手掌合拢(或是将双手置于胸前)。坚持15至30秒钟。换右腿平衡进行反复。

减肥瑜伽初级教程,9个经典动作塑形美体 减肥 第5张

5. 狮身人面式和儿童式

作用:改善身姿。强健并拉伸背部、胸部和胳膊曲线。

A. 狮身人面式:

趴在瑜伽垫上,两条腿并拢,手肘弯曲置于身体两侧,前臂向前,手指向前。吸气,手掌向下推,前臂向下使劲,同时抬起头,挺起胸。颈部向上挺直,保持手肘在肩部正下方。坚持15至30秒钟。吐气并放松,还原姿态。反复。

B. 儿童式:

双手置于肩部之下。向上,弯曲膝盖,向后坐在后脚跟上,降低胸部高度至大腿,头部向前至地面。保持胳膊向前伸出。坚持30至60秒钟。

减肥瑜伽初级教程,9个经典动作塑形美体 减肥 第6张

6.坐姿转体

作用:提高灵活性,放松脊柱和屁股

盘膝而坐,胳膊伸展,指尖置于身体两侧的瑜伽垫上。吸气,拉伸脊柱,胳膊举过头顶。吐气,身体缓缓向右侧转,左手放下,置于右腿大腿外侧,右手置于身后。视线沿着右肩看向远处。坚持15至30秒钟。

每一次吸气都会拉伸脊柱,每一次吐气都转动得更大一点。在做到某一些吐气时,还原至中心位置,然后反复,向左侧转身。

减肥瑜伽初级教程,9个经典动作塑形美体 减肥 第7张

7. 倒转L式

作用:改善血液循环,两条腿和双脚回复活力,舒缓抽筋。

将一个或两个枕头放在床边。小心肠将屁股至于枕头之上,两条腿抵住墙。双脚开立30公分,放松。胳膊平放在身体两侧呈肯定的角度,手心向上。屁股需比胸部稍高(如果没有达到,更换枕头。)闭上双眼,做深呼吸,坚持一分钟。

tips:月经期间,或患有高血压,青光眼,颈部损伤时,请勿做此动作。

减肥瑜伽初级教程,9个经典动作塑形美体 减肥 第8张

8. 斜角式

作用:舒缓疲劳,痛经症状。

坐在瑜伽垫上,膝盖弯曲,双脚放平。将一两个枕头窄的一侧置于尾骨后方2.5厘米处,再有两个枕头分别置于两侧膝盖下方。膝盖向两侧展开,脚心合拢,膝盖分别置于两侧的枕头之上。

运用双手做支撑,向后躺,直到脊柱和头部全部置于身后的枕头上。胳膊平放在身体两侧呈肯定的角度,手心向上。闭上双眼,做深呼吸,坚持一分钟。

减肥瑜伽初级教程,9个经典动作塑形美体 减肥 第9张

9.左右合十

作用:这组动作可令胸部更坚挺,亦可减去胳膊的拜拜肉。

注意手掌向内挤压时要使劲,左右转动时手肘亦要保持与胸口平衡。挺直站立,双手掌心合十,手肘提高至胸口,先吸气。缓缓吐气,上半身保持不动,掌心使劲向内挤压,双手尽可能向左移,稍作停留约10秒,返回原位。

再吸气,然后吐气,双手尽可能向右移,同样停留约10秒。左右两边为1次,反复动作10次。

减肥瑜伽初级教程,9个经典动作塑形美体 减肥 第10张


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