快走减肥法

雕塑身材的每个部位才能拥有令人羡慕的好身材。凸出的小肚子，粗壮的大象腿，肥肥的麒麟臂，这些都让我们的美丽不复存在，我们该怎么办呢?不用担心，小编介绍一种快走减肥法，让你轻而易举的瘦全身。

「快走」是很好的运动,除了增加心肺功能与消耗热量减肥之外,只要稍加注意走路的方式,还可以雕塑身材曲线喔!今天Charlene就与大家分享如何透过简单的「快走」,达到瘦小腹、瘦下半身与瘦上半身的效果!

在针对部位别加强之前,要先知道快走的基本守则,这样能够增加对肌肉的锻炼,达到事半功倍的效果,有效提升基础代谢率!

快走基本5守则

1.丹田用力,骨盘保持正的位置,背部打直尽量伸展。

※丹田位置约在肚脐下方7公分,体内腹部与背部中心处

2.比平时走路迈更大的步子(约2~3成)

3.保持时速6公里(每分钟前进100公尺)速度

4.保持4的速度,手肘弯曲成90度,感觉到背部肌肉被牵动,搭配快走的速度摆动手臂

5.快走过程中搭配后续介绍的蹲屈与伸展动作,每周三次,每次快走20分钟至1小时

瘦小腹快走法(共45分钟)

瘦小腹快走法要注意的重点就是丹田呼吸以及肌肉运动,这样可以刺激分解脂肪的荷尔蒙分泌,达到脂肪燃烧的效果!Step1丹田呼吸+腹部肌肉运动(5分钟)

丹田呼吸

1.双腿张开与肩同宽,双手放在丹田上,意识腹部的变化!

2.用鼻子吸气,感觉到腹部逐渐鼓起!

3.用嘴巴慢慢吐气,用20秒的时间把一口气吐完!

※重复丹田呼吸数次

※在快走过程中意识保持丹田呼吸靠墙壁瘦小腹运动

1.后脑杓、背部、臀部、小腿肚、脚跟紧靠墙壁站立，重心放在身体中心，肩膀放松，双手放在腰部与墙壁中间。此时要保持丹田呼吸!

2.腹部用力，用手用力压腹部，像把背部用力像墙壁推，保持五秒钟!骨盘保持直立正向,重复5-10次!

Step2瘦小腹快走法(30分钟)

基本快走法:

要注意的只有「迈开大步提高速度走」，然后注意文章开始提到的5大基本守则即可!

习惯之后可以在快走过程中加入下面两个进阶应用动作:

A.抬腿动作

1.在快走途中,单脚尽量抬高,然后双手抱膝保持三秒。抬高的腿向前踏出,继续前进!

※脚抬起时,身体不要向前倾,背要挺直!这个动作可以锻炼腹部以及骨盘周围的肌肉!

B.X型走法

1.快走途中,在吐气时,将右膝上抬碰到左手肘,保持三秒钟,然后回复正常姿势前进4-5步!

2.接下来是用左膝去碰右手肘,保持三秒钟,然后回复正常姿势前进4-5步!

※觉得某边动作比较困难者,表示身体的平衡不好。觉得困难的一边多做4-5次,以调整身体肌肉的平衡!

Step3丹田呼吸+伸展运动(5分钟)

快走结束后,作些简单的伸展操让身体慢慢冷却下来。伸展动作可自由选择但请注意保持丹田呼吸法!

继基础篇与小腹篇之后,继续介绍改善下半身肥胖与上半身壮硕的「快走」法!

瘦下半身快走法(40分钟)其实下半身肥胖的问题主要来自于骨盘不正,除此之外还会造成手脚冰冷、肥胖、便秘以及O型腿等症状!赶快藉由快走以及简单的动作来矫正骨盘吧!Step1骨盘矫正快走法(10分钟)

进行快走之前先确认正确的骨盘位置:

1.两脚张开与肩同宽,重心均匀放在两脚,肩部放轻松!

2.缩腹提臀,感到骨盘处用力,背部打直,感到身体向上伸展!骨盘矫正快走法:

1.从上述的站立方法开始。重心放在骨盘与脚跟,大腿前方尽量放轻松!

2.骨盘位置放正,感觉从骨盘处踏出一步!抬头挺胸,大步伐前进!

3.从脚跟处着地,然后脚底确实接触地面,从大拇指跟部弹离地面!

4.手臂成90度向后伸展,然后随着走路的节奏摆动!

※以正确的骨盘位置行走,下半身能够确实承受上半身的重量,达到瘦下半身的效果!

Step2蹲起骨盘矫正运动(3组)

1.双腿打开与肩同宽，双手叉腰。然后慢慢蹲下好像要做在椅子上的感觉,感受到背筋伸展,直到无法继续蹲低为止。感受到大腿肌肉的紧张感然后慢慢回到原来的位置。

2.站起来的瞬间骨盆上提,向前突出,同时提臀!重复五次为一组动作!Step3骨盘矫正快走法(15分钟)

同Step1

Step4骨盘上下矫正(3组)

使用楼梯一阶的高低差来进行矫正!单脚放在阶梯上,另外一只脚向下踏!感受到下踏那一侧边的骨盘从腰处运动向上提,然后回到中心位置!另外一侧也进行相同的动作!上半身不要动是关键,左右各五次为一组!Step5骨盘矫正快走法(10分钟)

同Step1

瘦上半身快走法(消除背部的赘肉,雕塑上半身曲线)

手臂伸展快走法

这个动作可以促进基础代谢,改善驼背的问题,雕塑背部、手臂、臀部以及大腿的线条。

1.从上述的站立位置开始。从膝盖内侧延整个背部向上伸展,收下巴,目光直视前方!

2.配合脚步的节奏,单手贴近耳朵上举,然后左右交替,一边快走!感觉到肩胛骨确实运动到,并保持丹田呼吸!※进行本动作时,步幅尽量放大,然后速度稍微放慢,更能够增加肌肉的负担,达到更好的运动效果!

※左右各10次为1组,进行2-3组!

背部锻炼快走法

本动作能够雕塑背部线条,同时达到扩胸的效果,也能够消除手臂的赘肉!更能够提升心肺功能,提升基础代谢!

1.从上述的站立位置开始。

2.一边快走一边将双手举高贴近耳朵,手心向前!肩胛骨尽量向上伸展,感受到肩膀周围的肌肉以及背部肌肉充分伸展!

3.然后慢慢放下手肘与胸同高,进行扩胸运动,感受到肩胛骨的伸展!然后手肘上下运动10次为一组,进行2-3组!