深蹲如何保护膝盖,姿势正确是最重要的

2020-06-29 788
摘要:深蹲如何保护膝盖?做深蹲时,主要参与的关节分别是踝关节、膝关节、髋关节。如果你的髋关节没力,那膝关节在运动时要承受的压力就会很大。对于腿臀部力量较弱、没有掌握深蹲要点的新手来说,会有把膝盖蹲伤的可能。本文给大家分享了一些深蹲如何不伤膝盖的方法,了解了深蹲怎么不伤膝盖,我们也就能更好滴投入训练中来啦。

深蹲怎么样保护膝盖

有人错误地认为深蹲伤膝盖,其实深蹲是一项人体活动的基础动作,正确的深蹲姿态是不会危害膝盖的。

如果你在进行深蹲时,膝盖会痛或发出响声,代表你深蹲的动作不正确,也可能是你膝关节曾经受过伤,但是还完全的复原,身体发出疼痛感或响声来让你以免进行这样的动作。以下有6种方式,让你在进行深蹲不伤膝盖。

1深蹲怎么样保护膝盖 强化你的膝盖

强化你膝关节部的稳固,训练脚的肌肉群,除了股四头肌以外,尤为膕旁肌及臀肌。深蹲到底要蹲多深呢?答案是,髋关节略低于膝盖。

2深蹲怎么样保护膝盖 采取正确的深蹲动作

脚长及躯干的长度影响到你在进行深蹲时,膝盖的位置。依据个人身体状况不一样 ,深蹲动作细节因人而异,进行深蹲要注意的项目,应该放在以下几点:

a、比水平高度再低一点(Squat Below parallel.)

平行高度的深蹲,对于身体后方的肌肉群训练较少,会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节的高度要低于膝关节。

b、往后坐(Sit Back.)

做深蹲的重点是,想像臀是往后坐的,不是一味地向下坐,脚往前弯。

c.膝外开(Knees out)

以免膝内扣,训练你的内缩肌群。相扑深蹲就是此类动作。

如图,左图为正确动作。

d.后脚跟着地(heels on The Floor.)

脚跟著离地在进行深蹲时,膝盖也承受压力。

自重深蹲不会引起膝盖的受伤(除非你的膝关节已经发生病变),所以先从合适的动作开始训练起,再渐进式的开始添加重量,让肌肉在渐进成长的现象下,去负荷更重的重量。

3深蹲怎么样保护膝盖 深蹲前热身

做足热身, 添加你身体的温度与关节的伸展。

4深蹲怎么样保护膝盖 改善髋关节、脚踝的活动性

膝盖的功用是稳固,而髋关节的目的在于活动性。髋关节缺乏活动性时,膝盖就必需补偿回来,势必会添加膝盖的负担。

髋关节环绕

1.用腿上肌肉打动两条腿运动,不可靠惯性甩腿;

2.上身保持静止。

5深蹲怎么样保护膝盖 活化臀肌

髋屈肌过紧.髋关节会缺乏活动性,也连带影响到了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲。

办法:

能够通过站姿直腿部摆、仰卧臀桥激活屁股肌肉群。

6深蹲怎么样保护膝盖 按摩髌骨

膝盖会发出「啪」响,是关节处有压力所引起的声音,可自行做髌骨的按摩。

按摩方式:以掌心扣按髌骨(膝关节盖盖),在保持足够压力的现象下,使髌骨产生向内向上的轻微运动,在此基础上,沿着髌骨环转2~3分钟。环转按压时,以髌骨下产生酸胀温热为宜。

深蹲如何保护膝盖,姿势正确是最重要的 减肥 第1张

深蹲怎么样不伤膝盖 小贴士

一、停止做这些动作

膝关节疼痛或受伤时,请停止像是大腿伸展、直膝硬举、膕旁肌或内收肌静态伸展的动作。

二、膝关节病症应及时就医

一些是膝关节自身有问题,在做深蹲时就会表现出很显著的不适,建议你去征询专科医生。

三、深蹲训练不求快

很多人喜欢很快的做深蹲,但是却不会掌控关节的运动幅度,不要做到收放自若,必然损伤膝关节。(健身训练做深蹲,宁慢勿快)

深蹲怎样不伤膝盖?掌握上面这几点也就不会伤膝盖啦。深蹲是很基本的身体姿态,练自重深蹲的姑娘千万不能因噎废食了。

深蹲如何保护膝盖,姿势正确是最重要的 减肥 第2张

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