深蹲后膝盖疼怎么办,教你一套膝关节保健法

2021-09-22 815
摘要:一些朋友在做负重深蹲或是自重深蹲的时候,会有膝盖酸疼的情况。这是怎么回事呢?是不是应该继续锻炼?本文告诉你深蹲后膝盖疼怎么办,小编为深蹲完膝盖疼提出了几个解决方案,你在训练后应用了的话是能看到效果的。快来了解,做完深蹲膝盖疼的方法吧。

深蹲后膝盖疼怎样办

1深蹲后膝盖疼怎样办 靠墙静力蹲

Step1:上身耿直抬头挺胸,保持身体直立;

Step2:两脚分开和自己肩宽一样的距离,脚尖正向前;

Step3:背部靠墙壁站好,缓慢地下蹲,直到大腿小腿夹角呈90°角为止。能用镜子确认的话就更好。

动作注解:

·这时大腿前面的肌肉,尤为接近膝关节的部位,会感到非常费劲,坚持40-50秒的话就会感到大腿前部灼热的感觉,这个时候不能放弃,一次做满60秒再站起来。

·靠墙静力蹲这个动作能提高大腿的力量,耐力,训练稳固性,平衡性。练好靠墙静力蹲这个动作促进膝关节功能回复,适用于所有腿上力量的运动。也就包括深蹲。

·该动作是对股四头肌的耐力训练,不是让大腿承受全身负荷,所以也不会把腿练粗。

深蹲后膝盖疼怎么办,教你一套膝关节保健法 减肥 第1张

2深蹲后膝盖疼怎样办 按压膝盖

当你的膝关节弯曲到60°-90°时,如果伴有疼痛和酸软,大多是髌骨软化(髌骨就是膝关节盖盖)造成。可自行做髌骨的按摩回复。

按压方式:用掌心按髌骨(膝关节盖盖),在保持足够压力的现象下,使髌骨产生向内向上的轻微运动,在此基础上,沿着髌骨环转2~3分钟。环转按压时,最好让髌骨产生酸胀温热感。

深蹲后膝盖疼怎么办,教你一套膝关节保健法 减肥 第2张

深蹲完膝盖疼原因

无负重深蹲膝盖疼 髌骨软化

你的膝盖可能已经遭到了肯定程度的损伤,建议停止深蹲,立即休息。如果是比较重大的现象,征询医生也是很有必要的。以免双脚同时离地的运动,平时以快走为主要的有氧运动就能够了。

大体重基数者在运动和日常活动时,膝盖都要比常人承受更大的压力,建议大体重基数者减去多与体重再正常运动。

深蹲后膝盖疼怎么办,教你一套膝关节保健法 减肥 第3张

负重深蹲膝盖疼原因一 脂肪垫劳损

脂肪垫劳损的发病原因可能是因为外伤或是是长期摩擦造成脂肪垫充血、肥厚并发生炎症,与髌韧带发生粘连,从而使膝关节活动受限。

负重深蹲膝盖疼原因二 半月板损伤

半月板损伤是运动员的一种常见损伤,在下肢负重,足部固定,膝关节微屈时,如果忽然过度内旋伸膝或外旋伸膝,就有可能造成半月板撕裂。

深蹲后膝盖疼小贴士

适度锻炼

身体若在运动后发出不适信号,应注意休息,减少训练量或不训练。

深蹲前要热身

充分热身,把膝关节和肌肉活动开,下蹲和起立不能太快,慢一些,尤其起身时,腿不能打直,要有一点弯度。打直了负重就直接压在膝盖上了。

不能一次加太重

负重的重量应循环渐进,由轻重量缓缓加重。

做完深蹲膝盖疼,如果不是特地重大的现象(只对日常活动有轻微影响到)就能够用文中介绍的靠墙静力蹲、按压膝盖来回复。对普通的有运动习气的人来说,掌握了深蹲的正确发力肌群和姿态,也就不会出现深蹲完膝盖疼的现象了。

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