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怎么用哑铃练胸肌,哑铃练胸肌最好的方法

瘦瘦女性网 2021-03-18 浏览:427

上斜推举

操作:

1、将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度,将头部、上身和屁股靠紧健身长凳的靠背,双脚平放在地板上。

2、 双手正握杠铃,稍稍宽于双肩。

3、将杠铃举起,双臂挺直,稍稍前移至下巴的垂直上方。慢慢而有掌控地下低杠铃,直到离锁骨约2公分至5公分的位置。然后向上推举杠铃,结束于下巴垂直上方。

4、 反复30-40次。在最后一次推举完成后,上推杠铃结束于下巴上方,然后将杠铃稳稳向后平移,放回握推架。

注意事项:

1、肌肉疲劳而杠铃重量较大时,在摘铃前送时要确保双肩和胳膊对杠铃的掌控,以免在将杠铃从头部上方举到下巴上方时使劲过猛,致使超过下巴垂直上方。这时胳膊处于斜角,无法高效掌控杠铃,如果无人保护,很容易使杠铃前倾发生事故。

2、推举力不要及的杠铃时,腰部和后背在支撑时很费劲,要以免扭伤腰肌。

单双手卧推

卧推是上身肌肉锻炼最好的办法,能够很好的锻炼到咱们的胸肌。还有胳膊,三角肌等等。它可以很好的改善胸部形状,肌肉不对称等问题。可单手也可双手,且单手练习卧推会使你拥有强大的核心力量。单手卧推其实也是一个核心训练动作,能够由添加不稳固的要素来添加对核心的挑战;或是是逐渐的添加负荷来添加对核心的挑战。

操作:

添加不稳固的方式。有一种是在抗力球、半圆平衡球等不稳固表面上进行动作,或是是减少身体接触卧推凳的面积(身体的一半贴在卧推凳)。另一种是在稳固表面进行动作下,逐渐添加负荷也是添加对核心的挑战。

注意事项:

作为肌力的发展来说,强度的刺激必须要够才高效果,若不稳固要素使得能举重的重量大幅降低,最终还是得不到你要的功效。你须要肯定的重量。所以,在尝试单手卧推时重要的就是保持稳固,所以重量适当就好,要保证动作正确的完成没有畸形。

平卧飞鸟

平卧飞鸟锻炼胸肌外侧,对胸大肌的厚度和线条有着非常明显的锻炼功效。

操作:

1、预备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

2、下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力掌控住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

3、收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可以免肩背 过分参加使劲。

注意事项:

注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作愈加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时一直在心里念着“抱住它!抱住它!”

怎么用哑铃练胸肌,哑铃练胸肌最好的方法 减肥 第1张

仰卧上拉

仰卧曲臂上拉是发达胸大肌的主要练习办法之一。仰卧屈臂上拉这个动作尽管也能够选择用杠铃,但是普通哑铃来做功效更好。

操作:

1、将一个哑铃放置在平坦的长凳上。

2、确保哑铃安全的放置在长凳的一侧,然后躺在长凳上(身体与其交叉成十字架状)只用你的肩部依托在长凳的表面。屁股应略微低于长凳高度,腿和脚要稳固的踩在地板上。头部也不能触及长凳表面。

3、双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置,胳膊弯曲,两手掌应该握住哑铃一侧的下方,这是你的起始动作。注意:必须要确保哑铃的安全使用,不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。

4、保持胳膊弯曲,缓缓地将哑铃挪动到脑后,同时吸气,直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。

5、将哑铃举回刚开始的位置,动作要缓慢,同时吐气。

注意事项:

持铃着落时,应用胸大肌和背阔肌的力量掌控住哑铃,使其缓缓下降。着落过快,很容易引起肩带扭伤。上拉时,上臂处于水平位置以下,主要是用背阔肌的收缩力;当上臂超过水平位置时,则应把使劲点集中在胸大肌的收缩上。

怎么用哑铃练胸肌,哑铃练胸肌最好的方法 减肥 第2张

下斜卧推

下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成,腰部要轻轻上挺,重点锻炼对胸大肌底部。

操作:

1、将腿上固定在下斜面长椅的顶端然后躺下,双手各持一个哑铃,放在腿部。掌心彼此相对。

2、躺好以后,将哑铃举起在你的上方,与肩同宽。

3、一旦哑铃与肩同宽,旋转手腕,让掌心背对于你。 这将是你的起始姿态。

4、将哑铃慢慢降至你的身体两侧,同时吐气。全程保持对哑铃的力量控制。 提醒: 整个过程中,前臂该当保持始终与地板相垂直。

5、当你吐气时,使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。 当胳膊伸直,哑铃被举起在最顶端的时候,挤压你的胸部,停留片刻然后缓慢再次下降。

注意事项:

适合初级锻炼。但是狂热级和专业级别则不建议采用下斜卧推,由于胸肌这个部位最很容易奏效果,太发达的话看上去会感觉胸下垂。由于使劲时吐气,收力是吸气,有助于防止疲劳(适合新手)。使劲时吸气,收力是吐气,有助于发力(适合狂人)。

怎么用哑铃练胸肌,哑铃练胸肌最好的方法 减肥 第3张

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