深蹲如何练臀大肌，深蹲前后用这些动作练臀大肌

深蹲怎么样练臀大肌 了解臀大肌位置

你要感遭到臀大肌的紧张，在训练时动念合一，才能够训练到臀大肌。

臀大肌是人体内非常大的肌肉，它从骨盆后面延伸到股的上部。臀大肌也与其它数块肌肉一同构成屁股。具体看下图：

1深蹲怎么样练臀大肌 加入站姿直腿部摆

站姿直腿部摆(Standing hip Extension)，也称反式腿举。

动作解析：

·背对腿举机站立，做出相似驴踢的动作。

·也能够用拉力器做，来锻炼屁股肌群。

动作要点：

1.面向拉力线方向站立，踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌使劲后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

深蹲前练习这个动作，能在深蹲时感遭到更强的屁股力量。

屁股越强壮，你跳操时时它就可以越有力地收缩，保护下背、膝、腘绳肌。

2深蹲怎么样练臀大肌 加入仰卧桥式臀桥

这是一个比较综合的锻炼办法，锻炼涉及屁股肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但是主要锻炼臀大肌。

怎么样正确发力：身体感遭到屁股紧夹的感觉，这一定要想像你的两边屁股夹着一张纸。

组次：每组20-30个，做完休息30秒，一次三组，每日建议早晚两次。

3深蹲怎么样练臀大肌 加入跪姿举臂抬腿

锻炼涉及屁股、肚子、下背部，但是主要用来锻炼屁股。总是被有氧操课选用。

组次：每组20-30个，做完休息30秒，一次三组，同样每日建议早晚两次。

练就小提臀须知

1正确深蹲是提臀基础

深蹲怎么样练提臀?当然学习正确的深蹲姿态也很重要，对自己深蹲姿态存有疑问的朋友，能够看看文章【深蹲的标准动作】，对着镜子检查自己的动作能否规范。

2深蹲完怎样拉伸

拉伸动作是保持肌肉耐力的必要练习，深蹲完给肌肉做拉伸，能够让肌肉得到缓解，咱们才得以在下次深蹲训练时表现更出色。参看文章【四个完美深蹲拉伸动作】了解怎么样拉伸。

3深蹲怎样做才提臀

蜜桃形的屁股也不是一天两天就能养成的，想强化屁股肌肉群的姑娘们，要有恒心。

关于深蹲提臀的更多办法，咱们也会有介绍过：【有效提臀的深蹲热身】