平板支撑动作要领，平板支撑姿势正确最关键

瘦瘦女性网 2021-04-21 930

摘要：平板支撑可锻炼核心肌群，主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。而且，前天刚结束的平板支撑世界杯比赛上，我国北京特警更是创世界纪录。那么。平板支撑到底该怎么做？其动作要领或正确姿势是怎样的？一块来学习一下吧。

平板支撑的标准动作

1、关于平板支撑：

平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量，换句话说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、肚子以及背部稳固性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。

2、关于正确姿态：

正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿上在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态能够选择膝盖跪地的难度或是膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但是必须要注意背部、肩部和屁股的平面，以及腰肚子的发力。

3、关于动作做法：

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。也能够每次锻炼一组，一组直到身体支撑不住为止。

1、肘支撑平板：依照顺序完成/检查动作

2、双肘在双肩落点下。

3、眼睛看地面，保持颈部自然伸直。

4、肩膀、屁股、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)。

5、脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，两条腿伸直，屁股收紧(很多人做平板会不晓得这个要领，因而加粗，望重视)。

6、腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

错误一：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下(前移了)。

错误二：颈部抬起(换成直立状态等于抬起头看天)、腰部下榻、脚掌支撑错误姿态。

错误三：这个倒不要说是错误的姿态，由于这根本不是平板支撑姿态(身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点几公里，哦不，几十厘米处。这是支撑桥?)

错误四：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。

练平板支撑时不能过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。大部分健身者须要做到安全、高效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼办法不当，容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

当然，如果是在考虑动作又标准，身体也能够接受的基础上，平板支撑自然是做多一些健身功效更好啦。

1、可悬空提起一只脚。

2、可悬空提起一只手。

3、一只手和脚同时提起。

平板支撑做花式训练时，腾跃动作幅度不能太大，哑铃提升训练的重量不能太重，避免另外一个胳膊支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或是晚间9点前结束。

另外，饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后肯定会有惊喜的。