丰臀瘦臀瑜伽运动，每天1分钟塑臀不是梦

丰臀美臀瑜伽运动 每日1分钟塑臀不是梦

第一式：收紧屁股肌肉，美化屁股曲线，伸展身前侧。

(1) 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

(2) 吸气，曲双膝，脚跟尽可能接近屁股。

(3) 吐气，双手抱脚踝，慢慢地把身体抬离地面，收紧屁股肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

(4) 缓缓吐气，身体落下还原到仰卧姿态，再反复做一遍。

替代做法：如果手够不到脚踝，能够让双手平放在地上。

丰臀美臀瑜伽运动 每日1分钟塑臀不是梦

第二式：美化屁股，强化腿上肌肉力量和脚踝的力量。

(1) 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

(2) 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

(3) 先吸气，然后吐气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

(4) 吸气，左腿落下，支撑，吐气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

(5) 左右腿做3次，然后放松还原。

丰臀美臀瑜伽运动 每日1分钟塑臀不是梦

第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。

(1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。

(2) 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。

(3) 吐气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。

(4) 还原落下，反复3次后，换另一侧再做。

丰臀美臀瑜伽运动 每日1分钟塑臀不是梦

第四式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。

(1) 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。

(2) 将掌心朝上，放于大腿根处。

(3) 吸气，收紧臀肌，使劲向上抬高两条腿，脑门贴地，双臂使劲压地。保持10-20秒，自然地呼吸。

(4) 吐气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。重复做3次。

丰臀美臀瑜伽运动 每日1分钟塑臀不是梦

第五式：提高臀位线，收紧腰、腹、屁股肌肉，强化腿上力量和平衡能力。

(1) 站正，调整呼吸。

(2) 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。

(3) 吐气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。

(4) 吐气，还原到(2)的姿态，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。