4个高效减肚腩动作：在家就能做，轻松甩掉腰部赘肉！
——无需器械，每天坚持20分钟，让你的腹部线条更清晰。
减掉腹部赘肉是很多人的健身目标，但盲目训练往往事倍功半。选择正确的动作，不仅能高效燃烧腹部脂肪，还能避免运动伤害，让你在家也能轻松练出健康曲线。
今天介绍的四个经典动作，专门针对腹部核心肌群设计，只要坚持锻炼，就能看到明显效果。
01 蹬车运动，模拟骑行精准刺激腹肌
躺在地板上，背部下方紧贴地面，双手置于头后。将膝盖提到45度角，双脚做蹬车动作，让左脚踝碰右膝，再用右脚踝碰左膝。
这个动作能全面锻炼腹部肌肉，尤其是腹直肌和腹斜肌，同时还能促进下半身脂肪燃烧。注意保持动作的缓慢和控制，避免用力过猛。
建议每天做6-7组，每组30-60个，组间休息30秒。初学者可以从100个开始，逐渐增加到300-500个。
02 提膝运动，坐姿训练核心力量
找一把牢固的椅子，坐在椅子边缘，膝盖弯曲，双脚平放地面。收紧腹部核心，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。
保持身体稳定，将膝盖拉向胸部，同时上身前屈。然后将双脚恢复原位，不断重复这个动作。
这个动作不仅能锻炼腹部肌肉，还能提高身体的平衡能力，对塑造腹部线条和改善体态都有很好效果。
03 手臂仰卧起坐，毛巾辅助降低难度
躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部肌肉，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰。
几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果觉得太难，上身只要抬离地面即可。
这个变式仰卧起坐减少了颈部压力，更能精准刺激腹直肌，是传统仰卧起坐的安全替代方案。
04 举球运动，小幅动作大效果
仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。
关键是要确保球始终朝上冲向房顶，而不是向前。这个看似简单的动作能深度激活核心肌群。
坚持30秒为一次，12次为一组。这个静态保持动作能有效提升腹部肌肉的耐力和力量。
这四个动作组成了一个完整的腹部训练方案，建议每隔一天进行一次，给肌肉足够的恢复时间。
减肚子需要综合策略，除了针对性训练，还应结合每周3-5次、每次30分钟以上的有氧运动（如跑步、游泳），以及健康的饮食习惯。
记住，坚持才是关键。每个动作都要保证质量而非数量，感受腹部肌肉的收缩与拉伸，才能达到最佳效果。