无器械健身腹肌，6个动作助你成就8块腹肌

无器械练腹肌的第一阶段

动作1：

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上，两条腿并拢弯曲，双手放在身体两侧。

用左手沿着裤缝线往下伸尽力去摸脚踝，

此刻会带动上身弯起，上身与水平面的夹角约45°;

然后左手沿着裤缝线收回原处，

但是要注意此刻上半身不能完全躺下，肚子肌肉是紧绷着的。

然后换右手，同上步骤。

依照上述步骤，每组10次，共做3组，每组之间休息30秒。你会感觉肚子有点发热。

注意：做整组动作的过程中肚子肌肉都是紧绷的。

动作2：

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上，两条腿弯曲，大腿与小腿之间基本成直角，手心向下平放在大腿正侧。

双手同时沿着大腿正侧往上挪动，直到膝盖处为止，此刻上身会弯起;

然后双手缓慢回到原位，此刻上身也不可完全躺下，肚子肌肉是紧绷的。

依照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒，此刻你会感觉肚子有点发烫。

动作3：

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上，两条腿伸直，双手放在身体两侧。

两条腿伸直同时抬起，与上半身基本成直角，上半身保持不动，

然后两条腿同时放下，切记不可完全放下，与床或瑜伽垫有5~10公分距离。

依照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒，此时你会感觉肚子像火一样在烧。

注意：以上动作1~3之间，每个动作完成后休息60秒。

如果你觉得特地特地费劲，每组动作次数可适当减少，反之能够添加。

无器械练腹肌的第二阶段

动作4：

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上，两条腿伸直，双手抱头。

上半身向左边转动，同时左腿弯曲并向右，使抱头的右手手臂肘与弯曲的左腿膝盖接触;

然后回到起始状态，上半身向右转动，同时右腿弯曲并向左，使抱头的左手手臂肘与弯曲的右腿膝盖接触。

依照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒。

动作5：

面部朝下，两腿与肩同宽，用双手双脚将身体支撑起来，身体呈不断线，和俯卧撑的预备动作一样。

右腿弯曲，使右腿膝盖与右手手臂肘接触，

然后回到起始状态，用左腿膝盖去接触左手手臂肘。

依照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒。

动作6：

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上，两条腿伸直，双手向后张开与身体呈不断线。

上半身和下半身同时抬起，以臀部为支撑点，尽可能用双手去摸双脚(摸不到也没关系，达到非常大限度就行);

然后回到起始状态，这个动作的难度有点大，依照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒。

注意：以上动作4~6之间，每个动作完成后休息60秒。

如果你觉得特地特地费劲，每组动作次数可适当减少，反之能够添加。

第一阶段与第二阶段的一切动作基天性锻炼到胸肌的不一样部位，但是难度不同，建议：

第一阶段，练习1个月后，再进行第二阶段的练习，同样是1个月，最后再将第一阶段和第二阶段的6个动作同时练习(此刻可适当减少每个动作的组数)。

动作就是这6种，如果你觉得这个计划不适合你，你也能够自己设定愈加合理的计划。最后希望大家都能练成8块腹肌。