2周密集运动练出热裤美腿

夏天是热裤和短裙风靡的季节。为了满足女孩子们秀出自己美腿的愿望，特别推荐一套美腿操给大家。说到美腿，大家往往会将联想到纤纤玉腿，认为越细越美，但实际上，腿部肌肉的匀称才是美腿的关键哦。

在这里我们推荐的是针对各种腿形的美腿训练法，进行两周的美腿训练，此训练分为两组，分别根据部位和自己腿部的缺陷进行练习，每天只要花一点点时间，坚持锻炼两周，你就能拥有修长美丽的腿啦。

美腿的标准

美腿就是，有5处并拢，4处空隙的腿。具体来说，就如以下图片所示，标有○的5处(大腿，膝，腓，脚脖子内侧，脚尖)左右紧贴在一起，标有×符号的4处(大腿和根儿之间，大腿和膝之间，膝和腓之间，腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。除此之外，如果膝朝向着正面且腿形笔直的话，可以说是非常美丽的腿了。

大腿篇

通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完美的腿部线条的同时，也可以锻炼大腿肌肉的张力。

去掉腿部多余的赘肉(每天各10秒)

1、身体侧躺在地板上，将两脚绷直

2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力，将下侧的腿抬起。这个姿势保持10秒，换另一边。

Point

在练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒，这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。

锻炼腿部肌肉的张力(每天各10秒)

1眼看前方，直立。挺胸收腹。尽可能的将全身肌肉放松。

2单腿曲起，同侧的手握脚掌，拉伸前腿肌肉。保持这个姿势10秒，后换另一边进行。

Point

练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒。

小腿篇

收紧小腿肌肉，打造美丽的腿部线条。(每天5秒)

1找一本4~5cm厚度的书，脚尖立于书上，脚后跟处于悬空状态。

2双脚并拢，身体重心放于两脚的大脚趾处，将脚尖踮起。在保持身体平衡的同时，将这个姿势坚持5秒。

Point

如果没有那么厚的书的话，也可以将杂志叠在一起使用。在踮脚站立时，要注意用到腓部肌肉。

放松腓部肌肉(每天各10秒)

1背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上，面向前方。

2双腿伸直，两手握住其中一只脚掌，将腿缓缓抬起，这个姿势保持5秒。换另一边。在做此组练习时，要注意两腿间保持并拢状态，且膝盖处不弯曲。

Point

在双手握住脚掌的时，身体容易前倾，这个时候要注意背部需保持伸直不弯曲。

o型腿和x型腿篇

通过以下的练习，可以充分锻炼腿外侧或腿内侧的肌肉，使腿部线条匀称，矫正腿部形状。

a：o型腿(每天3秒×5次)

1挺胸收腹直立于地板。

2双腿曲起，从外向里做圆周运动。

3膝盖并拢时，保持膝部弯曲状态3秒。

b：x型腿

1挺胸收腹直立于地板。

2双腿曲起，自内向外做圆周运动。

3膝盖并拢时，保持膝部弯曲状态3秒。

Point

在双腿做大幅度的圆周运动时，易使臀部翘起。因此此动作的关键在于下腹部施力。

矫正腿部形状(每天各静止5秒×3次)

1蹲在地板上，手掌与地板充分接触

2保持手掌和地板的接触状态，慢慢站起，这个过程以5秒为宜。

3至腿部完全绷直，这个姿势坚持5秒。若在直起时，膝盖不能完全伸直，可以将手的位置稍作调整。

Point

在做这组练习时，需注意保持手掌和地板之间，两个膝盖之间不分开。

美腿之路五大禁忌

禁忌一：双脚在同一边的侧坐，叉开腿坐，盘腿坐。

禁忌二：单腿站立，双腿交叉站立。

禁忌三：侧身睡，趴着睡。

禁忌四：穿太高跟的鞋子。

禁忌五：一直将包挎在同一边。