假期这样运动让孩子瘦身效果翻倍！专家推荐方案曝光

瘦瘦减肥网 2025-10-07 2125

——暑期是改善儿童肥胖的黄金期，科学运动搭配合理饮食，不仅能减轻体重，更能培养受益终身的健康习惯。

我国儿童青少年肥胖问题日益突出。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，6-17岁儿童青少年肥胖率达7.9%，且城市儿童肥胖率较高，农村增长迅速。

肥胖不仅影响孩子的外在形象，更会增加糖尿病、心血管疾病风险，引发自卑等心理问题。暑假作为帮助肥胖儿童科学减重、改善健康状况的黄金期，制定合理的运动方案至关重要。

一、运动原则：循序渐进、多样化、趣味性

为肥胖儿童制定假期运动方案，应遵循循序渐进、多样化、趣味性的原则。

运动方案需要充分考虑孩子的身体状况和兴趣爱好。身体健康的孩子建议每天累计60分钟的中、高强度身体活动，以有氧运动为主，每周至少3天高强度身体活动，包括抗阻力运动。

超重肥胖儿童则需要在一般儿童推荐量的基础上，逐步延长运动时间、增加运动频率和强度，达到有氧运动3-5次/周和抗阻力运动2-3次/周，并长期坚持。

体质较好、肥胖程度较轻的儿童，可以选择运动量较大的体育项目，如长跑、登山、自行车越野等。

体质较差、肥胖较明显的儿童，应选择运动量较小的项目，如缓慢跑、饭后散步、骑自行车、打羽毛球、跳健身舞等。

无论选择何种运动，必须有一定强度才能达到消耗热量和脂肪的目的。最好是会出汗和感到心跳加速的有氧运动。

一个完整的运动方案应该包括热身、正式运动、运动后放松及拉伸三个部分。

热身活动：学龄儿童可做5分钟动态拉伸（头部运动、扩胸运动、腰部运动、弓步压腿、活动手腕和脚腕），再加上5分钟快走运动。

正式运动选择：

运动后放松：停止运动后慢走至心率降到静息水平，再对紧张的肌肉进行拉伸。

以下是适合青少年儿童在假日做的减肥健身操：

第一节，蹬自行车运动

仰卧，两腿伸直。将两脚抬高并做蹬自行车动作，头部和身体平放地面。做12次向前蹬和12次向后蹬的动作，然后两腿并拢同时向同一方向蹬车，向前蹬12次，再向后蹬12次。

第二节，腿旋转运动

仰卧，两腿伸直。右腿升离地面（膝部伸直），顺时针做8次旋转运动，再逆时针做8次。换左腿重复。最后两腿一起升起，顺时针和逆时针各转8次。

第三节，船式运动

仰卧，两腿伸直，两臂平放体侧。吸气时同时将头部、上身躯干、两腿和双臂全部抬起，脚趾和头部距地面约30-60厘米，双臂向前伸直与地面平行。尽量保持姿势，然后渐渐放回地面。重复6次。

运动必须与饮食控制相结合才能取得更好效果。肥胖儿童可在保证正常发育所需能量的前提下适当减少能量供给，通常建议膳食能量在正常需要量基础上减少20%左右。

建议选择小份量食物实现食物多样，每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。增加新鲜蔬菜水果、全谷物和杂豆在膳食中的比重，保证优质蛋白质摄入。

减重是一个漫长而辛苦的过程，需要家长和孩子共同努力和不懈坚持。通过科学的运动计划和合理的饮食安排，不仅可以帮助孩子控制体重，还能增强心肺功能，促进骨骼生长发育，调节心理状态，提升自信心和幸福感。

这个假期，让我们一起帮助孩子培养健康的生活习惯，收获的不仅是体重的变化，更是终身受益的健康生活方式！