走路能减肥吗，怎样走路才减肥

散步能减肥吗

散步能减肥！

散步属于有氧运动，有减肥效果，不过要保证每次步行20分钟或30分钟以上。由于快走虽是有氧运动，但是开始确实以糖为主要耗费能源，大约20分钟后，才会燃烧脂肪。耗费1千卡约需走30步，要耗费掉300千卡，则每日至少走1万步以上。

舒适提醒：不能刚吃饱或饿腹部时散步。空腹健走会添加体内游离脂肪酸的浓度，引起脉搏博动不整齐或心肌炎。刚吃饱就走，也会加重身体负担，对胃的影响到非常大，建议饭后一小时走最好。

怎么散步才减肥

1、散步的速度

“为什么咱们天天散步，还是一身赘肉？”原因在于减肥的散步法有别于普通的走路，它须要一点速度，而且要总是变速进行。以速度来分，散步分为三种：

一种时比平时速度要快一点，平均速度约1小时4.8公里；一种是平均速度约1小时6.4公里；最后一种是速度快速的竞走法，平均速度为1小时7.2公里，两只脚的步伐由于快走而成不断线，这种走法最有助于减肥。

2、每日坚持行走

如果每日坚持这样的行走30分钟到1个小时，2～3个月后你就能够看到功效。而且，依据美国哈佛大学研讨，如果每日都这样走上30分钟能够达到减肥和延年益寿的神奇功效。

3、每次行走的距离

每次行走的距离在5到10公里左右为最佳，也可依据本身状况逐渐达到此水平。速度越快功效越好，但是要量力而为，可依据身体状况逐渐提高要求和速度。注意量的添加，不能暴走。依据本身情况循序渐进贵在坚持。

4、脚掌擦地

从脚跟到脚趾，交替着地。前脚掌着地的时候，使劲后蹬，就像脚掌粘着口香糖。这样，腓肠肌、肌腱、臀肌就会参加其中。肌肉参加得越多，热量燃烧得就越多。

而常穿高跟鞋或习气踮脚，重心会落在小腿肚，很容易引起水肿或萝卜腿；所以当脚步往前跨时，应让脚跟先着地，不但可以以免小腿水肿。

5、使劲甩臂

使劲甩臂，两臂前后摆动，让你走得快速，还能够添加肩部肌肉的活动以及胸廓的活动，燃烧热量更多。

6、腰板挺直

腰板直了，背部和屁股肌肉就会更有力量，这样走得就快速，燃烧的热量就更多。挺直站立，脊椎呈直线，耳朵与肩膀与要不垂直。还有，散步时要习气收小腹，有利于细长曲线。

7、避开陡坡

不能以为前倾对燃烧脂肪有利。与其在陡坡上放慢速度，还不如在坡度较缓的山上保持速度。

8、热身活动

最好先放松的缓步步行十分钟，以充分热身。步行是双臂摆动，双肩旋转，有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。

9、负重散步

负重散步能够添加散步时所耗费的热量，如背着背包走。不过注意重量2-3公斤不但可以，太重会导致背痛。背带要宽，与背部接触面的材质透气性要好。

10、保持心率

在自然呼吸的现象下步行，让心跳维持到最高心律(最高心律是220-年龄数)的50-65%之间，就能提升有氧运动的效能，高效耗费身体热量。

11、饮食配合

除了散步减肥外，平常饮食要注意配合，合理安排三餐，切忌暴饮暴食，饭后不能立马坐下，站立半小时为好，以及睡前2小时要禁食等。

完美散步减肥计划

1、初级散步训练计划

基础阶段：这一阶段是散步训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比走路快一些不但可以，散步的时间保证每次15-20分钟，然后缓缓提高步行速度和添加步行时间。

1-2周：这个阶段重点训练你的散步姿态，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，收腹，每周步行3-4次。

3-4周：你应将速度提高5-10%。假使你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时，你可将速度提高到4.7-5公里/小时。

5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练。

2、中级散步训练计划

奠基阶段：这个阶段是散步训练的奠基阶段，为下一高级阶段打基础。散步时间保证每次半个小时到一个小时之间，然后就是采用变速，快走和慢走结合。

1-2周：间隔锻炼比例2：2(快走2分钟，再慢走2分钟)。

3-4周：间隔锻炼比例3：2(快走3分钟，再慢走2分钟)或(快走2分钟，再慢走1分钟)。

5-6周：间隔锻炼比例3：1(快走3分钟，再慢走1分钟)。

3、高级散步训练计划

完成阶段：这时地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟，心率为最高心律的85%，然后下坡2分钟，使心律降至最高心律的60-65%。这种训练蕴含速度训练。步行一上一下能减掉屁股和大腿的赘肉。

1周：略有变化节拍的步行训练；以轻松的速度，如4.8公里/小时的速度开始步行，这样你的心律约为非常大心律的65%，然后以比较快的步伐步行上坡，反复练习。

2-4周：将步行速度提高至6.4公里/小时。

5-6周：再将步行速度提高至7.2公里/小时。