假期运动减肥秘诀曝光！每天10分钟竟能阻止体重飙升？

瘦瘦减肥网 2025-09-02 2544

——研究显示，感恩节至新年期间体重增长可占全年51%，但简单运动竟能轻松化解这一危机！

假期是欢乐的时光，却也是体重容易失控的时期。有研究指出，从感恩节到新年这段时间，人体重增加可能占全年体重增长的51%。但别担心，只需每天抽出少量时间进行科学运动，就能有效控制体重，甚至塑造更好体形。

国家体育总局专家强调，假期运动的关键在于规律性和可持续性。不需要高强度训练，只要选择合适的方法，利用碎片时间就能达到良好效果。下面介绍一套高效的假期运动方案，帮助你在享受假期的同时保持健康体重。

一、为什么假期运动如此重要？

假期期间，人们往往摄入更多高热量食物，而活动量减少。这种组合极易导致热量盈余，促使脂肪堆积。西安市体育局指出，能量摄入过量、消耗过少会导致体重超重、肥胖，不仅影响美观，还会增加慢性病风险。

规律运动能提升新陈代谢率，增加热量消耗。安徽疾控建议，假期应保持"吃动两平衡"，通过科学膳食和适量运动避免"假期肥"。运动还能改善情绪，减轻假期压力带来的情绪性进食倾向。

动作要领：身体站直，双手各握一个哑铃（初学者可用矿泉水瓶代替），手掌朝向身体前方，双脚并拢。右腿向后迈一大步，膝盖弯曲尽量靠近地面，前脚掌着地。左腿膝盖弯曲呈90度角，确保膝盖位置在脚趾后方。

保持身体直立，双手握住哑铃向肩膀方向弯曲。暂停片刻，在手臂下降的同时，将右腿前移作为支撑腿，左腿向后伸展。重复此动作，每条腿完成12-15次。

锻炼效果：此动作能有效锻炼腿部、臀部和手臂肌肉，增强核心稳定性。民福康养生指出，类似的多关节运动能激活大肌群，消耗更多热量。

动作要领：两脚分开站立，与肩同宽，双手握哑铃置于肩膀高度，手心朝向耳朵。膝盖弯曲，身体下蹲，模仿坐椅子的姿势，重心放在脚后跟上。

随后身体站直，双臂向上伸展过头顶，手掌心朝外。暂停片刻，然后恢复初始位置。重复12-15次。

锻炼效果：下蹲运动能同时锻炼下肢力量和上肢柔韧性。国家体育总局表示，此类复合动作能提高心率，增加能量消耗，是假期控制体重的有效方法。

完成一个练习后立即开始下一个练习，不要停歇。例如，完成一组跃起运动后直接进行下蹲运动，两者组成一个循环。每组动作之间休息30-60秒，然后重复1-2组。

这种训练方式能保持心率在较高水平，最大化热量消耗。国防在线建议，循环训练能提高运动强度，在较短时间内达到更好效果。

选择适合自己的重量至关重要。初学者可从5磅（约2.3公斤）的哑铃开始，根据个人情况逐步调整。重量太轻无法达到刺激效果，过重则可能导致动作变形或受伤。

上海市体育局推荐，每周进行2-3次训练，每次训练后休息一天让肌肉恢复。这种频率既能保证效果，又不会给假期生活带来负担。

假期时间宝贵，但不需要连续锻炼很长时间。国家体育总局建议，可以利用看电视的时间进行原地小跑、后踢腿等简单运动。每天累计30分钟的活动就能产生明显效果。

利用家庭环境和小物件增加锻炼趣味性。如使用椅子做下蹲运动，用擀面杖进行肌肉放松。与家人一起锻炼不仅能增加乐趣，还能互相监督鼓励。

运动效果需要饮食配合。安徽疾控建议假期采用"先菜后肉再主食"的进食顺序，先摄入蔬菜增加饱腹感，再吃蛋白质食物，最后控制主食摄入。避免高糖饮料，多喝白开水。

假期运动减肥的秘诀不在于强度，而在于坚持和科学方法。每天只需10-20分钟的针对性训练，就能有效对抗假期体重增加。更重要的是，这些习惯能融入日常生活，让你在享受美食的同时保持健康体态。

明天就开始，试着在看电视时做一组跃起运动，或者在下蹲运动中感受肌肉的激活。小小的改变，可能带来意想不到的效果。